18 – 15 – 12
Calorie Row
Power Snatch @ 42.5/30kg
Directly into…
18 – 15 – 12
Kipping Toes To Bar
Overhead Squat @ 42.5/30kg

For 30 minutes, climb the ladder as far as possible
150 m run / 200 m row
10 double unders
5 KB taters 16/12 kg
30 s rest

300 m run / 400 m row
20 double unders
10 KB taters 16/12 kg
60 s rest

etc...

Kehäkalenteri 5.12.2016

Vuosi 2017 on jo oven takana ja on aika miettiä tavoitteita. Käytä siis 10 minuuttia elämästäsi ja mieti mitä haluat saavuttaa ensi vuonna treenien avulla. Raapusta ne myös itsellesi ylös ja jos haluat niin jaa kommentti-osioon myös muille.

Tavoitteita voi olla useita ja millaiset tavoitteet asetat itsellesi on täysin sinusta itsestä kiinni.

Loppuun pari vinkkiä mihin voit kirjoittaa tavoitteesi

• osta liitutaulu/whiteboard jääkaapin oveen ja kirjoita siihen
• parille ja paperi hyvään säilöön
• mikäli haluat, että tavoitteet kulkevat aina mukanasi niin lataa siihen hyvin soveltuva appi esim. Google Keep, Evernote tai käytä puhelimen omaa muistiota
• perinteinen excel toimii myös hyvin

Alla kuvaruutukaappaus Google Keep-sovelluksesta

Push Press

5-4-3-3-2

Increase weight to each set

3x3 @ 80%

power clean + split jerk 8x1 @ 75-85-%

1 power snatch + 1 snatch x 6 @ 75-85%

4x3 @ 85%

Max reps double unders in 3 minutes

A chipper workout, FT:

15 Squat Cleans, 60/40kg
30 Toes-to-bars
30 BJSD
15 Muscle-Ups
30 STOH, 20/14kg KB
30 Double Unders
15 Thrusters 40/30kg
30 Pull-ups
30 Burpees
100 m OH Walking Lunges with 20/15kg Bumper Plate

---

Aux work: mobility