WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • WEIGHTLIFTING Strength

    Week 4

    1. Clean pull +tall clean + push press + split jerk
      4 x 2+2+2+2 x 30-50%
      rest 90s

    2. Clean pull + clean + jerk
      build up to todays max 1+1+1
      rest as needed

    3. "Pow"snatch
      build up to todays heavy 2
      rest 2-3min

  • Painonnosto Workout

    Rive ja työntö

  • Voima - maanantai, tiistai Workout

    Raskaita penkkipunnerruksia 5-3-1

    LÄMMITTELY
    3-5min ergo
    Sitten 3 kierrosta:
    10 yhden käden kahvakuulaheilautus vuorokäsin (kevyt)
    8+8 kahvakuula-pystypunnerrus istuen
    10 maljakyykky
    5 penkkipunnerrus (kevyt)

    PRIMER
    -nousu ensimmäiseen työpainoon

    PENKKIPUNNERRUS
    5@ 75%
    3@ 85%
    1+@95%
    -2-3min lepo sarjojen välissä

    APULIIKKEET
    3x8 penkkipunnerrus käsipainoilla, kapea ote RPE 9
    3x10 Pull over käsipainolla RPE 9
    3x20 Russian twist lisäpainolla
    -1-2min lepo sarjojen välissä
    -liikkeet voi tehä yksitellen tai kiertoharjoitteluna

  • Basic Workout

  • Voima- keskiviikko, torstai Workout

    Raskaita pystypunnerruksia

    LÄMMITTELY
    3-5min ergo
    sitten
    3 kierrosta:
    6+6 kahvakuula-pystypunnerrus, pohja ylöspäin (kevyt)
    12 ojentajat kuminauhalla (kevyt)
    12 ilmakyykky

    PRIMER
    -nousu ensimmäiseen työpainoon 3-5 toiston sarjoilla

    PYSTYPUNNERRUS
    3@70%
    3@80%
    3+@90%
    -2-3min lepo sarjojen välissä

    APULIIKKEET
    3x max toistot TAI 3x8-12 dippi (telineessä tai boksien välissä)
    3x10+10 yhden jalan pohjenousu RPE 8-9
    3x12 hauiskääntö RPE 9
    -1-2min lepo sarjojen välissä
    -liikkeet voi tehdä yksitellen tai kiertoharjoitteluna

  • NBT Workout

    12 day’s with a Partner

    1 C&J 50/70kg
    2 BMU / RMU
    3 Broad jump Burbee
    4 Pistol squat
    5 m Hs walk
    6 Hspu (strict)
    7 WB
    8 Box jump over
    9 C2B/Pull up
    10 DL
    11 T2B
    12 Shuttle Run

  • La 25.1 WOD Workout

    PARTNER WOD

    AMRAP14 (RELAY)
    2 Muscle ups/ 2 C2B or Pull ups
    4 HSPU
    8 KB Swings 32/24

    Rest 4 Minutes

    AMRAP14 (RELAY)
    2 Power cleans 80/60kg
    6 Burpees over the bar
    10/8cal Echo bike/ ski

  • Deadlift 1RM Strength

    Deadlift

    10min Time Cap
    Find 1 Rep Max

  • Torstai 23.1.25. BASIC Workout

    Warm Up
    2 rounds
    1:30 cardio machine
    10 gtoh with plate
    10+10 plate halos
    10 plate squats

    Burgener Clean Warm Up

    Power/Squat Clean Training for 15 minutes
    2-3 reps, hit set every 1-1,5 minute

    Metcon
    12 min amrap with partner
    20/16 calories machine
    20 kb swings
    20 ring rows
    20 goblet squats
    you go, i go!
    target 3 rounds.+

  • 9.8.2024 MODERATE WEEK 2/10 & PROG II - LIGHT-MODERATE WEEK 4/12 Workout

    MODERATE DAY 6/30

    WARM UP n. 15min no shoes

    TEE OMAT TAI

    2 rounds

    8+8x SINGLE LEG RDL with ROTATION
    5x LOW DEPTH JUMPS
    16x PLANK HIP DIPS
    16x SUPERMAN ROW
    15 x SCAPULA PUSH UPS IN WALL HANDSTAND / IN PIKE / IN DOWNWARD DOG

    MUSCLE CLEAN + TALL CLEAN
    2x1x[5+5]@barbell, rest btw sets 2min

    POWER CLEAN + POWER CLEAN from BELOW KNEE
    2x2x[1+1]@barbell, 2x1x[1+2]@50%, 1+2@60%, 3x1x[1+1]@70%, 1+1@75%, 1+1@80%, jerk-%, rest btw sets 2min

    DEFICIT CLEAN PULL *full foot, punainen palamatto jalkojen alle
    4@70%, 3x4@90%, 1-2x4@100%, jerk-%, rest btw sets 2min

    BENCH PRESS
    4x6@RPE7 *could do 3-4 more reps, rest btw sets 2min

    SUPERSET: quality

    3 rounds: NO SHOES

    8x HANGING KNEE RAISES with weight *db jalkaterien välissä
    45sec REVERSE PLANK with WEIGHT

    Rest as needed

    KEHONHUOLTOA!

    PROG II - LIGHT-MODERATE WEEK 4/12

    SM KUUSANKOSKI pe-su 4.-6.10.2024

    LIGHT-MODERATE DAY 12/36

    SNATCH
    2x3@barbell, 2@up to 70%, 1@75%, 3x1@80%, sn-%, rest btw sets 2min

    CLEAN + SPLIT JERK
    2x2x[1+1]@barbell, 1+1@up to 70%, 1+1@75%, 3x1x[1+1]@80%, jerk-%, rest btw sets 2min

    BACK SQUAT
    3@70%, 2x3@75%, bs-%, rest btw sets 3min

    SUPERSET: quality

    3 rounds, no shoes

    max reps ROLL ABS
    10-12x weighted SIT-UPS, light

    Rest as needed

    KEHONHUOLTOA!