3 kierrosta jäähdyttelyä:

200m run
10 air squats
10 knee down push-ups

5 rds for time of:

20 box jumps
15 wallball shots
10 pull-ups

20 rds with partner:

7 wall ball shots 20/14 + 14 KB swings 24/16

Kun toinen tekee ylläolevia toistoja, toinen pareista soutaa = -200 kcal/h from 2 min avg. Test.

Tulos on aika ja yhteenlasketut toistot

Yksin:

10 rds:
7 wall ball shots 20/14 + 14 KB swings 24/16 + row the time you used on first two movements.

Jos soutulaitteita ei riitä, voidaan soudun tilalta juosta tai hyppiä ykkösiä sama aika kuin tulisi soutaa.

AMRAP 5

3 up&down
6 air squat
9 kbs

Practice ring skills:
skin the cat, front/back lever progressions, Muscle-up..

Back squat

4x10

E3MOM / 2-3 RIR

Seated Dumbbell Press

8-8-6-6-4-4 AHAP

Go Every 2:30

Use heavy weights for both hands. Mark the max weight you did with both hands.

BS 20-20-20, 50% max, rest 4-5min

For time in pairs ygig
1600m run (löyly) together.
100 floor press 22/15kg
100cal row
100 t2b
50 devils press

Time Cap 35 Mins