Syksyn VOIMA-ohjelmoinnin neljäs kierto ja kevennetty viikko. Nelijakoisen ohjelmoinnin harjoituksia on yhdistelty niin, että kevennys kestää kolmen harjoituksen ajan.

Harjoitus 2) Leuanveto ja penkkipunnerrus

Lämmittely 10min
60sek ergo
6 lapaveto + 2sek pito
4+4 boksille nousu, lisäpaino
10 punnerrus

Leuanveto, vastaote
3xn RPE 7-9 (esim. 3x3)
- n = Toistomäärä ekalla kerralla harjoituskerralla, tulet tämän pohjalta laskemaan tulevien harjoitusten toistomääriä. Mahdolliset avut tai lisäpainot eivät saa lisääntyä harjoituskerroilla.
- Valitse toistomäärä väliltä 1-6. Tavoitteena on saada joko ensimmäinen leuanveto ilman apuja tai lisättyä toistoja kehonpaino- tai lisäpainoleuanvetoihin. Toistoprogressio.

Bulgarian kyykky
2x8 per jalka, RPE 8

Penkkipunnerrus
3x6, RPE 7-8 tai noin 65-75% 1RM tuloksessa
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tärkeintä on, että päivän RPE toteutuu.
- Kevennä painoa viime viikosta (pienempi RPE)
- Merkkaa tulokseen penkkipunnerruksen paino (bench press).

Sivulankku
2x30-45sek per puoli