A1) Front squat 5x5x70%
A2) side squat 5x(5+5)
2 min rest, between rounds

Penkki 3x2x90%

Kapea penkki, top half 5x3
-eli laske tanko vain puoleen väliin ja siitä punnerra takaisin ylös
-3s stoppi

Pystysoutu käsipainoilla 3x20

Yhden käden kulmasoutu 1x12-20 / käsi
-1-2 lämmittelysarjaa ja yksi TODELLA KOVA työsarja, niin iso paino kuin pysyy menossa mukana, tarvittaessa voit korjata otetta sarjan aikana

ON A 10:00 RUNNING CLOCK...
Practice Bar Muscle-Ups
Options:
- Strict Pull-Ups
- negative Pull-Ups
- Hips to Bar
- Box Bar Muscle-Ups

DELOAD-MAXIMAL WEEK 9/9

---

WARM UP n. 15-20min

2 rounds: no shoes

12 OH WALKING LUNGE with PLATE
12 THORACIC EXTENSION ON BENCH/BOX/RACK with STICK + 6 DYNAMIC TRICEPS STRETCH with STICK
12 ALTERNATING V-SIT UP / SIT UP / DEAD BUG
6 DROP SQUAT *ajatuksena tempaus/rive kyykkyyn vastaanoton jalan levitys sivulle, tasapaino koko jalkapohjalla
30sec WALL HANDSTAND HOLD with 10 SCAPULA PULL UPS

VIDEO: DYNAMIC TRICEPS STRETCH with STICK

VIDEO: ALTERNATING V-SIT UP

--

KEPPIJUMPPA *kengillä tai ilman

10 KEPPI PÄÄN YLI EDESTÄ TAAKSE
10 PRESS behind the head *korvan korkeus
10 BACK SQUAT
10 SHOULDER PRESS
10 FRONT SQUAT
10 PUSH PRESS
10 OHS
10 SNATCH
10 CLEAN
5+5 SPLIT JERK

---

Sali- ja voimaohjelma 🥳

--
SNATCH *lähestyminen 20min
2x3@barbell, 2@50%, 1@60%, 1@70%, 1@75%, 1@80%, 1@85%, 1@90%, 1@95%, (1@98%), 3x1@100+%, rest 2min

tauko 10min voi ottaa palasta väliin 🍌🥪

CLEAN + JERK *lähestyminen 20min
2x2[1+1]@barbell, 1x2[1+1]@50%, 1+1@60%, 1+1@70%, 1+1@80%, 1+1@85%, 1+1@90%, 1+1@95%, (1+1@98%), 3[1+1]@100+% jerk-%, rest 2min

---

---

PIEKSÄMÄEN JV-KISOIHIN LÄHTIJÄT:

---

SNATCH *nousu aloituspainoon
2x3@barbell, 2@50%, 1@60%, 1@70%, 1@75%, 1@80%, 1@85%, 1@90%, 1@95%, (1@98%), rest 2min

---

CLEAN + JERK *nousu aloituspainoon
2x2[1+1]@barbell, 1x2[1+1]@50%, 1+1@60%, 1+1@70%, 1+1@80%, 1+1@85%, 1+1@90%, 1+1@95%, (1+1@98%), rest 2min

---

FRONT SQUAT
3x3@työnnön aloituspaino, rest 2min

Track 1 - capacity:
At 0:00:
Max unbroken set of T2B (merkkaa tämä tulokseksi)

At 4:00:
EMOM8
a) 40-50% of max reps T2B
- Mikäli teit pidemmän maksimisetin kuin viime viikolla tai teet ensimmäistä kertaa, voit laskea toistot prosenttihaitarin alaosasta, sillä nousua tulee joka tapauksessa.
- Jos sarjoja tarvitsee rikkoa, tee se ennen kuin menee ykkösiksi omilla ehdoillasi.
- Jos maksimisetti pysyi samoissa numeroissa kuin viime viikolla, nosta sarjapituutta 1-2 toistoa (eli toistomäärä lähempänä 50% maksimisarjasta)
b) 6-12 box step over

Track 2 - skill / mechanics:
At 0:00
Max unbroken set of kipping knee raise / feet on wall v-up / sit up (merkkaa tämä tulokseksi)

At 4:00
EMOM8:
a) kipping leg / knee raise (2 lyhyttä settiä (esim. 2-4 toistoa), nosta jalat/polvet niin ylös kuin saat ja tuo jalat agressiivisesti takaisin alas, jotta kipin rytmi säilyy. Kun nostat jalkoja, työnnä itseäsi aktiivisesti tangon taakse), jos knee raise ei mene --> Toes-to-rackissa 1-2 settiä.
b) 6-12 box step over

0-15min Parin kanssa

Osio 1/2
Korkeasumomaastaveto 36 toistoa yhteensä 16/24kg, Yksi suorittaa kerralla.
Varpaat tankoon 6 toistoa yhteensä, toineen roikkuu tangossa.
Korkeasumomaastaveto. 24
Varpaat tankoon. 12
Korkeasumomaastaveto 12
Varpaat tankoon 18

1 min TAUKO

Osio 2/2
Takakyykky 12 toistoa yhteensä 50/70kg, Yksi suorittaa kerralla.
Käsilläseisontapunnerrus 18 toistoa yhteensä, yksi ab-mat. Toinen käsilläseisonnassa seinällä.
Takakyykky 24
Käsilläseisontapunnerrus 12
Takakyykky 36

Toistot saa jakaa vapaasti

IN TEAMS OF 2.
AMRAP x 28 MINUTES
800m Run
80 Walking Lunges
100 Sit-Ups
400m Run
60 Walking Lunges
80 Sit-Ups
200m Run
40 Walking Lunges
60 Sit-Ups
- P1 works while P2 rests on the bodyweight movements. Alternate as needed to complete the reps. Both partners complete the runs together.

FINISHER
2-3 SETS
20 DB Alt. Curls
20 Hollow Rock
20 Single DB Pullover on Floor or over a box
-Rest As Needed b/t Sets-

Vipunostot taakse 3x20

Vipunostot maaten 3x20

Ylileveä penkki 5x12-20x30-40%
-2-3 sormenmittaa normiotetta leveämpi

Reverse Crunch’es 3x30

Blackburns’ 3 kierrosta

2-3 rounds:
20 Banded Side Steps R/L
6/6 Single Leg Tempo Box Step Downs
10-15 Hip Bridges
- Box step downs: Slow and controlled down to the bottom (pistol squat). Focus that your knee is tracking your toes.