Onko sinulla jo tavoite? Kuinka paljon aiot juosta Coopperissa? Uusinta viime harjoitus viime viikolta.

Alkulämmittely : Kävely 400m + 800m hölkkää + venyttelyt.

Tavoitteesi 2000-2400m : Juokse 3 x 800m tavoite vauhdilla tai hieman sen yli. Lepo 4:00 vetojen välissä.
Tavoitteesi 2400-2800m : Juokse 3 x 800m + 1 x 400m tavoite vauhdilla tai hieman sen yli. Lepo 4:00 vetojen välissä.
Tavoitteesi 2800m -> : Juokse 4 x 800m tavoite vauhdilla tai hieman sen yli. Lepo 4:00 vetojen välissä.

Loppuverkka 400m

Swim 1000m for time

Maastaveto 2x2 (87,5-92,5%)

Kapea penkki 5x5 (50-55-60-65-70%)
-stopeilla!!

Reisikoukistus maaten kumpparilla 3x30

2@100%, 2@105%, 2@110%, jerk-%, rest btw sets 2min

3× 3+2@63%, fs-%, rest btw sets 2-3min

1+1@up to 74%, jerk-%, rest btw sets 2min

HS Walk

E2MOM, 5 rounds
1-20m HS Walk
8-12 Wall ball

Clean + Front squat + Jerk

6 to 8 x 1+3+1 @ 64+%1RM CnJ, Go every 2:00

For time with partner
200 m KB farmer carry (you go , I go) 2x24/16kg
50 cal row (you go , I go)
40 KB goblet squat @24/16kg
30 Syncro Single arm KB hang Cl & Jerk@24/16kg
20 Syncro Up - Down
10 rope climb ( you go, I go )
Timecap : 16 mins

Rest 3 mins

For time
2 rounds of
100 m KB farmer carry (you go , I go)2x24/16kg
25 cal row (you go, I go)
20 KB goblet squat@24/16kg
15 Syncro Single arm KB hang Cl & Jerk@24/16kg
10 Syncro Up - Down
5 rope climbs ( you go, I go )
Timecap : 16 mins

3x
-8 shoulder press
- ~1min rope climb practice

*2min rest after rope
*RPE 9-10