Bench press 1x6

Aikaa vastaan:
30x rinnalleveto kyykkyyn

10min ajan, 1min välein:
1-2x rinnalleveto ja työntö

EMOM 8:
1. 1 set of chest to bar/pull up/strict pull up
2. 1-2 sets of DU*

-> *hyödynnä aika tuplien harjoitteluun!

MODERATE-HEAVY WEEK 5/14

WARM UP n. 15min no shoes

TEE OMAT TAI

2 rounds

10×/side DEAD BUGS with 1-ARM PULLOVER light weight
*kevyt kuorma, vie suora käsi päänyli niin alas kuin saat, jos saat lattiaan pidä alaselän tuki - alaselkä ei saisi notkistua

10× + 5×/side + 5×/side + 10× FROG STRETCH + HALF KNEELING HIP FLEXOR and HAMSTRING STRETCH + PIGEON STRETCH and 90/90 HIP OPEN 1-arm REACH STRETCH + SHOULDER EXTENSION ROCKING
tee 10× frog stretch jatka liikettä puolipolvi asentoon, tee 5× lonkankoukistaja venytys aktiivisella pakaralla työntäen lantiota eteen päin vastakkaisen käden noustessa ylös, laske käsi alas kohti lattiaa pura koukussa olevan jalan venytys tukeutuen käsillä lattiaan ja työnnä lantiota taakse jolloin saat venytyksen takareiden puolelle jalan suoristuessa, kun olet tehnyt edelliset 5× jatka liike pigeoniin, jossa painat yläkroppaa kohti koukku jalan puolelle reiden ohi sivulle, kyynärpäät saa olla lattiassa mikäli sinne asti yletyt, nosta rintama ylös ja siirry 90/90 hip open asentoon ja tee tässä kurotus sivulle vieden kättä kyljen suuntaisesti ylös - venytyksen tunne kylkeen, toista tätä liike kompleksia 5×, tämän jälkeen käänny lattialle istumaan jalkaterät lattiassa ja kädet seläntakana lattiaan nojaten lähde tästä asennosta tekemään shoulder extension rocking nostaen peppu lattiasta ja keinuta eteen taakse 10×, niin että hartiat pysyvät alhaalla. – toista toiselle puolen

10-15× + 10-15× SITTING on the FLOOR W-WALL SLIDE + SHOULDER INTERNAL & EXTERNAL ROTATION
istu lattialle niin, että saat koko selän seinään kiinni, jalat voi olla koukussa. Lähde viemään käsiä pitkin seinää w-asennosta I-asentoon kämmen selkä seinässä kiinni 10-15×, jätä viimeisen toiston jälkeen kyynärpäät hartia korkeudelle olkavarsi sekä selkä pysyy seinässä kiinni ja lähde taivuttamaan (90/90) kyynärvartta sormet suorana tai käsi nyrkissä kohti lattiaa pitäen kyynärpää samalla korkeudella ja lavat omalla paikallaan, palauta ylös kämmen seinään pitäen kädet 90/90 kulmassa, toista 10-15×

30sec WALL HANDSTAND HOLD / PIKE / DOWNWARD DOG with TOE TAP

--

kuva 2 ja 3 liikkeistä

---

---

SNATCH SEGMENT PULL + SNATCH HIGH PULL + POWER SNATCH + TALL SNATCH
*pause positions are right off the floor + at the knee + mid-thigh. Stop and hold in the first pause position for 1-3 seconds, ensuring proper position and whole foot balance. Move to the next pause position and repeat. After the final pause, complete the snatch pull, then return the bar to the floor. *tall - flat footed
2× 2+2+2+2@barbell, rest btw sets 1min

--

SNATCH HIGH PULL + POWER SNATCH + SNATCH BALANCE + OHS
*high pull - elbows up
2× 1+2+1+2@barbell, 1+2+1+2@up to 50%, 2-3× 1+2+1+2@55%, sn-%, rest btw sets 2min

