Snatch + hang snatch + snatch balance, 8x(1+1+1)x 60% concentrate on technique

Front squat
12 x 20/15kg
11 x 30kg/20kg
10 x 40kg/25kg
9 x 50kg/30kg
8 x 60kg/35kg
7 x 70kg/40kg
6 x 80kg/45kg
5 x 90kg/50kg
4 x 100kg/55kg
3 x 110kg/60kg
2 x 120kg/65kg
1 x 130kg/70kg

EMOM x 15:00
3 Rounds of:
Min 1: 40s Push Press @42.5/30kg
Min 2: 40s 1-arm Rows @24/16kg KB
Min 3: 40s Push-ups
Min 4: 40s Ring Rows
Min 5: Rest

Goal: BB loading and KB weight choice is intended to be light so you can work for maximal reps the entire workout.
Rx+: @52.5/35kg, Handstand Walk for Push-ups.

A) Rope Climb
7:00 for max climbs
- Options: legless, regular high, regular low, :20 hang on rope per minute, 5 rope rows per min
- Pick an option that allows you go at least 1 round/rep per minute.

B) Strict Handstand Push-Up
7:00 for max reps
- Options: Deficit, Floor, Abmat, Box Pike, Box Pike with Abmat, Regular Push-Up
- Pick an option that allows at least 3 reps per minute.

A)
Close Grip Floor Press
4 x 6. Rest 2:00
- build to a heavy 6 by adding weight each set

B)
Superset! 3 sets
1-arm DB Rows x 8-10/arm
Rest 45s.
Rollback Triceps x 12-15
Rest 45s.

LÄMMÖT

HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa
1-2 rounds:

5 + 5 WINDMILL, lintti

3-5 + 3-5 ROLLING PISTOL SQUAT / PISTOL SQUAT

10+10 - 10+10 BICYCLE ABS + LEG LIFT

3 + 3 ONE ARM OH LUNGE FORWARD + SIDE SQUAT + LUNGE BACKWARD

--

JERK GRIP:
6+6+6 FRONT RACK ELBOW ROTATION + SHOULDER PRESS + PUSH PRESS

3 STEPPING SPLIT JERK molemmat puolet

3+3+3 STEPPING SPLIT JERK Standing On Toes + BB On The Nose + DIP&DRIVE + SPLIT JERK molemmat puolet

3+3[1+1+1] TALL SQUAT JERK + FRONT SQUAT & SOTS PRESS & SQUAT JERK

---

HIP CLEAN BALANCE + SPLIT JERK
2[4+4]@painotanko/tanko pal 1-2min

--

CLEAN + SPLIT JERK - 2 sec pause in the split
3+3@tanko, 2[2+2]@nousu 50%, 1+3@50%, 1+3@60%, 3[1+3]@71-73% ty-% pal 2-3min

---

LUNGE forward jaloissa saksiasennon pituus - aloita heikommasta
2x8@nousu 40%, 5x8@45-48% ty-% pal 2-3min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3x

3-5+3-5 SHOULDERS MOBILITY/STRENGTH, LIGHT BANDED - laita kuminauha ylävatsan korkeudelle, käännä selkä tolppaan päin kuminauha kädessä ja käsi käännettynä selän taa lapojen alle. Vapaa käsi rinnalla. Kierrä ja nosta kuminauhakäsi ylös kämmen kohti olkapäätä kyynärpää koukussa vie pään yli käytä toisella hartialla tai alempana, toista - jos olkapäässä esiintyy kipua liikettä tehdessä, tee kepillä

15-20 DEFICIT HEEL RAISE, BW - seiso päkiöiden varasssa korokkeella koukista polvet, lähde laskemaan hitaasti kantapäitä kohti lattiaa ja nosta kantapäät ylös, pidä polvilinja ja kroppa paikallaan, ota tarvittaessa tukea tolpasta/seinästä

8-12 FEED / BANDED ASSISTED PULL UPS / STRICT PULL UPS + 30s NEGATIVE PULL UPS hitaasti alas

8-12 HALF KNEELING LEG LIFT - puolipolvi asennossa vapaan jalan nosto lattiasta hitaasti objektin yli, ota tarvittaessa tukea

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s LIIKE/PUOLI, TEE KOTONA!

3-4rounds:

3-10 strict pull up (weighted if needed)
10-12 barbell bicep curl

Hs walk practise

Team wod
15 min amrap
In teams of three
1-3 Bar mu /5 c2b / 7 Pull up
7 Dual dumbbell stoh
Plank hold 30s
Row easy pace
Rest

⭐🍬🍭🍨⭐

Work up to a heavy cluster + thruster