WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Green 280720 Workout

    AMRAP 25
    10 Air Squats
    10 Sit-ups
    10 Pushups
    10 Box Jumps
    10 V-ups
    10 Pullups
    10 Burpees
    10 Heavy KB Swings

    Run 300m E5MOM (min 5,10,15 and 20)

  • 30.7.2020 Strength

    Front Squat

    1x3x70%
    1x2x75%
    1x2x80%
    1x1x85%
    1x1x90%

  • Gymnastic holds Workout

    3 Rounds for Quality
    30sec Handstand Hold
    5 Kipp Swings + 15sec Active hang
    5 Hollow Rocks + 15sec Hollow hold

  • 4 rounds Workout

    12-9-6-3: Ring Muscle ups
    50 DU's

    Time cap: 12min.

    • Ohjeistus:
    • Skaalaa MU:n toistomäärä tarpeen mukaan. Esim. 9-7-5-3 / 4-3-2-1.
    • Jos et tee Muscle uppeja, voit tehdä C2B/PU ja lisätä tarvittaessa toistomäärä ylöspäin, esim. 21-18-15-12 / 15-12-9-6.
    • Voit myös suorittaa C2B/PU+Push up yhdistelmäliikeen tarvittavan toistomäärän.
    • Voit myös vain harjoitella kyseisiä liikkeitä 12min ajan.

  • Filthy Fifty with a twist Workout

    "Filthy Fifty with a twist"

    You can do Filty Fifty's 10 different exercises in any order you like, but before each excerise you have to buy in 10/7 Cal Assault Bike

    "Filthy Fifty"
    50 Box Jumps (60/50cm)
    50 Jumping Pull-ups
    50 KB swings (16/12kg)
    50 Walking Lunges
    50 Knees to Elbows
    50 Push Press (20/15kg)
    50 Back Extensions
    50 Wallball (20 lbs/14 lbs)
    50 Burpees
    50 Double unders

  • IGYG Partner wod Workout

    45min AMRAP:
    10 Burpee pull-ups (jump at least 15cm)
    15 Box jumps 60/50cm
    20 Push-ups
    25 Sit-ups
    400m Run

    I go, you go. Both need to do the reguired reps and both team members run at the same time.

  • Morning Intervals Workout

    8x
    2min ON/2min OFF

    Alt A and B

    A) 35/28 Cal. Row
    Max Box Jump over in the rest of the time

    B) 20 Wall Balls
    Max Cal. BikeErg/ Echo Bike in the rest of the time

  • TRACK DAY @ ELÄINTARHAN URHEILUKENTTÄ / ”Cooper Progression 3." Workout

    Päätä tavoitematka Cooperin testissä. (käytä samaa tavoitetta, kuin viime progressiossa)

    Jaa tavoitematka kolmeen osaan ja tee seuraava treeni:

    Juokse 8min VK2-alueella.

    Lepää 5min.

    Juokse ¼ osa matkasta, lepää 45 sek. Toista yhteensä neljä kierrosta, eli tavoitematkan verran. Jokainen kierros tulisi mennä alle 3min.

    Cooldown 10min hölkkä/reipas kävely.

    Jos et tiedä VK1- ja VK2-alueitasi, tässä pieni ohje:

    VK1-sykealueella liikutaan hieman nopeammin, kuin peruskuntoalueella. Kaverin kanssa pystyy melko sujuvasti juttelemaan lauseita, mutta olet selvästi hengästynyt. Tämä juoksuvauhti ei tuota lainkaan kipua, kun juokset yli 5 minuuttia.
    VK2-alueella et enää pysty puhumaan täysin lausein ilman huomattavaa vaivaa. Kipua on sillain ”sopivasti”, mutta tuntuu että pystyisit juoksemaan tällä vauhdilla muutaman kilometrin, jos olisi pakko. Hengitystaajuus on selkeästi koholla, mutta se ei ole vaivalloista, ja sinun ei tarvitse käyttää apuhengityslihaksia. Tämä vauhti ei saa aiheuttaa sellaista
    väsymystä, joka vaikuttaisi negatiivisesti juoksutekniikkaan. Tällä vauhdilla jalat eivät mene tönköksi heti juoksun jälkeen.

  • AMRAP 20min. Workout

    18/14 cal Row/Bike/Run
    3 Box Jumps
    3 Power Cleans
    18/14 cal Row/Bike/Run
    6 Box Jumps
    6 Power Cleans
    18/14 cal Row/Bike/Run
    9 Box Jumps
    9 Power Cleans
    …
    Add 3 Reps Each Round

    Rx: 80/50kg & 60/50cm

  • CFPORVOO WOD 23.7.2020 Workout

    3 rounds for quality

    5+5m HS- walk, turn at the end of 5m

    3 BAR MU

    8 T2B