Find 1 RM in 20min: Hang Squat Clean + Squat Clean + Front Squat + Jerk

Ohje: Hae päivän ykkösmaksimi oheisessa tankokompleksissa. Älä ylitä 20:n minuutin aikarajaa. Tee toistot irrottamatta otetta tangosta.

Part A: Kartanonkoski-keikka
Part B: Da Bear
Part C: Viimeinen villitys-chipper

Work up to 3RM Snatch

KB Arm Bar
KB Halos
Dynamic warm up focused on Curve prep: ABC's, Ladder drills, etc.

12 minutes

5 sets, rest as needed:

10-20 GHD Sit-Up
8+8 Single Arm KB Press

Ohje: GHD istumaannousut voit skaalata V-Uppeihin tai muuhun liikkeeseen. Tee pressit yhdellä kuulalla, aloita heikommalla kädellä.

1)
25 minutes to establish heavyish Power clean + Push jerk
2) EMOM 8
Power clean + Hang power clean + 2 Push jerks

A)
3 rounds:

Row 21/18kcal
15 TTB
9 KB Thruster (2x24kg/16kg)

Time Cap 12min

Rest 5min

B)
3 rounds:

15 KBS (24/16kg)
50 DU

Time Cap 7min

Rest 5min

C)
21-15-9

Front Squat (40/30kg)
STOH

Time Cap 5min

Ohje: Harjoitukseen kuuluu kolme osiota. Kullekin osalle on määrätty maksimiaika, jos et saa siihen mennessä valmiiksi, lopeta kyseinen osio kesken. Lepää tasan 5 minuuttia osien välillä.

Skaalaa tarvittaessa painoa ja toistomääriä alaspäin. Älä skaalaa ylöspäin, vaan tee ennemmin nopeammin.

Technique Work
A. 3x3 Snatch Balance, light!
B. 3x3 Tall Snatch, light!
C. 3x3 Tall Clean, light!

Start up(14)
stretch 4 mins

choose one: 2 mins of running(400m) rowing(500m), airdyne, jax, jump rope

3rds(8)
8-12 dips
8-12 kbs
12 du's or attempts

Metcon/Metcon-comp(15)
120 double unders x3 singles
60 kbs 53/35-/*70/53
30 pull ups/*10 muscle ups

clean and jerks (12)
work up to heavy

afterburner
4x200m row rest=work

Finisher
2 min hamstring stretch
2 min chest opener
100 rtw

AMRAP 20'
5 POWER SNATCH
10 TOES TO BAR
20 KB WALKING LUNGES