Jerk Balance 4 x 2, 30-50%

Raakarive + 3 x etukyykky + työntö

10 x ( 1 + 3 + 1) x 65 - 80%

Pystypunnerrus 5 x 3, raskas

Jalannosto riipusta 4 x 15
Dipit 4 x 15

Tall Snacth rinnalta 4 x 2, kevyt

Tempaus rinnalta 4 x 2, kevyt

Tempaus veto + tempaus polven alta riipusta (tanko liikkuu kokoajan)

10 x (1+1) x 70 - 85%

Etukyykky 3 x 3, raskas

4 x 40 Russian Twist
4 x 10, leuat

20/20 big arm circles
:30 hanging from pull up bar (underhand grip) vastaote
:30 hanging from pull up bar (myötäote)
1:00 wall pec strech (R/L)
1:00 deep squat hold, move weight ankle to ankle

8 Intervals
New every 4th minute

Row 1min
+
A) 15/10 Cal. Echo Bike
B) 300m Run
C) 15/10 Cal. BikeErg
D) 30m Sled Push

Front rack Walking lunges / Lunges: 4x10

Rest as needed

3 rounds:

20cal machine
20 banded pull apart
20 sit up/ v up/ ttb

OFF-SITE WORKOUT

---

Päivän harjoituksen voit valita kahdesta variaatiosta. Räätälöinnissä voit muokata harjoitusta toistomääristä tai liikkeen haastavuudesta.

Versio 1.
Metcon (time)
21-15-9 Reps for time of:
SHSPU
Dips
Push-ups

Räätälöity variaatio:
15-12-9 reps for time:
SHSPU
Dips
Push-ups

Versio 2.
Metcon (time)
27-21-15-9 reps for time:
Dips
Push-ups

Räätälöity variaatio:
21-15-9-6-3 reps of
Dips
Push-ups

---

WARM-UP:

---

3 rounds: 30s handstand hold, 10 S-wave, 5 push-ups, 30s reverse plank

6x
New start every 5th minute

A) 500m Row + 300m Run
B) 1000m BikeErg + 300m Run
C) 500m SkiErg + 300m Run

Every 5 minutes x5 (25min)
10 Bench presses 80/56kg
4/3 Rope climbs 4m (no jump)

You can partition the reps anyway you want to.

Etukyykky

5 x 2 x 70->

Panda pull + Tempaus

7 x (1+1)

Polvelta tempaus

5 x 1 x 70-75%

Leuka 4 x 10
TTB 4 x 12