ON A 10:00 RUNNING CLOCK...
Practice Bar Muscle-Ups
Options:
- Strict Pull-Ups
- negative Pull-Ups
- Hips to Bar
- Box Bar Muscle-Ups

DELOAD-MAXIMAL WEEK 9/9

---

WARM UP n. 15-20min

2 rounds: no shoes

12 OH WALKING LUNGE with PLATE
12 THORACIC EXTENSION ON BENCH/BOX/RACK with STICK + 6 DYNAMIC TRICEPS STRETCH with STICK
12 ALTERNATING V-SIT UP / SIT UP / DEAD BUG
6 DROP SQUAT *ajatuksena tempaus/rive kyykkyyn vastaanoton jalan levitys sivulle, tasapaino koko jalkapohjalla
30sec WALL HANDSTAND HOLD with 10 SCAPULA PULL UPS

VIDEO: DYNAMIC TRICEPS STRETCH with STICK

VIDEO: ALTERNATING V-SIT UP

--

KEPPIJUMPPA *kengillä tai ilman

10 KEPPI PÄÄN YLI EDESTÄ TAAKSE
10 PRESS behind the head *korvan korkeus
10 BACK SQUAT
10 SHOULDER PRESS
10 FRONT SQUAT
10 PUSH PRESS
10 OHS
10 SNATCH
10 CLEAN
5+5 SPLIT JERK

---

Sali- ja voimaohjelma 🥳

--
SNATCH *lähestyminen 20min
2x3@barbell, 2@50%, 1@60%, 1@70%, 1@75%, 1@80%, 1@85%, 1@90%, 1@95%, (1@98%), 3x1@100+%, rest 2min

tauko 10min voi ottaa palasta väliin 🍌🥪

CLEAN + JERK *lähestyminen 20min
2x2[1+1]@barbell, 1x2[1+1]@50%, 1+1@60%, 1+1@70%, 1+1@80%, 1+1@85%, 1+1@90%, 1+1@95%, (1+1@98%), 3[1+1]@100+% jerk-%, rest 2min

---

---

PIEKSÄMÄEN JV-KISOIHIN LÄHTIJÄT:

---

SNATCH *nousu aloituspainoon
2x3@barbell, 2@50%, 1@60%, 1@70%, 1@75%, 1@80%, 1@85%, 1@90%, 1@95%, (1@98%), rest 2min

---

CLEAN + JERK *nousu aloituspainoon
2x2[1+1]@barbell, 1x2[1+1]@50%, 1+1@60%, 1+1@70%, 1+1@80%, 1+1@85%, 1+1@90%, 1+1@95%, (1+1@98%), rest 2min

---

FRONT SQUAT
3x3@työnnön aloituspaino, rest 2min

Track 1 - capacity:
At 0:00:
Max unbroken set of T2B (merkkaa tämä tulokseksi)

At 4:00:
EMOM8
a) 40-50% of max reps T2B
- Mikäli teit pidemmän maksimisetin kuin viime viikolla tai teet ensimmäistä kertaa, voit laskea toistot prosenttihaitarin alaosasta, sillä nousua tulee joka tapauksessa.
- Jos sarjoja tarvitsee rikkoa, tee se ennen kuin menee ykkösiksi omilla ehdoillasi.
- Jos maksimisetti pysyi samoissa numeroissa kuin viime viikolla, nosta sarjapituutta 1-2 toistoa (eli toistomäärä lähempänä 50% maksimisarjasta)
b) 6-12 box step over

Track 2 - skill / mechanics:
At 0:00
Max unbroken set of kipping knee raise / feet on wall v-up / sit up (merkkaa tämä tulokseksi)

At 4:00
EMOM8:
a) kipping leg / knee raise (2 lyhyttä settiä (esim. 2-4 toistoa), nosta jalat/polvet niin ylös kuin saat ja tuo jalat agressiivisesti takaisin alas, jotta kipin rytmi säilyy. Kun nostat jalkoja, työnnä itseäsi aktiivisesti tangon taakse), jos knee raise ei mene --> Toes-to-rackissa 1-2 settiä.
b) 6-12 box step over

