WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Morning Intervals Workout

    4x
    2min of 16 DB Snatches + Max Cal SkiErg
    2min of 16 KB Swings + Max Cal Row
    2min of 16x 7,5m Shuttle Runs + Max Cal BikeErg/Echo Bike

    2min rest btw rounds

  • The Chipper Workout

    50/35 cal Row
    50 S2OH (Rx: 50/35)
    50 T2B
    50 One hand snatch with KB or DB (Rx: 20/12kg)
    50 Box over jumps

    (Time cap: 30min)

  • Clean Complex Strength

    5 sets:
    1 Clean Pull + 1 Clean + 1 Split Jerk
    Sets 1-3: @80% 1RM Clean & Jerk
    Sets 4-5: @85%
    - Rest 2min btw sets

  • 28.10.2024 Bike Erg Intervals Workout

    BikeErg intervals (Bossi)

    5-6 sets of
    0:30 @ 100-110% MAP5
    1:00 @ 95-100% FTP20
    0:30 @ 100-110% MAP5
    1:00 @ 95-100% FTP20
    0:30 @ 100-110% MAP5
    1:30 @ 95-100% FTP20

    – 3:00 @ 40-60%FTP20 between sets –

    Flow. Once you start, you will stay on the bike for the remainder of the session (all recoveries are active). Each set is 5:00 work (alternating intensities), followed by a 3:00 recovery interval.
    Note (pace). % are based on average watts from the Bike power profile (see session notes for options if not done this). The % won’t work for pace/1000m or calories/hr (so make sure to use watts).

    of sets. If you’re confident you can hit your paces one more time, just like last week, you can add one more set this week (up to 6).

  • Saturday Madness Workout

    Partner workout in RELAY style! One completes a full round then switch!)

    For total rounds and reps:
    AMRAP in 10 mins of:
    3 Shuttle Runs, 15 m (1rep= 2x7,5m)
    5 Deadlifts, 80/55 kg
    7 Ring Dips/Box dips/ Push ups
    -- then --
    Rest 3 mins
    -- then --
    AMRAP in 10 mins of:
    7/5 Machine Calories
    7 Kettlebell Goblet Squats, 32/24 kg
    7 kipping Pull-ups/ jumping pull ups
    -- then --
    Rest 3 mins
    -- then --
    AMRAP in 10 mins of:
    5 Bar Facing Burpees
    3 Hang Squat Clean and Jerk, 60/43 kg
    1 Rope Climb,

  • 9-7-5-3-1 MU, C&J Workout

    9-7-5-3-1

    MU
    C&J (70/50kg)

    Ohje: Tee harjoitus mahdollisimman nopeasti. Skaalaa tarvittaessa toistomääriä tai kuormaa. MU:t voit tehdä myös tangossa tai MU transitioina. C&J voit tehdä raakarinnallevedon ja raakatyönnön.

  • 12min Clean EMOM Strength

    12min Clean EMOM:

    0-4min:
    2x Clean Pull + Squat Clean
    4-8min:
    1x Clean Pull + Squat Clean
    8-12min: Squat Clean

    We will do this same workout next week and the week after that. Add loading every 4th minute. Go by feel. Scale if needed.

  • Voima - Perjantai, lauantai Strength

    Syksyn VOIMA-ohjelmoinnin 13. kierto. Kevennysviikko. Tee tämä viikko kevyemmin ja nauti syksyn tuloksista ensi viikolla, kun testaamme ykkösmaksimeita.

    Harjoitus 3) Maastaveto

    Lämmittely 10min
    45sek ergo
    6 maastaveto (40-55%)
    8 kulmasoutu; kahdella kahvakuulalla
    10 alaselän ojennus; vatsamakuulla

    Maastaveto
    3x3, RPE 6 tai noin 65-70% 1RM tuloksesta
    - Merkkaa tulokseen maastavedon paino (deadlift).
    - Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

    Pystypunnerrus (tanko)
    3x3, RPE 6 tai noin 65-70% 1RM tuloksesta

    Takakyykky, tempo
    2x4, RPE 6-7
    - Laskeudu 3 sekuntia alas ja pysäytä liike 2 sekunnin ajaksi pohjaan. Tule nopeasti ylös.
    - Keskity tässä liikkeessä tekniikkaan ja liikenopeuteen.

    Ylävatsarutistus + jalkojen lasku lattiaan
    2-3x6-12 + 6-12

  • Tempaus yhdistelmä alkeet Strength

    Tempaus cluster (20s. Tauko nostojen välissä)
    7sarjaa
    -2

  • Tempaus yhdistelmä alkeet Strength

    Raaka te+Te nivusilta
    4sarjaa
    -2+2