WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Tempaus yhdistelmä edistyneet Strength

    Te-veto nivusiin+Te riip yp
    3sarjaa
    -2+2 @70%
    3sarjaa
    -1+2 @75%

  • 19.11.2025 BENCH PRESS Strength

    BENCH PRESS + PUSH JERK IN SNATCH
    2-3× 3+3@moderate weight *RPE8-9, 1-2 reps left, rest btw sets 2-3min

    *tee PUSH JERK IN SNATCH heti PENKIN perään
    *jos ei liikkuvuus anna tehdä kyykyssä tee seisten SNATCH PUSH JERK

  • 17.11.2025 BULGARIAN SPLIT SQUAT Strength

    BULGARIAN SPLIT SQUAT + BENT OVER ROW
    2-3× 3 reps/leg +3@moderate weight *RPE8-9, 1-2 reps left, rest btw sets 2-3min

    *Bulgarian Split Squat unbroken/side, barbell btn
    *Bent Over Row barbell
    *tee BOR heti BSS perään

  • 17.11.2025 Workout

    MODERATE HEAVY WEEK 7/10

    WARM UP n. 15-20min

    5min TEE ALKUUN TEHOKKAAT OMAT AVAAVAT LÄMMÖT

    --

    5min TABATA 10 rounds, work on 20s, off 10s : no shoes
    1. DEADMAN TO BARBARIAN with PLATE
    2. WORLD's GREATEST STRETCH with THORACIC ROTATION - right side
    3. OH RUSSIAN TWIST with PLATE
    4. WORLD's GREATEST STRETCH with THORACIC ROTATION left side
    5. WALL HANDSTAND HOLD / DOWN DOG position HOLD / HIGH PLANK HOLD

    --

    video: DEADMAN TO BARBARIAN

    video: WORLD's GREATEST STRETCH with THORACIC ROTATION

    video: OH RUSSIAN TWIST

    snatch, Clean & jerk training : you can make your own barbell technique

    DRILL:

    TALL SNATCH HIGH PULL + TALL MUSCLE SNATCH + OHS + TALL SNATCH *tall=seiso suorana, lähtöasento tasajalalta
    1-2×1× 2+2+2+2@barbell, rest btw sets 2min

    SNATCH HIGH PULL from POWER POSITION + SNATCH from POWER POSITION
    *lift from power pos. - pause in this dip position for 1-2 seconds, then drive straight up out of the dip with the legs and complete a clean as you would otherwise, focusing on complete vertical leg drive and keeping the bar as close as possible throughout the finish and pull under.
    1-2× 2+2@barbell, 2× 2+2@light weight, rest btw sets 2min

    FLOATING POWER SNATCH + FLOATING SNATCH
    1-2× 2+2@barbell, 1+1@up to 70-75%, sn-%, rest btw sets 2min

    PAUSE FRONT SQUAT *3-5sec pause in the bottom
    3@barbell, 3@50%, fs-%, rest btw sets 2min

    FRONT SQUAT
    *HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!
    1@70%, 1@78%, 4×3@83% 3+ reps@83%, rest btw sets 2-3min

    BULGARIAN SPLIT SQUAT + BENT OVER ROW
    2-3× 3 reps/leg +3@moderate weight *RPE8-9, 1-2 reps left, rest btw sets 2-3min

    *Bulgarian Split Squat unbroken/side, barbell btn
    *Bent Over Row barbell
    *tee BOR heti BSS perään

    video: TALL SNATCH

    video: SNATCH PULL from POWER POSITION *videolla normaali veto - ei korkeana

    video: SNATCH from POWER POSITION

    video: FLOATING POWER SNATCH

    video: FLOATING SNATCH

    video: BULGARIAN SPLIT SQUAT

    video: BENT OVER ROW

    ACCESSORY WORKOUT
    note: Do the exercises if you have time and energy!! Järjestyksellä ei ole väliä!

    Increase weight of each week, if you can!

    2-3 rounds

    10× PUSH UPS

    10× CHIN UPS / CABLE LAT PULL DOWN *supinated grip

    10× BARBELL TURKISH SIT UP

    --

    video: PUSH UPS

    video: CHIN UPS

    video: CABLE LAT PULL DOWN

    video: BARBELL TURKISH SIT UP

    KEHONHUOLTOA!

  • Morning Intervals Workout

    9x
    New Interval every 4th minute

    A) 500/400m Row
    B) 1000/800m BikeErg
    C) 500/400m SkiErg

  • Painonnosto Workout

    Rive ja työntö

  • Voimailua ja korkeita boxeja Workout

    EMOM32:
    a) 4-8 sandbag to shoulder
    b) 4-8 burpee double box get over (120 / 100) / high box get over (75/60)
    c) 20-40m double db/kb farmer's carry - GO HEAVY!
    d) rest

    RPE 6-8, jos on ollut kova treeniviikko, ota painot ja toistot iisimmin, jos taas on virttaa niin puske kovempaa, mutta kuitenkin niin, ettet hyydy matkalla.

  • Conditioning Workout

    Teams of 2

    40-30-20-10
    DB Power Clean @2x 22,5/15kg
    Box Jump Overs@60/50cm

    40-30-20-10
    DB Front Squats@2x 22,5/15kg
    T2b

    40-30-20-10
    Wallballs@ 9/6kg
    Burpee

    Timecap: 35 mins
    no rest between couplets

  • 10 mins Assault bike Workout

    Wod Friday 28 July
    Do you have some internal demons to workout? Try this benchmark .

    10 mins assault bike test (max calories )

    Jog 1k recovery pace

    Post results to comments.

  • Voima - Maanantai, tiistai Strength

    Syksyn VOIMA-ohjelmoinnin kymmenes kierto. Enää neljä kiertoa ja sitten testaamme pääliikkeissä yhden toiston maksimisuoritukset! Tsemppiä!

    Harjoitus 4) Leuanveto

    Lämmittely 8min
    30sek ergo
    6+6 yhden jalan lantionnosto
    8 punnerrus
    10 "ylätalja" kuminauhalla

    Leuanveto, vastaote
    3x3, RPE 8-9
    - Merkkaa tulokseen leuanvedon (chin up) lisäpaino. Jos et käyttänyt lisäpainoa, merkitse tulokseksi 0.

    Lantionnosto
    3x8, RPE 8

    Kapea lattiapenkkipunnerrus, tempo (tanko)
    2x6, RPE 6
    - Laskeudu 3 sekuntia alas ja pysäytä liike 2 sekunnin ajaksi pohjaan. Tule nopeasti ylös.
    - Keskity tässä liikkeessä tekniikkaan ja liikenopeuteen.

    Russian twist (kahvakuula)
    2x8-12
    - Ota raskas paino. Laske joka toiston jälkeen kuula maahan ja pysäytä liike hetkeksi. Tee kierto mahdollisimman pitkälle.