WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 3x15 Barbell hip thrusters Strength

    • 3 sets of 15 barbell hip thrusters (AHAFA)
    • 1-2min Rest

  • Voima- keskiviikko, torstai Workout

    Voimaohjelmoinnissa on nyt ensimmäinen sykli Wendlerin metodia rullailtu läpi ja samalla kaavalla jatketaan vielä. Apuliikkeissä on muutamia muutoksia aiempaan.

    Nyt siis olisi "virallisesti" aika nostaa harjoitusmaksimia, eli lisätä penkkipunnerrukseen ja pystypunnerrukseen 2,5kg ja kyykkyyn ja maastavetoon 5kg lisää. Lisäät siis 90%71RM kuormaan em. määrät.

    Tästä pääset vielä lukemaan lisää: https://www.treeniohjelma.org/jim-wendlerin-voimaohjelma/

    LÄMMITTELY
    3-5min ergo
    sitten
    3 kierrosta:
    6+6 kahvakuula-pystypunnerrus, pohja ylöspäin (kevyt)
    6+6 askelkyykky taakse vuorojaloin, kahvakuula pään yläpuolella suoralla kädellä
    10 ojentajapunnerrus kuminauhalla; kuminauha roikkumaan leuanvetotankoon ja veto ylhäältä alas (kevyt)

    PYSTYPUNNERRUS

    5@65%
    5@75%
    5+@85%

    -2min lepo sarjojen välillä

    APULIIKKEET

    3x10 pystypunnerrus käsipainoilla, istuen RPE 8-9
    3x12 pohjenousut RPE 8-9
    3x10 vipunosto sivulle, RPE 7-8

    -1-2min lepo sarjojen välillä
    -liikkeet voi tehdä yksi kerrallaan tai kiertävänä

  • WOD Workout

    For 5 cycles:
    AMRAP in 2 mins of:
    40 Double Unders /60 Single Unders
    5 Deadlifts, 100/70 kg

    Rest 2 mins between each cycle.
    Goal: 2+ rounds each set
    Hard effort!

  • Day 64.2 Strength

    3x3 Front Squat @ 85% of 3RM

  • Day 64.1 Strength

    Squat Clean up to a Heavy Double

  • BACK SQUAT Strength

    Back squat

    4x3 (3s pause)

    E3MOM /2-3rep in tank

  • Back squat Strength

    5x1
    @80%
    Rest 2-3min.

  • Day 60.1 Strength

    1RM Power Clean & Jerk

  • Perjantai 29.11.24. FN Workout

    Warm Up
    3 min easy cardio machine

    2 Sets
    5 Scorpion Pec Stretch (per side)
    8 Cossack Squat (per side)
    10 Side Plank Clamshell (per side)

    Accumulate 1 minutes in Supinated Passive Hang (stretching lats)

    2 Sets
    5 Power Snatch (empty bar)
    5 Overhead Squat (empty bar)
    5 sharp Box Jump (60/50cm)

    Weightlifting
    3 sets
    3 Power Snatch + 3 Overhead Squat @60-65% 1RM Power Snatch
    2 Power Snatch + 2 Overhead Squat @65-73% 1RM Power Snatch
    1 Power Snatch + 1 Overhead Squat @70-80% 1RM Power Snatch
    rest 30-45 sec bwn 3+2+1 rep sets and 2-3 min after full set.

    Metcon
    2 x 2 rounds / 2 min rest after 2 rounds and repeat
    15/12 calories rowing OR 12/10 cal air bike
    30-45 double unders
    3-4 devils presses

  • Treeni 1 (MA) Workout

    Recovery Workout
    Warm Up
    2 sets
    20+20m kb bottom up carry
    5+5 lateral box step ups
    :30 supinated grip bar hang
    :30 plank hold
    2 min air bike

    WOD
    emom 20
    1) db snatches x 10 reps
    2) ring rows x 10 reps
    3) box step ups x 10 reps
    4) burpees x 10 reps
    5) rest minute

    Accessory work
    3 sets of 20+20m sledge push/pull backwards @empty sledge or light weight
    3 sets of 10 alt leg v-ups + 20 weighted twists + 2 min air bike (slow and controlled movements on midbody work)
    rest 1-2 min bwn sets