WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • "Basic" vol. 117 Workout

    EMOM x 36 (6 Rounds):
    Minute 1: Row / Assault
    Minute 2: Strict Press (DB, KB)
    Minute 3: Back Rack Reverse Lunges (or bodyweight)
    Minute 4: Side Plank (Right)
    Minute 5: Side Plank (Left)
    Minute 6: Rest

  • Gymnastic Workout

    5 rounds for quality

    20-30sec handstand hold
    10 seated DB strict press
    8-12 pike press
    30sec/ side sideplank hold

  • WOD Workout

    AMRAP 30 mins:

    Row, 200 m
    3 wall walk
    15 KB USA swing@24/16kg
    60 Double Unders

    Rows, 400 m
    3 wall walk
    15 KB USA swing@24/16kg
    60 Double Unders

    Rows, 600 m
    3 wall walk
    15 KB USA swing@24/16kg
    60 Double Unders
    ...

    Continue adding 200m Rows until time expires.

  • Shoulder press+ rope, 4rds Strength

    -6 shoulder press
    -2 rope climbs

    *2min rest
    *SP RPE 8-9, so increase from last week

  • Voima- keskiviikko, torstai Workout

    Penkkipunnerrus 4x12
    __

    LÄMMITTELY
    10 min AMRAP

    45s ergo
    5 YTW
    10 vuorojaloin askelkyykky kierrolla
    10 istumannousu
    5-10 penkkipunnerrus (kevyt)
    __

    PENKKIPUNNERRUS
    4x12 @50%/1RM

    -2-3min lepo sarjojen välissä
    __

    APULIIKKEET
    1x5,1x3,1x1 (lisäpaino-) leuanveto myötäotteella (tarvittaessa kuminauha-avustus)
    3x10 vipunosto taakse RPE 6
    3x10+10 yhden käden kulmasoutu käsipainolla RPE 8

    -1-2min lepo sarjojen välissä
    -tee leuanvedot ensimmäisenä

  • The Bad Touch Workout

    AMRAP45 for quality in teams of 3, YGIG:
    90 cal row
    90 kbs (24 / 16)
    90 jump over rower / db / line
    90 air squat

    RPE 7-8

    Teams of 2: Määrät 60 toistoa / liike, 60s levot liikkeiden välissä.

    Huomioita: Tämä on pitkä hikitreeni eli lähde rauhallisesti liikkeelle, niin, että pystyt pitämään samaa tahtia yllä koko kolmen vartin ajan (tai vaikka vähän kirimään loppua kohti ennemmin kuin hyydyt).

  • EMOM x 10 Strength

    EMOM x10

    5 x 2 power clean + 1jerk
    1 x 1 power clean + 1 jerk

    70-77%

  • Emom 30 Workout

    EMOM 30

    1) 10/12cal Machine
    2) A) 1 Round Of Cindy
    B) 10 Box Jump + 3 Devils Press 2x22/14kg
    3) Rest

    Scale Up: Upgrade Calories 12/15cal
    Scale Down: Reduce reps

  • 29.3.2025 Overhead Squat Strength

    Overhead squat

    Build to heavy 3 (H3) @ 3 RIR (82-88%)
    +
    3 x 4-6 @ 90% H3, Rest 2:30-3:00 b/t sets

  • 26.3.2025 SNATCH Strength

    2×3@barbell, 1@up to 100 - 100+%, sn-%, rest btw sets 2min