BULGARIAN SPLIT SQUAT + BENT OVER ROW

5× 5+5@light weight *RPE6-7, 3-4 reps left, rest btw sets 2-3min

*Bulgarian Split Squat unbroken/side, barbell btn
*Bent Over Row barbell
*tee BOR heti BSS perään

10km row

Rpe 3

Soutu tehdään ygig tyylillä ja sen saa jakaa miten haluaa. Vauhti huomioiden rpe. Aloitus maltilla ja vauhtia voi hieman kiristää loppua kohden.

TC 50min

5@barbell, 3×5@RPE10, 0-1 reps in reserve *target 68-73%, muscle sn-%, rest btw sets 2-3min

Syksyn VOIMA-ohjelmoinnin viides kierto alkaa. Yhdessä kierrossa on edelleen neljä erilaista harjoitusta. Nyt siirrytään selkeästi jo raskaampiin kuormiin pääliikkeissä. Lokakuun lopulla testataan 3 toiston maksimit pääliikkeissä.

Harjoitus 2) Leuanveto

Lämmittely 8min
30sek ergo
6 lapaveto + 2sek pito
8 maljakyykky
10 punnerrus

Leuanveto, vastaote
3x2-4 + 2-4
- Klusterisarjoja. Tee ensin 2-4 toistoa valitsemallasi variaatiolla. Lepää 40 sekuntia ja tee 2-4 toistoa samalla variaatiolla. Pidä tämän jälkeen pidempi lepotauko.
- Tee nämä harjoitukset aina samalla variaatiolla (lisäpainolla, kehonpainolla tai avustetusti). Yritä lisätä toistoja treenien edetessä (toistoprogressio).

Bulgarian kyykky, koroke etujalan alla
3x8 per jalka, RPE 7
- Jos koroke ei tuo lisää liikerataa liikkeeseen, sitä ei tarvitse käyttää.
- Merkkaa tulokseen bulgarian kyykyn paino (elevated bulgarian split squat).

Kapea lattiapenkkipunnerrus (tanko)
2x5-5, RPE 9-10
- Valitse vastus, jolla saisit tehtyä yhdessä sarjassa 8 toistoa loppuun saakka. Tee tällä vastuksella ensin 5 toistoa, lepää 20-30 sekuntia ja tee toiset 5 toistoa

Alaselän ojennus kierrolla
2x10-12 yhteensä
- Tue jalkapohjat seinään. Tuo kädet koukkuun hartiatasolle. Nosta ja kierrä samalla ylävartaloa kuin katsoaksesi varpaitasi.

Syksyn VOIMA-ohjelmoinnin neljäs kierto ja kevennetty viikko. Nelijakoisen ohjelmoinnin harjoituksia on yhdistelty niin, että kevennys kestää kolmen harjoituksen ajan.

Harjoitus 2) Leuanveto ja penkkipunnerrus

Lämmittely 10min
60sek ergo
6 lapaveto + 2sek pito
4+4 boksille nousu, lisäpaino
10 punnerrus

Leuanveto, vastaote
3xn RPE 7-9 (esim. 3x3)
- n = Toistomäärä ekalla kerralla harjoituskerralla, tulet tämän pohjalta laskemaan tulevien harjoitusten toistomääriä. Mahdolliset avut tai lisäpainot eivät saa lisääntyä harjoituskerroilla.
- Valitse toistomäärä väliltä 1-6. Tavoitteena on saada joko ensimmäinen leuanveto ilman apuja tai lisättyä toistoja kehonpaino- tai lisäpainoleuanvetoihin. Toistoprogressio.

Bulgarian kyykky
2x8 per jalka, RPE 8

Penkkipunnerrus
3x6, RPE 7-8 tai noin 65-75% 1RM tuloksessa
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tärkeintä on, että päivän RPE toteutuu.
- Kevennä painoa viime viikosta (pienempi RPE)
- Merkkaa tulokseen penkkipunnerruksen paino (bench press).

Sivulankku
2x30-45sek per puoli

1-2× 1+1@87-92%, jerk-%, rest btw sets 2min

*2 split jerk, split both side 1+1

2× 1+1+2@barbell, 1+1+2@up to 82-87%,

*use straps
2× 1+2@barbell, 1+2@up to 73%, sn-%, rest btw sets 2min

For time :

500m Row
Rest 1:00
1000m Bike

High Hang Squat Cleans

5 x 2 Build Up to 65%

Send Off 2:00