WARM-UP:


3x
15/12 Calories row
10 Box jump over with stepdown
10 Lu raises (light)
6 Snatch grip upright row
6 Overhead squats
6 Sotts press
3 Slow snatches
:20s L-sit hang"

---

SNATCH



4 Rounds of:

3 sets of 2 snatches @ 75%
Lift every :30s.
Rest 2:00 minutes between rounds.

---



CLEAN AND JERK


10 sets of clean + 2 split jerks with 2s pause @ catch on the first jerk. 75% of jerk 1RM.
Lift every 1:30.
"

---

STRENGTH:

Push press,
2 x 8 @ @ 68%
2 x 8 @ 70%
Rest 1-2 minutes between sets.

Snatch grip deadlifts,
4 x 10 (hard)

---

ACCESSORY:

Seated shoulder press with dual dumbbells,
4 x 10 (hard)

Bilateral bent over row with dumbbells,
4 x 10 (hard)

Hamstring raise,
4 x 10 (hard)

Meadow raise,
4 x 8 (hard)

Plank hold,
4 x 1:00 min.

---

(OPTIONAL) CONDITIONING



5 Rounds for time:
10 Alternating arm dumbbell snatches
10 Dual dumbbell thrusters
10 Dual dumbbell clean and press

Choose moderate weight dumbbells

WARM-UP

3x
15/12 Calories row
10 Box jump over with stepdown
10 Lu raises (light)
6 Snatch grip upright row
6 Overhead squats
6 Sotts press
3 Slow snatches
:20s L-sit hang

---

SNATCH



4 Rounds of:

3 sets of 2 snatches @ 75%
Lift every :30s.
Rest 2:00 minutes between rounds.

---

CLEAN AND JERK


10 sets of clean + 2 split jerks with 2s pause @ catch on the first jerk.
75% of jerk 1RM.
Lift every 1:30.


---

STRENGTH

Push press,
2 x 6 @ @ 72%
2 x 6 @ 75%
Rest 1-2 minutes between sets.

Snatch grip deadlifts,
4 x 6 (hard)

---

ACCESSORY

Seated shoulder press (no back support) with dual dumbbells,
4 x 10 (hard)

Chest supported bilateral row with dumbbells,
4 x 10 (hard)

Hamstring raise,
4 x 8 (hard)

Meadow raise,
4 x 8 (hard)

Elevated feet plank hold,
4 x 1:00 min

---



(OPTIONAL) CONDITIONING



4 Rounds for time:
25/20 Calories row
20 Alternating arm dumbbell snatches 22,5/15kg
15m 1-Arm overhead walking lunges. (7,5m posts)

WARM-UP



12 minutes for quality & minimum rest of:
:45s row
15 Air squats
15 Banded pull aparts
5 Muscle snatches
5 Snatch grip behind the neck shoulder presses
5 Overhead squats
5 Behind the neck snatch grip sotts press

---

SNATCH



Snatch, sets of 3.
No touch and go
No letting go
2 x same weight before adding more weight
Add weight until the movement starts to slow down.
Focus on technique and consistency
20:00 minutes. Lift every 2:00 min.

---

STRENGTH

Tempo back squats,

Build up to a set of 3 tempo back squats with 2 “reps in reserve” (RIR) in 15:00 minutes.

Tempo (3:1:X:1):
3s descend
1s pause at bottom squat and reset.

BULGARIAN SPLIT SQUAT + BENT OVER ROW

5× 5+5@light weight *RPE6-7, 3-4 reps left, rest btw sets 2-3min

*Bulgarian Split Squat unbroken/side, barbell btn
*Bent Over Row barbell
*tee BOR heti BSS perään

10km row

Rpe 3

Soutu tehdään ygig tyylillä ja sen saa jakaa miten haluaa. Vauhti huomioiden rpe. Aloitus maltilla ja vauhtia voi hieman kiristää loppua kohden.

TC 50min

5@barbell, 3×5@RPE10, 0-1 reps in reserve *target 68-73%, muscle sn-%, rest btw sets 2-3min

Syksyn VOIMA-ohjelmoinnin viides kierto alkaa. Yhdessä kierrossa on edelleen neljä erilaista harjoitusta. Nyt siirrytään selkeästi jo raskaampiin kuormiin pääliikkeissä. Lokakuun lopulla testataan 3 toiston maksimit pääliikkeissä.

Harjoitus 2) Leuanveto

Lämmittely 8min
30sek ergo
6 lapaveto + 2sek pito
8 maljakyykky
10 punnerrus

Leuanveto, vastaote
3x2-4 + 2-4
- Klusterisarjoja. Tee ensin 2-4 toistoa valitsemallasi variaatiolla. Lepää 40 sekuntia ja tee 2-4 toistoa samalla variaatiolla. Pidä tämän jälkeen pidempi lepotauko.
- Tee nämä harjoitukset aina samalla variaatiolla (lisäpainolla, kehonpainolla tai avustetusti). Yritä lisätä toistoja treenien edetessä (toistoprogressio).

Bulgarian kyykky, koroke etujalan alla
3x8 per jalka, RPE 7
- Jos koroke ei tuo lisää liikerataa liikkeeseen, sitä ei tarvitse käyttää.
- Merkkaa tulokseen bulgarian kyykyn paino (elevated bulgarian split squat).

Kapea lattiapenkkipunnerrus (tanko)
2x5-5, RPE 9-10
- Valitse vastus, jolla saisit tehtyä yhdessä sarjassa 8 toistoa loppuun saakka. Tee tällä vastuksella ensin 5 toistoa, lepää 20-30 sekuntia ja tee toiset 5 toistoa

Alaselän ojennus kierrolla
2x10-12 yhteensä
- Tue jalkapohjat seinään. Tuo kädet koukkuun hartiatasolle. Nosta ja kierrä samalla ylävartaloa kuin katsoaksesi varpaitasi.

Syksyn VOIMA-ohjelmoinnin neljäs kierto ja kevennetty viikko. Nelijakoisen ohjelmoinnin harjoituksia on yhdistelty niin, että kevennys kestää kolmen harjoituksen ajan.

Harjoitus 2) Leuanveto ja penkkipunnerrus

Lämmittely 10min
60sek ergo
6 lapaveto + 2sek pito
4+4 boksille nousu, lisäpaino
10 punnerrus

Leuanveto, vastaote
3xn RPE 7-9 (esim. 3x3)
- n = Toistomäärä ekalla kerralla harjoituskerralla, tulet tämän pohjalta laskemaan tulevien harjoitusten toistomääriä. Mahdolliset avut tai lisäpainot eivät saa lisääntyä harjoituskerroilla.
- Valitse toistomäärä väliltä 1-6. Tavoitteena on saada joko ensimmäinen leuanveto ilman apuja tai lisättyä toistoja kehonpaino- tai lisäpainoleuanvetoihin. Toistoprogressio.

Bulgarian kyykky
2x8 per jalka, RPE 8

Penkkipunnerrus
3x6, RPE 7-8 tai noin 65-75% 1RM tuloksessa
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tärkeintä on, että päivän RPE toteutuu.
- Kevennä painoa viime viikosta (pienempi RPE)
- Merkkaa tulokseen penkkipunnerruksen paino (bench press).

Sivulankku
2x30-45sek per puoli

1-2× 1+1@87-92%, jerk-%, rest btw sets 2min

*2 split jerk, split both side 1+1

2× 1+1+2@barbell, 1+1+2@up to 82-87%,