E2min x 20

1)
Kone

2)
10 Kevyt KK-heilautus
5+5 Yhden jalan mave
5+5 Oh-lunge

3)
Kone

4)
10 Kyykystä rangan kiertoa
10 Hyvää huomenta + VP tangolla
10 Valakyykkyä tangolla

Laske harjoituksen kuormat niin, että edellisestä 1RM tuloksesta lasketaan ensin 90%, ja tästä kuormasta työsarjojen painot. Esimerkiksi jos kyykyn 1RM on 100kg, tästä 90% on 90kg, ja tästä 75% on 67,5kg.

---

LÄMMITTELY
3-5min ergo
Sitten 3 kierrosta:
10/10 yhden jalan rdl kahvakuulilla
20 Hollow rock / 30s hollow hold
20 Kahvakuulaswing
10 maljakyykky

---

MAASTAVETO
5 @ 75%
3 @ 85%
1+ @95%

-3min lepo sarjojen välissä
-enne työsarjoja nouse rauhassa noin viiden toiston sarjoilla ensimmäisen työsarjan kuormaan

---

APULIIKKEET

3x10 polvet rintaan, kiertäen (roikunnassa)
3x10/10 polven koukistus kuminauhalla, päinmakuulla
3x farmarikävely salin pitkä sivu edestakaisin (raskas)

EMOM x10

6-12 ttb

TARGET ALL SETS UNBROKEN

WARM UP n. 15min no shoes

TEE OMAT TAI

2 rounds

15 x BACK EXTENSION / SUPERMAN
5 x DEPTH DROPS (low) *pysäytä pudotus koko jalkapohja lattiaassa siihen syvyyteen mikä haastaa eniten, esim. syväkyykky, vedon heikoin kohta, työnnön dippisyvyys
15 x REAR DELT FLY *banded/plate
15 x CRUNCH
15 x SCAPULA PUSH UPS IN WALL HANDSTAND / IN PIKE / IN DOWNWARD DOG

video: DEPTH DROPS

video: CRUNCH

video: REAR DELT FLY

---

TECHNIQUE STICK/LIGHT BARBELL/BARBELL
39 reps

3 x GOOD MORNING SQUAT PUSH PRESS *jerk grip, get on your toes to balance!

3 x PRESS from SPLIT + 3 x OH SPLIT SQUAT *do the “worse side” first

3 x SHOULDER PRESS + 3 x PUSH PRESS
3 x POWER JERK + 3 x SQUAT JERK

3+3 x STEPPING JERK BALANCE *rytmi taka-etu
3+3 x SPLIT JERK *rytmi taka-etu -- palautus etu-taka

3 x SNATCH PULL *full foot + 3 x clean PULL *full foot

---

DEFICIT SNATCH PULL to HIP + DEFICIT SNATCH *punainen palamatto jalkojen alle
2x2x[1+1]@barbell, 1+1@up to 70%, 1+1@75%, 1+1@80%, 2x1x[1+1]@85% sn-%, rest btw sets 2min

---

CLEAN + SPLIT JERK + SPLIT JERK BTN
2x2x[1+1+1]@barbell, 1+1+1@up to 70%, 1+1+1@75%, 1+1+1@80%, 2x1x[1+1+1]@85%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

HALF (90°) BACK SQUAT + SEGMENT (1-3sec pause 90°) BACK SQUAT + BACK SQUAT
1+1+1@65%, 2x1x[1+1+1]@70%, bs-%, rest btw sets 3min

---

SUPERSET: quality

3 rounds: NO SHOES

8x DB SEATED SHOULDER PRESS
6+6x KB GORILLA ROW
12x BARBELL BICEPS CURL *vastaote, tanko nenään...

Rest as needed

video: KB GORILLA ROW 0:48

WARM UP n. 15min no shoes

TEE OMAT TAI

2 rounds

15 x HIP RAISE with PULLOVER *plate
15 x BANDED FRONT RAISE
5 x SQUAT JUMPS
15 x HEELS ELEVATED SQUAT *nostolavan reunalla
16 x SHOULDER TAP IN WALL HANDSTAND HOLD / IN PIKE / IN DOWNWARD DOG OR 4-6x WALL WALK STEP-UPS ONTO PLATE

---

video: BANDED FRONT RAISE

video: HEELS ELEVATED SQUAT 2:06

---

POWER CLEAN + FRONT SQUAT + POWER JERK
1+2+3@up to 70%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

HALTING CLEAN DEADLIFT + CLEAN PULL + CLEAN PULL from POWER POSITION *pull full foot
2+2+3@73%, 2x1x[2+2+3]@78%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

SNATCH PUSH PRESS + OHS
1-2x1x[5+2]@barbell, 3x1x[5+2]@65%, ohs-%, rest btw sets 2min *up to example 55-60-65-70%

OR
SNATCH BALANCE + OHS
1-2x1x[3+2]@barbell, 3x1x[3+2]@65%, ohs-%, rest btw sets 2min *up to example 50-55-60%

---

HALF (90°) FRONT SQUAT + FRONT SQUAT
2x1x[2+2]@65%, 2+2@70%, fs-%, rest btw sets 3min

---

SUPERSET: quality

3 rounds: NO SHOES

5x SISSY SQUAT
6-10x DB PUSH UP RENEGADE ROW
10x SPANISH SQUAT *bw

Rest as needed

---

video: SISSY SQUAT 3:13

video: DB PUSH UP RENEGADE ROW

video: SPANISH SQUAT

Kyykky 2x1x90%

Penkki 3x85%

Ojentajat käsipainoilla 3x20

Second week of Clean&Jerk cycle.

1. Muscle clean + front squat + push press + split jerk behind the neck
   4 x 2+2+2+2 x 30-40%
   rest 90s

2. Clean + low hang clean + pause split jerk + split jerk
   5 x 1+1+1+1 x 75%
   rest 2min

3. Power clean + push press
   3-5 x 1+3 x 60-70% (heavyish)
   rest 2min

EMOM x 32-40

1) bike
2) 20 DU + 10m hs walk / scale meters or 1-2 wall walk
3) bike
4) 20 DU + 1 rope climb --> scale up legless

KOKO MINUUTTI KÄYTÖSSÄ 2&4 PISTEILLÄ, PEISSAA PYÖRÄLLÄ TAHTIA , JOTTA HARJOITUS PYSYY KOHTALAISEN KEVYENÄ / TARGET PK2- EASY VK

Rive ja työntö

E90s x12:
a) Pull-over training
b) 8-12 + 8-12 landmine OH cossack squat
c) machine

Koneella sellainen tahti, että voit keskittyä pull-overeiden treenaamiseen.