4 rounds for time:

800 m run or 5 minutes row
15 pull ups
25 push ups
50 air squats

40 minutes timecap. Running shoes needed!

Once, for quality:
750 m run or 4 min row
75 kb swings
750 m run or 4 min row
75 DU
750 m run or 4 min row
75 sit ups
750 m run or 4 min row
75 air squats
750 m run or 4 min row

40 minute time cap.

Maastaveto 1x87,5-97,5%
-sama homma mitä kyykyssä, jos viime viikolla painoi kuin elämäsi synnit, jätä tänään 87,5-90%

Stoppiveto 3x3 (50-55-60%)
-stoppi ”omaan kuolonkohtaan”
-1s stoppi

Hypyt 5x5
-voi olla jännehyppyjä, boxihyppyjä, tasajalka-loikkia…

Penkki 2x1x95-97,5%

Stoppi-penkki 3x3x70%
-stoppi noin 10cm ennen rintaa, älä laske rintaan missään vaiheessa!
-3s stopit

Vipunostot sivuille 3x15

Ojentajat käsipainoilla maaten 3x15

Warm Up
3 rounds
1 min row, run, air bike
10 glute bridges
10 alt leg v-ups
10 goblet squats, add weight.

Strenght
Back Squats 5-5-3-3reps @mod/heavy weights.
rest 2-3 min bwn sets

Metcon
Emom 8
odd: double db front rack walking lunges x 12-16 reps
even : strict knee raises as high possible x 30 seconds
rest 2 min
Emom 8
odd: air bike @mod/fast pace x 30 seconds
even : alt leg v-ups x 12-20 reps

Warm Up
2 rounds
2 min cardio
:30-45s jump rope
5-10 hr push ups
10-15 ring rows
:30 side plank hold R/L

Strenght
Weighted Chin ups 5-5-3-3 reps @mod/heavy weights.
Rest 2-3 min bwn sets
or
Negative Chin ups 3-3-2-2-1-1 reps @mod/heavy effort
rest 1-2 min bwn sets

Metcon
Emom 8
odd: american kb swings x 8-12 reps
even : Jump rope x 40-50 seconds
rest 2 min
Emom 8
odd: single arm db push press x 6-8 reps per hand
even : Rowing x 20 seconds (fast++)

Squat snatch 10x3x65%

Warm Up
2 min row
2 min air bike / bike erg
2 min ski
then 2 rounds
4 inch worm + push up
4+4 lunge elbow strech
4 russian baby strech / 8 cossacks
12 alt leg v-ups
:20-30 bar hanging
:20-30 hs hold

Metcon
at easy pace through:
A) 3x3 min easy zone 1-2 assault bike + 2x4-8 hspu / 20-30s rest bwn set

B) 3x3 minl easy zone 1-2 rowing + 2x3+3 pistol squats / 20-30s rest bwn set

C) 3x3 min easy zone 1-2 ski erg + 2x4-8 toes to bars / 20-30s rest bwn set

ensin 3 kertaa sama setti läpi, sit minsakaks huilia ja seuraavaan "osioon"

hsput joko strict/kip/box
pistol squatit tarvitaessa kuminauhalla/boxille istuen tai ihan vaan 3+3 curtsy
step down from box 50/60cm
toes to barit kippng leg / kip knee raises tyyliin tarvittaessa

Maastaveto 3x1 (85-90-95%)

Etukyykky 3x6x60%
-etukyykyn maksimista
-3s stopit

Lattiapenkki käsipainoilla 4x15-20

EMOM10:
10-9...2-1 leg lift
1-2...9-10 heel tap (1 rep = both sides)
- optional 5 tuck up