Kyykky 2x2x80%, 2x10x60%

Sivutaivutus x20 / puoli
Kylkilankkunostot x20 / puoli
Jalkanostot maaten vuorojaloin 20/20
-3 kierrosta
-kierros yhteen putkeen

Kulmasoutu käsipainoilla 3x20
-🍑 kiinni seinässä

Alternate A1/A2

A1. Front rack walking lunge – 3 to 4 x 8 steps @ RPE 8 (2 RIR), rest 0:30-1:00 before A2

A2. Strict chin up – 3 to 4 x 6-8 @ RPE 8 (2 RIR), rest 2:00 before A1

– Aim to go heavier than last week

EMOM 20'

a) 9/10cal Machine
b) 1 Round Of Cindy

DEADLIFT

4x4

E3MOM / 2-3 rep in tank

4/8. --> KAIKKI SARJAT SAMALLA PAINOLLA. LÄHDE RIITTÄVÄN KEVYELLÄ LIIKKEELLE JA PYRI NOSTAMAAN 2,5KG JOKA VIIKKO. JOS ONNISTUT TÄSSÄ VIIMEISELLÄ VIIKOLLA ON 17,5KG SUUREMPI TAAKKA KUIN ALUSSA

EMOM x 10

2 power snatch (65-75%)

EMOM x 15

1) bike
2) round of macho man @60/40KG
3) 5-10 ttb

ROUND OF MACHO MAN = 3 pc + 3 fs + 3 stoh / scale weight if needed

EMOM x10

5min x 2 push press + 2 jerk Fast&easy
5min 2 jerk Fast&moderate

E2,5min x6
6 alt back rack reverse lunges + 4 back squats

3rds FQ
15m farmer grip walking lunges
10 sideplank pump + 30s hold
10 sideplank pump + 30s hold

3rds FQ
10+10 single leg hip thrust
10 ab rollout
45-60s plank hold

3 Romanian deadlifts
3 snatch high pulls
3 muscle snatches
3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
3 snatch balances
3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 snatch pull-unders
3 hang (squat) snatches

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top