0-15min Parin kanssa

Osio 1/2
Korkeasumomaastaveto 36 toistoa yhteensä 16/24kg, Yksi suorittaa kerralla.
Varpaat tankoon 6 toistoa yhteensä, toineen roikkuu tangossa.
Korkeasumomaastaveto. 24
Varpaat tankoon. 12
Korkeasumomaastaveto 12
Varpaat tankoon 18

1 min TAUKO

Osio 2/2
Takakyykky 12 toistoa yhteensä 50/70kg, Yksi suorittaa kerralla.
Käsilläseisontapunnerrus 18 toistoa yhteensä, yksi ab-mat. Toinen käsilläseisonnassa seinällä.
Takakyykky 24
Käsilläseisontapunnerrus 12
Takakyykky 36

Toistot saa jakaa vapaasti

IN TEAMS OF 2.
AMRAP x 28 MINUTES
800m Run
80 Walking Lunges
100 Sit-Ups
400m Run
60 Walking Lunges
80 Sit-Ups
200m Run
40 Walking Lunges
60 Sit-Ups
- P1 works while P2 rests on the bodyweight movements. Alternate as needed to complete the reps. Both partners complete the runs together.

FINISHER
2-3 SETS
20 DB Alt. Curls
20 Hollow Rock
20 Single DB Pullover on Floor or over a box
-Rest As Needed b/t Sets-

Vipunostot taakse 3x20

Vipunostot maaten 3x20

Ylileveä penkki 5x12-20x30-40%
-2-3 sormenmittaa normiotetta leveämpi

Reverse Crunch’es 3x30

Blackburns’ 3 kierrosta

2-3 rounds:
20 Banded Side Steps R/L
6/6 Single Leg Tempo Box Step Downs
10-15 Hip Bridges
- Box step downs: Slow and controlled down to the bottom (pistol squat). Focus that your knee is tracking your toes.

Strict weighted pull up
6-4-2-1-1-1
-rest 3min

DELOAD-MAXIMAL WEEK 9/9

---

WARM UP n. 15-20min

2 rounds: no shoes

12 ALTERNATING HAND PLANK TO DOWNWARD DOG with TOE TOUCH
5+5 1-ARM DB OH SIDE BOX STEP UP with LEG FLEXION *seiso sivuttain boxin vieressä, ulommalla jalalla astu boxille - boxin puoleinen jalka koukistuu eteen ylös terävästi, pidä koko liikkeen ajan boxin puoleinen käsi ylhäällä. Palauta koukistuksen jälkeen jalka takaisin lattialle ja sitten ulompi jalka. Aloita alusta.
12 DIAGONAL BAND PULL APARTS
6 DROP SQUAT *ajatuksena tempaus/rive kyykkyyn vastaanoton jalan levitys sivulle, tasapaino koko jalkapohjalla
30sec WALL HANDSTAND HOLD

VIDEO: ALTERNATING HAND PLAN TO DOWNWARD DOG with TOE TOUCH

VIDEO: DIAGONAL BAND PULL APARTS

--

KEPPIJUMPPA *kengillä tai ilman

10 KEPPI PÄÄN YLI EDESTÄ TAAKSE
10 PRESS behind the head *korvan korkeus
10 BACK SQUAT
10 SHOULDER PRESS
10 FRONT SQUAT
10 PUSH PRESS
10 OHS
10 SNATCH
10 CLEAN
5+5 SPLIT JERK

---

SNATCH
2x3@barbell, 1@up to 70% sn-%, rest between sets 2min

---

CLEAN + JERK
2x2[1+1]@barbell, 1+1@up to 70% jerk-%, rest between sets 2min

---

BACK SQUAT
3x3@70%, rest 2min

---

SNATCH PULL *full foot
2x1@105-110% jerk-%, rest between sets 2min

---

SUPERSET: quality - medium, liikkeiden järjestyksellä ei ole väliä

3 rounds:

10-12 DB PULLOVER *50/50 suorakäsi/koukkukäsi pääntakana
8+8 1-ARM OH LUNGE with LEG FLEXION *DB/KB
10-12 JEFFERSON CURL *bb

Rest as needed