5x25m Sprint
5x10m Sprint
1x50m Sprint

3 Rounds of
AMRAP 3:
3 Power Cleans 50/35kg
6 Push-ups
9 Sit-ups
– Rest 1min btw rounds

Warm Up
3x40sec easy/20sec moderate/10sec fast cardio, rest 20s bwn sets
then 3 rounds
5 inch worm + push up
:30 Plank Hold
5+5 slow and controlled single leg RDL + clean + press
:30 active bar hanging

Strenght
Push Press 8-8-5-5-5 reps @40-50-60-65-70%
rest as needed bwn sets
Bench Press 8-8-5-5-5 reps @40-50-60-65-70%
rest as needed bwn sets

Accessory Work
3 sets
5+5 half kneeling tempo kb bottom up press @12/16kg
10 tempo ring push ups/push ups
20-30s side plank hip touches R/L
rest as needed bwn sets

Metcon
With Ski erg
21-18-15-12-9 calories for men / 17-14-11-8-6 for women
start moderate and speed up on each round
rest 45 sec bwn sets

*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

5@65%, 5@73%, 3×5@78%, 5+ reps@78% 1-2 reps left for final set, rest btw sets 2-3min

Warm Up
2 rounds
1 min cardio
1 min jump rope
6-10 HR push ups
:30 Plank Hold
6-10 alt hand db/kb power clean
:30 active bar hanging

Strenght
Bench Press 8-8-8-8 reps @moderate to heavy set
perform 8-12 reps of double db/kb deadlifts
rest 2-3 min bwn sets

Emom 16
1) row x 30-40 seconds
2) hspu/z-press x 6-10 reps
3) ski x 30-40 seconds
4) double kb/db power clean/hang clean x 6-10reps

MODERATE WEEK 9/14

WARM UP n. 15min no shoes

TEE OMAT TAI

2 rounds

10× + 5×/side
PLATE PULLOVER + LEG & HIP LIFTS + PLATE OBLIQUES SIDE CRUNCHES
levypaino suorilla käsillä, vie suorat kädet päänyli niin alas kuin saat samalla suorat jalat kohti lattiaa, ylös tulessa yhtäaikainen käsien ja jalkojen koukistus, nosta loppu asenossa lantiota irti lattiasta. Pidä alaselän tuki - alaselkä ei saisi notkistua alaraajojen ollessa alhaalla.. jatka ylävatsa kierto rutistuksilla 5× puoli. Selinmakuulla jalat suorana lattialla, vie levypaino koukku käsillä vasemman hartian viereen ja tee nopea kierto oikeaan kainaloon nostaen yläkroppaa vatsalihasten voimalla, tee ensin yhdelle puolen

10× + 3×/side + 3×/side + 3×/side + 10×/side
FROG STRETCH + DOWNWARD DOG CAN OPENER FLOW + HIP FLEXOR and HAMSTRING STRETCH with COSSACK SQUAT + REVERSE TABLE TOP HIP BRIDGE & REACH + SHOULDER EXTENSION ROCKING with PIGEON STRETCH
tee 10× FROG STRETCH, pidä alaselkä neutraalina. Jatka liikettä vuorotellen 3×/puoli DOWNWARD DOG asentoon jalat ja kädet suorana työntäen takapuolta kohti kattoa, paina rintakehää kevyesti kohti lattiaa, tuo toinen jalka eteen (lizard -asento) kierrä etumaisen koukkujalan puoleinen käsi kohti kattoa, anna katseen seurata, palauta liike alas koukistaen tukikättä, ota kevyesti toisella kädellä päälaesta ja paina kädellä päälakea kohti lattiaa, palaa downward dog -asentoon ja toista sama liike toiselle puolen. Jatka liikettä 3×/puoli HIP FLEXOR ja HAMSTRING venytysliikkeellä pumpaten ääriasennoissa 3-5×, vaihda liike toiselle jalalle COSSACK SQUAT kautta. Tee cossack squat mahdollisemman syvässä kyykyssä ja siirtymä toiselle jalalle. Jatka liikettä REVERSE TABLE TOP HIP BRIDGE & REACH 3×/puoli, käänny lattialle istumaan jalkaterät lattiassa ja kädet selän takana lattiaan nojaten. Nosta lantio ylös pakaroita aktivoiden hyvällä lapatuella ja lähde kurottamaan toisella kädellä rintakehän yli kohti tukikäden sormia, palaa lähtöasentoon ja toista toiselle puolen. Jatka liikettä SHOULDER EXTENSION ROCKING with PIGEON STRETCH 10×/puoli, nosta toinen jalka tukijalan reiden päälle nostaen peppu lattiasta ja keinuta eteen taakse 10×, niin että hartiat pysyvät alhaalla, toista toiselle puolen. Jos liike on hankala keinuvassa liikkeessä, voit sen myös tehdä istuen, työnnä tällöin käsi avusteisesti selkä suorana rintaa kohti jalkoja.

