WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 190321 Perjantai Workout

    jerk in split 3 x 3

    jerk balance 3 x 3 @30-40% 1rm

    split jerk 4 x 2 @50-70% 1rm

  • EMOM 5-8min Workout

    Defisit Push Up (RIR 2-3)
    - käytä defisittiin DB tai levypainoja

  • 4 rounds Workout

    90s: Bike
    Rest 30s.
    90s: Row
    Rest 30s.
    2min: Ski
    Rest 30s.

    • Go by feel. Sustainable pace.

  • 17.3.2021 Deload Workout

    45 minutes :

    10-12-14-16-18-20.... Calories

    Echo Bike
    Row
    Bike Ergo

  • 14.3.2021 Workout

    AMRAP 3

    9 Pull Ups
    3 Thruster 70/50kg

    Rest 2 min

    AMRAP 3

    6 C2B
    3 Power Clean 90/60kg

    Rest 2 min

    AMRAP 3

    3 Bar Muscle Up
    3 Squat Clean 110/70kg

  • 10.3.2021 SQUAT STRENGTH PROGRESS 9/12 Workout

    Kehonhuolto viikko - omatoimina venyttely, mobbailu, lenkkeily, hieronta -

    LÄMMÖT

    HUOM!! (kesto yht. n.15min) ennen keppi/tanko jumppaa omatoimisesti
    2 rounds: 🎥
    10m + 10m Cross Walk, kuormaa (kädet suorana sivulla hartiakorkeus)
    5 SuperMan, hold 5s
    2 - 4 Jumping Chest Pull Ups (myötäote, lähtö suorat kädet, rinta koskettaa tankoa)
    4 Banded Pause Squat (syvyys: n. 30°+60°+90°)

    1-2 rounds: Snatch (Sn) grip 🎥
    3 x [Chest Sn + Hip Sn + Sn Above Knee + Sn]
    3 x [Muscle Sn In Squat + Sn Sotts Press + Sn Drop]
    3 x [Muscle Sn + OHS + Slow Sn Drop]

    ETUKYYKKY
    2@30%, 2@45%, 2@60%, 1x6@70% pal. 2-3min

    HIP PANDA PULL + HIP DIP SNATCH HIGH PULL AND POWER CATCH
    3[6+6]@kevyt pal. 2min

    --

    SALI:
    DIP HIP SNATCH + SNATCH
    3[2+2]@nousu 70%, 3[2+2]@73%, 1+1@76% pal. 2min

    --

    KISAAJAT: (Leppävirta)
    SNATCH
    2x2@nousu 70%, 1@73%, 76%, 81%, 86%, (91% jos kuleksii) pal. 2min

    SNATCH PUSH PRESS teline
    2@50%, 3@60%, 3@65% vapu-% pal. 2min

    KUNTOPIIRI 18min 2min työ / lepo / siirtyminen -- 3 kierrosta

    - esim. ryhmä 1. tekee 1a+1b liikkeet 2min sisällä (n.1min/liike), kun on valmis siirtymä seuraavaan liikkeeseen 2a+2b jne..
    - liikkeet ovat seuraavan syklin oheisharjoitteita 🎥

    1a) 8 BANDED LAT PULL DOWNS (kumin.+keppi, lattialla polvillaan, hyvä keskivartalopito, olkap.+lavat alhaalla, suorat kädet, vie keppi lantiolle ja hidas palautus, viimeisellä 10 s pito)
    1b) 5+5 HALO, heavy KB/DB/PL (pään ympäri)

    2a) 10+10 ANTI-ROTATION LANDMINE tanko/+kuorma
    2b) 5-8 DB/PL PULLOVER heavy (yläselän tuki penkkiin, pään yli mentäessä kädet koukistuu, korsetti tiukka jalkapohjat lattiassa)

    3a) 1 BACK PLANK hold 30-60 s (kuormaa vatsan päälle, kantapäät+hartiat korokkeella, lintti/penkki/boksit)
    3b) 5-8 2-ARM DB/PL OHS käsipaino/lintti, jos liikkuuvuus rajoittaa, tee yhdellä kädellä ensin ja sitten toisella

  • Snatch Grip Push Press Strength

    Every :90 For 8 Rounds
    3 Reps Snatch Grip Push Press BTN
    - Add weight each round and build to days 3RM.

  • Power Snatch Strength

    6 Sets Of Power Snatch
    Set 1: 5 @75%
    Set 2: 5 @75%
    Set 3: 5 @75%
    Set 4: 3 @80%
    Set 5: 3 @80%
    Set 6: 3 @80%

    • No TnG!!!
    • 2:00 Rest

  • 15.3.2021 Workout

    60 min Pk

    Egoja tai ulkona.

  • Pe 12.3.2021 perus: maastaveto Strength

    Dead Row 3x5x60%

    Maastaveto 2x3x90%

    Etukyykky 3x5x55%

    Tempaus kahvakuulalla / käsipainolla 3x8-15 / käsi

    Maten ”guns out”-special (vain vuoden urheilija Podlesny’lle):

    Hauiskääntö tangolla 30kg x amrap
    1min lepo
    Hauiskääntö tangolla 30kg x amrap
    1min lepo
    Hauiskääntö tangolla 20kg x amrap
    2min lepo
    Hauiskääntö tangolla, myötäote 20kg x amrap