Etukyykky 4x4x45-55%
-1s stoppi pohjassa

Maastaveto 3x4 (75-80-85%)

Meadows Row 5x8-15 / puoli

Sotilaspenkki käsipainoilla 3x12-20

12min
Kone

2min tauko

12min ajan: AMRAP
8+8 Askelkyykkykävely
8-10 kulmasoutu tangolla
8-10 Hyvää huomenta tangolla
20-30s roikunta

2min tauko

4min
Kone

2min tauko

4min ajan: AMRAP
8-10 lantion ojennus boxilta
8-10 R-ranka avaus boxilta
8+8 yhden jalan linkkari
20-30s Kuppipito

Every 60 sec
3 snatch

Every 90 sec
2 snatch

Every 2min
Snatch

10min AMRAP
20/15 cal row
20 jumping lunges

Rest 5min

10min AMRAP
10 shuttle run
15 v-ups
15 back extension

1A) weighted dips 3x8x30%
1B) banded sprints 3x10m

Every 3min for 3 rounds
5 thruster 60/42,5
10 bar over burpee
15 deadlift 60/42,5

Jalkanostot maaten 4x20 (lantion nostolla)

Kyykky 6x4 (2x4x70%, 2x4x75%, 2x4x80%)

Lonkan/jalan loitonnus kumpparilla 4x10-15 / puoli

Vauhtipunnerrus 3-5x3
-lyhyillä palautuksilla (60-90s) nousu ”kovaan kolmoseen”

With a running clock for 20 minutes, start with 1 push-up on the 1st minute and then add 1rep / minute, so that on the 10th minute, you'll do 10 push-ups etc. If you're not able to complete the reguired amount of reps unbroken, the next minute starts with 1 again.

LÄMMÖT kesto 20 min
HUOM!! kaikki lämmittelyliikkeet tehdään tunnin alkaessa, etukäteen voit tehdä esim. omat liikkuvuus harjoitteet jne.

2 rounds:
10m OH Duck Walk, kädet ylhäällä (5m lonkan&polven ulkokierrolla + 5m polvilinja eteenpäin)
5 + 5 Bird Dog, hold 5 sec
4 + 4 90-90 Hip Switch And Extension
4 + 4 Pistol Squat
8 Roll Up Abs (aloitus selinmakuulla, jalat suorat, kädet pään vieressä suorana, lantio neutraalissa asennossa - jännitä syvät vatsat uloshengittämällä, rutista vatsalihak. ylös ja samalla nosta kädet, rullaa pyöreällä selällä sormia kohti varpaita, paluu hallitusti jarruttamalla)

--

1-2 rounds: Jerk Grip
4+4 Stepping Split Jerk (First Step On The Back Foot And Second Front Foot In Rhythm)
4+4 Tall Split Jerk (Standing On Toes + BB On The Head)
4+4 Split Jerk + Jerk From Split + Split OH
4 x Tall Squat Jerk (Standing On Toes)
4 x Sotts Press + Push Press + Squat Jerk

---

SNATCH + HANG SN ABOVE KNEE + SN PUSH PRESS + SN BALANCE
3x1[1+2+1+2]@nousu 60% te-% pal 2min

--

VALAKYYKYSTÄ NOUSU ½-OTE, pukki/häkit
2@60%, 2@65%, 2@70%, 2@75%, 1-2@80-90%, 1-2@85-95% te-% pal 2min

---

YHDEN JALAN ¼-HYPPY 3[4+4] pal 2min
HUOM! ponnistettaessa ja alastullessa polven linjaus 2.varpaan suuntaan

---

ASKELKYYKKY, tanko niskassa (sama asento kuin saksissa, kuorma tasaisesti molemmilla jaloilla -korsetti pystyssä)
9+9@45%, 7+7@50%, 5+5@55%, 4+4@60%, 5+5@55%, 7+7@50%, 9+9@45% tk-% pal 3min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta
10+10 SUMO SQUAT, DB/KB
6-10 INTERVED ROW tanko rinnan korkeudelle, suorin vartaloin/jalat koukussa
6-10 SN SOTS PRESS, tanko/+kuormaa (jos liikkuvuus ei anna tehdä, tee istuen tai kantojen alle koroke)
10+10+10 FROG CIRCLES U&D and PRESSES (jalkapohjat vastakkain, alhaalta eteen + edestä alas + kantapäät vastakkain työnnä jalat ylös)

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s liike/puoli, TEE KOTONA!

21-15-9
Burpee
kb swing 24kg/16kg
DU