WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 030623 Lauantai Workout

    Team workout
    In 4 people groups

    10min AMRAP
    Max cal bike erg / echo bike
    Max reps burpee box jump/step over 60/50

    Rest 2min

    10min AMRAP
    Max cal row
    Max reps DB devil's press 2x22,5/15

  • Wide Grip Bench Press Strength

    5 sets of 3 Wide Grip Bench Presses
    Sets 1-2: @75% of 1RM Bench Press
    Sets 3-4: @80%
    Set 5: @85%
    - 20 Banded Single Arm Lat Pull Downs (10 each arm), after each set
    - Rest 2-3min btw sets

  • Clean Pull + Power Clean Workout

    1+1@6/10rpe
    1+1@7/10rpe
    1+1@8/10rpe
    1+1@9/10 rpe
    1+1@10/10rpe
    *Go To Heavy Of the day
    *Every 90 sec

  • Olympic Lifting 27-05-2023 Workout

    5 SETS
    1 Muscle Clean + 2 Power Cleans
    - Start Light and build to Moderate

  • CFPORVOO WOD 31.5.2023 Workout

    B1) 12 min EMOM
    1) 8 front squats @64% of 1RM
    2) 10 banded good mornings
    3) 14 side squats alternating

  • Weighted dips Strength

    A1) Weighted dip 5x2x80%

  • WOD: Korttipakkaa Workout

    EMOM40:
    a) machine
    b) db snatch (do the amount for both arms)
    c) no-jump burpee
    d) kbs + sit up (do the amount for both movements during the same interval)

    Scaling option: cap reps to 10 or from below cap to over 5.

  • WOD: Assblaster by coach L. Rantala Workout

    EMOM20:
    a) 10 deadlift (100 / 70 / ~50% of 1 RM)
    b) 10m walking lunge / 6+6 step back lunge

  • Perjantai 19.5.23. FN Workout

    Warm Up
    Fiiliksen mukaan 10-20metrin matkaa per liike
    karhukävelyt, mittarimadot, tinasotilaat, askelkyykyt, liskokävelyt, askel+
    painonsiirtokyykyt (pumppaile lonkankoukistajat/herättele nivusia ja sisä-
    reisiä) ja vikana burpee + vauhditon pituushyppy.
    then 3 x
    45s each machine, row, ski, air bike, add speed each round

    Metcon
    EMOM 32,36 or 40
    1) Rowing
    2) Ski
    3) Air Bike
    4) Rest minute

    ota itsellesi sopivat tavoite kalorit jotka tulee valmiiksi n.45-50 sek sisällä
    keski tai semikovalla vauhdilla. Hyvät tavoitteet lähtöön naiset 8-12 ja
    miehet 10-15 per laite.
    Esimerkkinä soudulla 1000/1200 vauhdilla tulee n.11-12/15-16 cal per
    min n. 45-50sek.
    Pyörällä 300/400 w n. 45 sek 10-11 / 14-15 cal .

  • 16 + 16 min töitä 5 min tauko välissä Workout

    16 min
    50 tuplanaruhyppyä tai 100 yksittäistä hyppyä
    30 istumaannousu
    100m Farmari kävely yhdellä kahvakuulalla
    1 min lankku

    Tauko 5 min

    16 min
    50 yhden käden kahvakuulaheilautus käden vaihdolla
    30 vuorikiipeilijä
    400m Juoksu
    1 min roikkuminen