10× + 10× + 10× + 5×/side
SITTING on the FLOOR W-WALL SLIDE with weight + SHOULDER INTERNAL & EXTERNAL ROTATION with weight + FROG OPENING ON THE BENCH + HIP FLEXION & EXTENSION ON THE BENCH with BANDED
pieni levypaino/käsipaino vastuksena, istu lattialle niin, että saat koko selän seinään kiinni, jalat voi olla koukussa. Lähde viemään käsiä pitkin seinää w-asennosta I-asentoon kämmen selkä seinässä kiinni 10×, jätä viimeisen toiston jälkeen kyynärpäät hartia korkeudelle olkavarsi sekä selkä pysyy seinässä kiinni ja lähde taivuttamaan (90/90) kyynärvartta sormet suorana tai käsi nyrkissä kohti lattiaa pitäen kyynärpää samalla korkeudella ja lavat omalla paikallaan, palauta ylös kämmen seinään pitäen kädet 90/90 kulmassa, toista 10×. FROG OPENING ON THE BENCH 10×, lonkan avaus frog opening -liikkeellä penkillä vatsallaan. Pidä selkä neutraalina (sama asento kuin kyykätessä) jalat koukussa kantapäät lähellä toisiaan, lähde avaamaan pakaran työllä reidet ulkokiertoon, pieni pito yläasennossa – älä notkista alaselkää! Tee toistot pumpaten pienellä pidolla. Jatka samasta asennosta HIP FLEXION & EXTENSION ON THE BENCH with BANDED 5×/side lonkan koukistus ja ojennusliikkeellä vuorotahtiin. Alaselässä pysyy sama pito mitä kyykätessä. Vastusta molempiin voi lisätä kuminauhalla.

30sec WALL HANDSTAND HOLD / PIKE / DOWNWARD DOG with TOE TAP

--

kuva 2 ja 3 liikkeistä

---

---

---

SNATCH HIGH PULL from POWER POSITION + MUSCLE SNATCH from POWER POSITION + OHS + TALL SNATCH
*high pull - elbows up, *high pull & tall - flat footed
2× 2+2+2+2@barbell - 32%, sn-%, rest btw sets 2min

--

SNATCH HIGH PULL + POWER SNATCH + SNATCH
*high pull - elbows up & flat footed
1-2× 2+1+2@barbell, 2-3× 2+1+2@up to 55-58%, sn-%, rest btw sets 2min

---

CLEAN HIGH PULL from POWER POSITION + MUSCLE CLEAN from POWER POSITION + FRONT SQUAT + TALL CLEAN + SPLIT JERK
*high pull - elbows up, *high pull & tall - flat footed, *split both side 1+1
2× 2+2+2+2+2@barbell - 32%, jerk-%, rest btw sets 2min

