For time:
15-12-9-6
c2b
echo

• 20m kb fr walking lunge @24/16kg after each round

Scaled

For time:
12-10-8-6
pull up
echo

• 20m kb fr walking lunge @16/12kg

Target under 9min, time cap 12min / tarkoitus kasvattaa c2b kapasiteettia kuormitettuna, pilko riittävästi alussa, jotta liike ei katkea kokonaan / pyri tekemään lunget 2 osassa läpi harjoituksen

In teams of 3

A) 3 rounds for max synchro reps:
1 min db snatches
1 min row for cal
1 min db box step-ups

Rest 2 min

B) Accumulate 150 wb shots. 2 persons @burpees over partner.

Rest 2 min

C) AMRAP rope climbs in 10 minutes. 1 @rope, 2 persons @synchro 10 t2b/k2e + 10 hspu/p-u

D) In 10 minutes:
30 c&j @25/30, rest 1 min
30 c&j @35/40, rest 1 min
30 c&j @45/50, rest 1 min
Max reps c&j 50/60

Shoulder Press

5-5-3-2-1-1 Building Heavy

Go Every 2:30

For time :

21-18-15-12-9
Deadlift 60/40kg
Jump Over Barbell

TC 7

Deadlift ( Deadstop )

5-5-5-5-5

Go Every 3:00

Warm Up
2 rounds
2 min cardio machine
10+10 single leg hip bridges
10+10 upright row
10 burpees
10 box jump, step down

Metcon
2 rounds
15 db snatches @RX weight
15 burpee box jump overs @50/60cm
rest 1:1
2 rounds
12 db snatches @+2.5kg to RX weight
12 burpee box jump overs @50/60cm
rest 1:1
2 rounds
9 db snatches @+5kg to RX weight
9 burpee box jump overs @50/60cm
Step up on burpees, and step down from box. Keep db snatches unbroken sets and take a little rest 10-20 seconds before hitting burpee box jump overs. Do them with 70-80% effort.

Gymnastic Skill&Strenght
5 sets
30-40 seconds of double unders + 4-8 ring or bar muscle ups
rest as needed

Strenght and Conditioning
1 set
15 reps double db push press
rest 1 min
12 reps of double db push press
rest 1 min
9 reps of double db push press
same weights than on Snatches but 2xpieces of dumbbells
rest 3-5 min
1 set
4-5 legless or 5-6 normal rope climbs
rest 1 min
3-4 legless or 4-5 normal rope climbs
rest 1 min
2-3 legless or 3-4 rope climbs

Handstand walk 1/2

3- 4 rounds
20m + 20m banded kb OH carry
10 leg lifts over kb
5 dragon ABS

30-40 Minuuttia:

hölkkää / reipasta kävelyä, sykealueella 3

Kyykky max1

Alkulämmöt esim
-lantionnosto
-etuheilautus
-suorinjaloin mave / jefferson curl
-vatsarutistukset
-lonkan ulko/sisäkierto
—> kaikki läpi 1-2x10-20

+kyykyssä ”olemista/pumppailua”

Aktiiviset venyttelyt: pohkeet, lonkankoukistajat, alaselkä/takareidet, nivuset, pakarat...

Perusohjeet nousuihin:
-noin 50% asti vitosia
-noin 70% asti kolmosia
-tästä eteenpäin ykkösiä

Ennen kyykkyjä/kyykkylämppien lomassa x-määrä hyppyjä/loikkia halutessaan…

MIETI TAVOITERAUTA VALMIIKSI JA MITEN LÄHDET SITÄ LÄHESTYMÄÄN!!!

AMRAP 9

5+5 One Arm Dumbbell Thrusters
8 DB Over Burpees
30 Air Squats
20 Sit-Ups