With a running clock for 20 minutes, start with 1 push-up on the 1st minute and then add 1rep / minute, so that on the 10th minute, you'll do 10 push-ups etc. If you're not able to complete the reguired amount of reps unbroken, the next minute starts with 1 again.

LÄMMÖT kesto 20 min
HUOM!! kaikki lämmittelyliikkeet tehdään tunnin alkaessa, etukäteen voit tehdä esim. omat liikkuvuus harjoitteet jne.

2 rounds:
10m OH Duck Walk, kädet ylhäällä (5m lonkan&polven ulkokierrolla + 5m polvilinja eteenpäin)
5 + 5 Bird Dog, hold 5 sec
4 + 4 90-90 Hip Switch And Extension
4 + 4 Pistol Squat
8 Roll Up Abs (aloitus selinmakuulla, jalat suorat, kädet pään vieressä suorana, lantio neutraalissa asennossa - jännitä syvät vatsat uloshengittämällä, rutista vatsalihak. ylös ja samalla nosta kädet, rullaa pyöreällä selällä sormia kohti varpaita, paluu hallitusti jarruttamalla)

--

1-2 rounds: Jerk Grip
4+4 Stepping Split Jerk (First Step On The Back Foot And Second Front Foot In Rhythm)
4+4 Tall Split Jerk (Standing On Toes + BB On The Head)
4+4 Split Jerk + Jerk From Split + Split OH
4 x Tall Squat Jerk (Standing On Toes)
4 x Sotts Press + Push Press + Squat Jerk

---

SNATCH + HANG SN ABOVE KNEE + SN PUSH PRESS + SN BALANCE
3x1[1+2+1+2]@nousu 60% te-% pal 2min

--

VALAKYYKYSTÄ NOUSU ½-OTE, pukki/häkit
2@60%, 2@65%, 2@70%, 2@75%, 1-2@80-90%, 1-2@85-95% te-% pal 2min

---

YHDEN JALAN ¼-HYPPY 3[4+4] pal 2min
HUOM! ponnistettaessa ja alastullessa polven linjaus 2.varpaan suuntaan

---

ASKELKYYKKY, tanko niskassa (sama asento kuin saksissa, kuorma tasaisesti molemmilla jaloilla -korsetti pystyssä)
9+9@45%, 7+7@50%, 5+5@55%, 4+4@60%, 5+5@55%, 7+7@50%, 9+9@45% tk-% pal 3min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta
10+10 SUMO SQUAT, DB/KB
6-10 INTERVED ROW tanko rinnan korkeudelle, suorin vartaloin/jalat koukussa
6-10 SN SOTS PRESS, tanko/+kuormaa (jos liikkuvuus ei anna tehdä, tee istuen tai kantojen alle koroke)
10+10+10 FROG CIRCLES U&D and PRESSES (jalkapohjat vastakkain, alhaalta eteen + edestä alas + kantapäät vastakkain työnnä jalat ylös)

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s liike/puoli, TEE KOTONA!

21-15-9
Burpee
kb swing 24kg/16kg
DU

Penkki 10x3x85%

Ojentajat kumpparilla 100-200 toistoa

Facepulls 100-200 toistoa (voit tehdä apuliikkeet vuorotellen)

hang power clean +tall clean + front squat
5x(3+2+2)x55%

Every 3min for 6 sets
3 power clean
3 front squat
3 push jerk

Start @50-55% 1rm c&j, add
weight as you go

Every 4 minutes x5 (24min):
20/15cal Row (5 points)
20 KBS (US) (5 points) (M/W30-54: 24/16kg, M/W55+: 16/12kg)
20/15cal Row (5 points)
Burpees Over Rower (1 point/burpee)
1min Rest btw sets

"Strength (load)

Build up to a heavy set of 8 OHS in 15 minutes.

Metcon (time)

AMRAP in 10 minutes of:
7 OHS 60/40kg
7 SHSPU"

---

"Tämän harjoituksen tarkoitus on kehittää liikkuvuutta, suuntautumiskykyä sekä hartioiden voimaa.

Harjoituksessa tehdään ensin nousu raskaaseen kahdeksan toiston sarjaan valakyykkyä sekä viimeistellään harjoitus lyhyellä myllytyksellä.

Harjoitus haastaa liikkuvuutta erityisen paljon, joten räätälöi tarpeen mukaan. Priorisoi liikkuvuuden kehittäminen ennen isoja painoja. Kuntoharjoituksessa oletuksena on, että liikkeet saadaan tehtyä putkeen. "

Every 8min for 3 Rounds
1. 60/50 cal row
50 deadlift 40/25
2. 60/50 cal row
50 sumo deadlift high-pull 40/25
3. 60/50 cal row
50 hang power snatch 40/25

Go every 2:00 x 6-8 sets
2 Power Snatch
2 Overhead Squat
4-8 Unbroken Toes to Bar
- Increasing weight every 2:00. Aim for challenging effort by the end.