---

CLEAN SEGMENT PULL + CLEAN HIGH PULL + TALL CLEAN + POWER CLEAN + POWER JERK *pause positions are right off the floor + at the knee + mid-thigh. Stop and hold in the first pause position for 1-3 seconds. *tall - flat footed
2× 2+2+2+2+2@barbell, rest btw sets 1min

--

CLEAN HIGH PULL + POWER CLEAN + POWER JERK + SPLIT JERK
2× 1+2+1+2@barbell, 1+2+1+2@up to 60%, 2× 1+2+1+2@64%, jerk-% rest btw sets 2min

---

ECCENTRIC BACK SQUAT *3-5 sec slow down
3@barbell, 2×3@60%, rest btw sets 2-3min

BACK SQUAT
3@up to 93%, rest btw sets 3min

---

video: SNATCH SEGMENT PULL
*pause positions are right off the floor + at the knee + mid-thigh, stop and hold in the first pause position for 1-3 seconds, ensuring proper position and whole foot balance. Move to the next pause position and repeat. After the final pause, complete the snatch pull, then return the bar to the floor

video: CLEAN SEGMENT PULL
*pause positions are right off the floor + at the knee + mid-thigh, stop and hold in the first pause position for 1-3 seconds, ensuring proper position and whole foot balance. Move to the next pause position and repeat. After the final pause, complete the snatch pull, then return the bar to the floor

video: ECCENTRIC BACK SQUAT

---

---

ACCESSORY FULL BODY WORKOUT
note: 2 reps in reserve! Järjestyksellä ei ole väliä!

2-3 rounds:

10× ROLL ABS

10× GOOD MORNING *low bar, knees bend, wide feet stance

10× + 5-8×/side SEATED CABLE ROW CLOSE GRIP + SEATED DB SHOULDER EXTERNAL ROTATION *shoulder ext. rot. - voi laskea kuorman niin alas kun pystyt, kunhan lavan hallinta säilyy

5+5× KICKSTAND SQUAT *DB

--

video: GOOD MORNING 2:02

video: SEATED CABLE ROW CLOSE GRIP

video: SEATED DB SHOULDER EXTERNAL ROTATION

video: DB FRONT RAISE 3:38
https://www.menshealth.com/fitness/a30677003/front-raise-dumbbell-exercise/

video: DB LATERAL RAISE 3:48
https://www.menshealth.com/fitness/a19531818/lateral-raise/

video: DB REAR LATERAL RAISE 0:47

video: KICKSTAND SQUAT

---

KEHONHUOLTOA!

Warm Up
3 rounds
1 min air bike
3-5 inch worm + push up
10-12 curtsy lunges/ cossack squats / jumping lunges
:20-30 knee tuck hold on pull up bar (myötä/vastaote)

Strenght
Snatch Grip Push Press behind neck + overhead squat 3+3/3+3/2+2/2+1/1+1reps@70-80-87-93-100% of 1rm snatch
rest 2-3 min bwn sets
Thruster from rack or ground 4x5reps@60-65-70-70% of 1rm
rest 2-3 min bwn sets
Weighted Chin ups 4x5reps@40-45-50-50% + 12-16 alt hand bicep curls with dumbbells
rest 2-3 min bwn sets

Metcon

For Quality
3-4 sets of:
30-40m sledge push or pull @moderate weight
60-80m heavy farmers walking
4-6 sandbag cleans @45/68kg (masters 45+ 35-45/55-68kg)
rest 2-3 min bwn sets

Voima
E3MOM, 4rds, As super set
Goblet squat 6-8
KB Side bending 6+6

WOD
3 rounds for time:
200-m ergo
21 KB Swings
12 ring row

For Time
15-12-9
Front Squat @70/47kg
30-24-18
Heavy Russian Swing @ 32/24kg

Timecap:

-2min rest
-RPE 8
-increase from last week

Bench Press

7-7-5-5-3-3, building

Go every 3:00