WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 3 Push Jerk + 1 Split Jerk @AHAFA Strength

    5 sets, rest as needed:

    3 Push Jerk + 1 Split Jerk @AHAFA

    Ohje: tee 3 raakatyöntöä ja yksi työntö saksiin. Lepää tarvittava määrä. Ota tanko räkistä/pukeilta ja käytä kuormaa jolla saat kompleksi läpi. Voit nostaa jokaiseen sarjaa taakkaa, tai tehä samalla. Huomioi päivän kunto.

  • 6/20/17 Workout

    Start up(14)
    stretch 4 mins

    choose one: 2 mins of running(400m) rowing(500m), airdyne, jax, jump rope

    2rds(8)
    10 plyo jump
    8 deadlifts
    6 hang clean
    4 sit ups

    Metcon/Metcon-comp(16)
    5rds
    15 wallballs 16-12/20-14
    15 cleans 115/75-135/95
    then 800m run

    work up to hvy clean(8)

    Finisher
    2 min hip opener
    30 cuff iso
    100 knee tap crunch

  • 6/13/17 Workout

    Start up(14)
    stretch 4 mins

    choose one: 2 mins of running(400m) rowing(500m), airdyne, jax, jump rope

    warm up(5)

    Metcon/Metcon-comp(9)
    amrap 9
    1 deadlift 105/75-*145/100
    1 hang clean
    1 burpee over the bar
    2 deadlifts
    2 hang cleans
    2 burpees over the bar
    3,3,3,3 etc....

    work up to hvy clean and jerk(10)

    afterburner(1)
    1 min max cal row

    Finisher
    2 min IT stretch
    2 min chest opener
    2 min plank

  • Strength&Conditioning - Row and Bench Workout

    For time:
    Row 800m
    20 Bench Press (100/70kg)

    Ohje: tämä harjoitus on kopioitu Rich Froningilta (IG whatsrichdoing). Skaalaa tarvittaessa taakkaa penkissä. Tee harjoitus mahdollisimman nopeasti.

  • Power&Speed - Tall Snatch Strength

    Tall Snatch 4x3

    Ohje: Seiso suorassa, nyppää hartiat korviin, nojaa hieman taakse ja vedän itsesi tangon alle. Älä ponnista jaloilla ylöspäin!

  • Run and lift Workout

    3 Rounds of:
    Run 2x around the box
    20 Hang Power Cleans 42,5/30kg
    20 Push Presses

  • Strength&Conditioning - Regionals 2017 Event 6 Workout

    Regionals 2017 Event 6

    For time:
    30 / 25 cal. bike
    20 burpee box jump-overs
    10 sandbag cleans
    Men use a 30-in. box and a 150-lb. bag
    Women use a 24-in. box and a 100-lb. bag

    Time cap: 6 minutes

    Ohje: Skaalaa painoa itsellesi sopivaksi. Määrättynä miehet hyppäävät 75cm ja naiset 60cm boxin yli burpeella. Kädet laatikon päälle. Hiekkasäkkirivet voit skaalata raskaaseen slam balliin tai sitten tehdä raakarinnallevetona. Skaalaa paino itsellesi sopivaksi. Voit nostaa aikarajaa kahdeksaan minuuttiin, mutta älä sen yli. Katso gamesien sivuilta video ja tarkemmat ohjeet lajista.

  • Strength&Conditioning - Barbell Cycling, Squat Snatch Strength

    Barbell Cycling

    4x10 Squat Snatch

    Ohje: tarkoituksena on tehdä kaikki sarjat katkeamatta (unbroken). Tee ensin 4 sarjaa tempausta raakana, sitten 4 sarjaa kyykkyyn, ja lopuksi 4 sarjaa thrustereita. Lepää 2-3min sarjojen välillä. Tätä harjoitusta tehdään kolmena peräkkäisenä viikkona, joten jätä korotusvaraa painoihin.
    Toistomäärät tulevat olemaan 10-8-6 tässä syklissä.

  • Strength&Conditioning - Barbell Cycling, Power Snatch Strength

    Barbell Cycling

    4x10 Power Snatch

    Ohje: tarkoituksena on tehdä kaikki sarjat katkeamatta (unbroken). Tee ensin 4 sarjaa tempausta raakana, sitten 4 sarjaa kyykkyyn, ja lopuksi 4 sarjaa thrustereita. Lepää 2-3min sarjojen välillä. Tätä harjoitusta tehdään kolmena peräkkäisenä viikkona, joten jätä korotusvaraa painoihin.
    Toistomäärät tulevat olemaan 10-8-6 tässä syklissä.

  • 5/30/17 Workout

    Start up(14)
    stretch 4 mins

    choose one: 2 mins of running(400m) rowing(500m), airdyne, jax, jump rope

    3rds(8)
    8-12 rkbs
    8-12 db pp
    8 back extension

    Metcon/Metcon-comp(18)
    5rds
    6 cleans 115/75-145/105
    6 jerks
    12 box jumps/step ups 24/20

    work up to heavy clean and jerk(10)

    Finisher
    2 min hip opener
    2 min back smash
    100 bicycles