--

CLEAN HIGH PULL + POWER CLEAN + CLEAN + SPLIT JERK
*high pull - elbows up & flat footed, *split both side 1+1
1-2× 1+2+1+2@barbell, 2-3× 1+2+1+2@63-68%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

BACK SQUAT *narrow + normal + wide feet stance
2× 3+3+3@barbell - 50%, bs-%, rest btw sets 2min

--

BACK SQUAT + JERK DIP SQUAT *front rack
jerk dip squat - työnnön dippi syyvyyteen kyykky, rauhallinen hallittu liike selkä suorana alaspäin, jousta polvista niinkuin työntöön lähtiessä

2+3@up to 70%, bs%, rest btw sets 2min

---

RDL *jerk-grip + barbell btn PAUSE JERK DIP SQUAT JUMP
pause 2-3 seconds in the dip bottom position, hypyssä sama liikerata kuin edellisessä jerk dip squatissa, pito pohjassa ennen räjähtävää ponnistusta suoraan ylöspäin -- tee hypyt heti rdl: jälkeen toisella tyhjällä tangolla

3× 5+3@50-65%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

---

video: SNATCH HIGH PULL from POWER POSITION
*video esimerkissä nousee päkiälle, ME tehdään FLAT FOOTED! Alempana video flat footed pulls

video: MUSCLE SNATCH from POWER POSITION

video: TALL SNATCH

video: CLEAN HIGH PULL from POWER POSITION
*video esimerkissä nousee päkiälle, ME tehdään FLAT FOOTED! Alempana video flat footed pulls

video: MUSCLE CLEAN from POWER POSITION

video: TALL CLEAN

video: FLAT FOOTED SNATCH / CLEAN PULLs

video: JERK DIP SQUAT

video: RDL jerk-grip

---

---

ACCESSORY FULL BODY WORKOUT
note: 1-2 reps in reserve! Järjestyksellä ei ole väliä!

2-3 rounds

esim. 1. kierros: 10× vatsat, jatka 10× sumo mave korokkeella, jatka 10× alatalja ja sen lisuri 5-8×/puoli, jatka 5×/jalka pistoolikyykyillä tai sen variaatiolla. 2 kierros: 8× vatsat, jatka 8× sumo mave korokkeella, jatka 8× alatalja ja sen lisuri 5-8×/puoli, jatka 4×/jalka pistoolikyykyillä tai sen variaatiolla. 3 kierros: samat toistomäärät kuin 2 kierroksessa.

10 + 8 + 8× ROLL ABS with weight

10 + 8 + 8× KB SUMO DEFICIT DEADLIFT tavoitteena mahdollisimman syvä sumokyykky, core hallittu, kyykyssä säärilinja sekä selkä suorana, jalkaterät ulkokierrossa n. 30°-45°

10 + 8 + 8× + 5-8×/side SEATED CABLE ROW CLOSE GRIP + SEATED DB SHOULDER EXTERNAL ROTATION shoulder ext. rot. - voi laskea kuorman niin alas kun pystyt, kunhan lavan hallinta säilyy

5×/side + 4×/side + 4×/side PISTOL SQUAT *BW/DB/PLATE or a/b -variations
a) korokkeelta yhden jalan kyykky *valitse korkeus itselle sopivaksi, lantion ja polven linjaus
b) toinen jalka kyykkäävän jalan nilkassa

--

video: KB SUMO DEFICIT DEADLIFT 0:22

video: SEATED CABLE ROW CLOSE GRIP

video: SEATED DB SHOULDER EXTERNAL ROTATION

video: PISTOL SQUAT
https://www.tiktok.com/@jasonandlaurenpak/video/7254209310169910570

---

KEHONHUOLTOA!

3x5 Drop Snatch
- Empty Barbell
- Rest 1-2min btw sets

6 rounds for time:

• 3 Hang Power Snatch @ 70-75% of Max Snatch
• 5 High Box Jumps

Find your 5 RM strict press.

Front Rack Reverse Lunges

5 x 8, alternating legs.

Go every 3:00