Second week of Clean&Jerk cycle.

1. Muscle clean + front squat + push press + split jerk behind the neck
   4 x 2+2+2+2 x 30-40%
   rest 90s

2. Clean + low hang clean + pause split jerk + split jerk
   5 x 1+1+1+1 x 75%
   rest 2min

3. Power clean + push press
   3-5 x 1+3 x 60-70% (heavyish)
   rest 2min

EMOM x 32-40

1) bike
2) 20 DU + 10m hs walk / scale meters or 1-2 wall walk
3) bike
4) 20 DU + 1 rope climb --> scale up legless

KOKO MINUUTTI KÄYTÖSSÄ 2&4 PISTEILLÄ, PEISSAA PYÖRÄLLÄ TAHTIA , JOTTA HARJOITUS PYSYY KOHTALAISEN KEVYENÄ / TARGET PK2- EASY VK

Rive ja työntö

E90s x12:
a) Pull-over training
b) 8-12 + 8-12 landmine OH cossack squat
c) machine

Koneella sellainen tahti, että voit keskittyä pull-overeiden treenaamiseen.

🍋‍🟩🍒🥑🍓🫒🍎

Clean- EMOM15
1 raaka
1 kyykkyyn
1 etukyykky

Tabata:
Kaarinostot
Kantakosketukset

Mobility🦉

Penkki 4x5 (40-50-60-70%), 75%x amrap
-4x5 sarjat stopeilla

Kapea penkki 5x10-15

Takaolkapääsoutu x15-20
Ojentajat käsipainoilla maaten x10-15
Hauiskääntö levytangolla x15-20
-kierros yhteen putkeen
-5 kierrosta

Warm Up
3-5 min bike erg + some overall mobility
then 3 sets
3-5 reps of each movement
rdl/clean dl/clean pull
hang muscle clean/hang power clean/tall pc
front squat
pp/pj/sj
then start to climb up to starting weight

Weightlifting
Clean&Jerk
8 sets every 20sec
1 rep @65% (do pc/pj first 5-6 reps and last 2-3 reps as squat clean&split or push jerk)

rest 2 min

6 sets every 30sec
1 rep @75% (1-3 pc&pj and 3-5 sc+jerk)

rest 2 min

4 sets every 45sec
1 rep @85% (all reps sc+jerk)

Strenght

4x10 front rack elevated reverse lunges (seiso 2x15kg kiekkojen päällä ja siitä vuorojaloin)
ei isoja painoja ja jos lonkat/sisäreidet tiukalla vedä ilman koroketta. Tää hieman kiristelee alkuun kun tulee normaalia
laajempi askelkyykky liikerata.
painot max.80kg miehet ja naiset 60kg
keskity laadukkaaseen liikkeeseen ja tasapainoon. Nousevalla kuormalla edeten.
rest 2-3 min bwn sets

Metcon
21-15-9 reps for time
alt hand db hang clean&jerk with rx weight
toes to bars
63-45-27 reps of double unders
(masters 45/scaled reps 19-13-7 reps or 15-12-9 reps) (tupla toistot tavoite siis tripla määrä suhteessa ttb/db movement)
goal is unbroken sets of both movements.
Grip burner, muista ettet saa pudota tangosta eli turvallisuus!

Accessory again
3 Sets
10-12 GHD Hip Extension w/10 second pause at the top of the last rep.
:15-20 Copenhagen Plank (each side)

Ennen köysilukon harjoittelua:
Modified rope climb 2 x 3-4
Roikunta köydessä 3 x 10s
Roikunnasta polvien nosto ylös 3 x 3-5

Rope tekniikka n.15-20min
- Voi käydä eri lukkoja läpi tai keskittyä vaan yhteen.
- Voi käyttää bokseja apuna.

Thurster 3 x 3

3x3 OHS (80-90% of 1rm)