Syksyn VOIMA-ohjelmoinnin viides kierto alkaa. Yhdessä kierrossa on edelleen neljä erilaista harjoitusta. Nyt siirrytään selkeästi jo raskaampiin kuormiin pääliikkeissä. Lokakuun lopulla testataan 3 toiston maksimit pääliikkeissä.

Harjoitus 2) Leuanveto

Lämmittely 8min
30sek ergo
6 lapaveto + 2sek pito
8 maljakyykky
10 punnerrus

Leuanveto, vastaote
3x2-4 + 2-4
- Klusterisarjoja. Tee ensin 2-4 toistoa valitsemallasi variaatiolla. Lepää 40 sekuntia ja tee 2-4 toistoa samalla variaatiolla. Pidä tämän jälkeen pidempi lepotauko.
- Tee nämä harjoitukset aina samalla variaatiolla (lisäpainolla, kehonpainolla tai avustetusti). Yritä lisätä toistoja treenien edetessä (toistoprogressio).

Bulgarian kyykky, koroke etujalan alla
3x8 per jalka, RPE 7
- Jos koroke ei tuo lisää liikerataa liikkeeseen, sitä ei tarvitse käyttää.
- Merkkaa tulokseen bulgarian kyykyn paino (elevated bulgarian split squat).

Kapea lattiapenkkipunnerrus (tanko)
2x5-5, RPE 9-10
- Valitse vastus, jolla saisit tehtyä yhdessä sarjassa 8 toistoa loppuun saakka. Tee tällä vastuksella ensin 5 toistoa, lepää 20-30 sekuntia ja tee toiset 5 toistoa

Alaselän ojennus kierrolla
2x10-12 yhteensä
- Tue jalkapohjat seinään. Tuo kädet koukkuun hartiatasolle. Nosta ja kierrä samalla ylävartaloa kuin katsoaksesi varpaitasi.