Kyykky Max1

RiVe-veto (clean pull)
5x60%
3x80%
3x85%
3x90%
3x90%

1+1@up to 80-85% (or 10 kilos below the starting weight), jerk-%, rest 2min

2 ylöstyöntö tasajalkaa (push jerk) + 1 ylöstyöntö saksiin (split jerk)
60-70%
Kolme kertaa kompleksi läpi. Prosentit parhaan ylöstyönnön yhden toiston maksimista.
Omavalintaiset verryttelysarjat esim. 35, 45, 55 %.
Hyvä paikka opetella/kerrata tekniikka tangon laskemisesta takaisin eturäkkiin:
https://www.catalystathletics.com/video/1361/How-To-Lower-Jerks-Without-Dying/

AMRAP 20 min With Pair

10 Power Clean 30/50 kg
20 DB Snatch 10/15kg
20 T2B
40 Mountain Climber

Lukumäärät puoliksi parin kanssa. Yksi liike lukumääriltään valmiiksi ja sitten seuraavaan liikkeeseen.

4x 10min / 30s tauot

1)
4min Kone
6+6 Yhden jalan mave
5+5 Sivukyykky

2)
10 kyykystä ojennus
6-8 lapapunnerrus
Tangolla 6-8
Hyvää huomenta
Valakyykky
Kylkitaivutus

3)
4min Kone
10 Rengassoutu
Kumpparilla olkapäät 6-8
Ulkokierto, sisäkierto ja Vipunosto

4)
6m Ballerina kävely
6m Ankka kävely
6m 4-osan lunge
5+5 Rintarangan kierto konttausasennosta

*snatch grip

*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

5@55%, 5@63%, 2×10@68%, 10+ reps@68% 1-2 reps left for final set, *goal in theory ~12-13 reps, sn-% / ohs-%, rest 2-3min

Bench Press

5-3-1-5-3-1-5-3-1

Go every 3:00

Valitse 3 liikettä taito-emomiin

28 min
1) x
2) x
3) x
4) Lepo

30 min HSPUs for quality:
- kipping hspu on the wall
- free hspu

20 min accessory work:
- 5 dead stop strict press
- 5-10 dragon flag
- 6 seal row
- 10-15 banded tricep extensions
- 10 ring face pull & rotation