BULGARIAN SPLIT SQUAT + BENT OVER ROW

3-4× 5 reps/leg + 5@moderate heavy weight *RPE8-9, 1-2 reps left, rest btw sets 2-3min

*Bulgarian Split Squat unbroken/side, barbell btn
*Bent Over Row barbell
*tee BOR heti BSS perään

BACK SQUAT + JERK DIP SQUAT

front rack jerk dip squat - työnnön dippi syyvyyteen kyykky, rauhallinen hallittu liike selkä suorana alaspäin, jousta polvista niinkuin työntöön lähtiessä

2+3@up to 70%, bs%, rest btw sets 2min

Back Squat

4 x 2. Pause on bottom every rep.
3 x 1. Normal tempo

Go every 2:30

5 sets:
5 Unbroken Bar Muscle-ups
- Rest 1:30 btw sets

Rest 3min

5 sets:
5 Unbroken Bar Muscle-ups
- Rest 1min btw sets

• Use bands as needed to get 5 Unbroken BMU. This is ment to teach you the mechanics and movement, equal use of both arms, turn over and build overall endurance in this movement.

9x
New Interval every 4th minute

A) 500/400m Row
B) 1000/800m BikeErg
C) 500/400m SkiErg

Syksyn VOIMA-ohjelmoinnin seitsemäs kierto. Tämä on viimeinen kierto ennen kuin testaamme 3 toiston maksimit pääliikkeissä.

Harjoitus 1) Maastaveto

Lämmittely 8min
30sek ergo
6 maastaveto nousevalla kuormalla (40-65%)
8+8 gorilla row
8+8 russian twist

Maastaveto
3x3, RPE 7-8 tai noin 70-85% 1RM tuloksesta.
- Merkkaa tulokseen maastavedon paino (deadlift).
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.
- Älä lähde keulimaan vielä tällä viikolla - malttia painojen kanssa!

Pystypunnerrus, istuen penkillä (käsipainot)
3x6-10, RPE 10
- Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 10 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.
- Nojaa räkissä olevaan tankoon (tanko lapaluiden alla).

Lantionnosto stopilla (tanko)
2x8, RPE 8
- Selkä penkillä. 2 sekunnin stop yläasennossa.
- Lisää painoa viime viikosta (vähemmän toistoja).

Skull crusher (kaksi käsipainoa)
2x10-12, RPE 9-10

Kyykky 3x3x82,5%

Etukyykky 3x8x50%
-etukyykyn maksimista
-joka sarjaan jälkeen kyykkyhypyt ”pohjasta” x 10

Sivutaivutus 3x20 / puoli

Yhden käden kulmasoutu 3x20 / puoli

BACK SQUAT + 5 BOX JUMPS
3@up to 80% rest btw sets 2min

Strict Pull-up four sets of fours.