Maastaveto 2x92,5%

Sumo High Pull 3x15
-jokainen toisto lattiasta/stopilla
-kahvakuulalla

Linkkarit 3x10

Kulmasoutu käsipainoilla 3x15
-🍑 kiinni seinässä!!

-apuliikkeet voi tehdä vuorotellen-

EXTENDED WARM-UP

EVERY 4:00 x 3 SETS
6-8 Reps of Pistol Options*
3 Front Squats**
1-3 Bar Muscle-Ups or Strict Pull-Ups or Tough Ring Row

*Options:
Narrow Stance Air Squats
Alt. Heel Elevated Pistols
Alt. Plate Weighted Pistols
Single Leg Box Squats
Rig Assisted Pistols
**Start Moderate and build to workout weight. Must come from floor.

Ota 2-3 min kevyttä bike erggiä 70-80 rpm ja 2-3 min kevyttä soutua 15-22 s/m lämmöiksi
sit liike tuntumaa portaittain liikkeisiin ja homma käyntiin.
Pidä vauhti laitteella easy pace tahtina ja liikkeissä sit syke tulee nousemaan enemmän.
70-80% effortilla läpi vk-alueella kokonaisuus.

Metcon
4-5 sets
:30 On/:30 Off
1. Bike Erg
2. Pull overs or toes to bars
3. Rowing
4. Devils Presses (2xrx dumbbells)
5. Rest minute

rest 5 minutes

4-5 sets
:30 On/:30 Off
1. Bike Erg Cal
2. Farmers Carrying 2x24/32kg kb's
3. Rowing
4. Sandbag bear hug carrying @45/68kg (masters can go 35/55kg or something little lighter than rx)
5. Rest minute

Build up to days 1RM Snatch
- Rest as needed

In 15min, build by feel:
2 Pause Overhead Squats
- Pause at bottom

For time:
15-12-9
s.a devils press 22,5/15kg
DB box step over

rest 5min

12-9-6
s.a devils press
DB box step over

Target under 16min ( Total with rest)

Warm up: 2-3 rounds
10-20 reverse lunge
5+5 cossack squat
5 burbee high jump
*
20emom
1) up& down
2) 30-50s plank
3) cossack squat
4) 30-50s wall sit
5)rest

2 x 8min amrap

4 push up
6 leg raises
8 DB snatch
10 box over jump or step

4min rest between amraps

Peculiar

10 kierrosta

10-1 penkkipunnerrus 70/47kg
5 tiukka leuanveto
250/200m soutu

clean&jerk

4x 3 power clean + 2 jerk 70-77%
5x 2 power clean + 1 jerk 77-85%

Ensin power cleanit ja perään jerkit / cleanit drop&go