Start up(14)
stretch 4 mins

choose one: 2 mins of running(400m) rowing(500m), airdyne, jax, jump rope

warm up(5)

Metcon/Metcon-comp(9)
amrap 9
1 deadlift 105/75-*145/100
1 hang clean
1 burpee over the bar
2 deadlifts
2 hang cleans
2 burpees over the bar
3,3,3,3 etc....

work up to hvy clean and jerk(10)

afterburner(1)
1 min max cal row

Finisher
2 min IT stretch
2 min chest opener
2 min plank

For time:
Row 800m
20 Bench Press (100/70kg)

Ohje: tämä harjoitus on kopioitu Rich Froningilta (IG whatsrichdoing). Skaalaa tarvittaessa taakkaa penkissä. Tee harjoitus mahdollisimman nopeasti.

Tall Snatch 4x3

Ohje: Seiso suorassa, nyppää hartiat korviin, nojaa hieman taakse ja vedän itsesi tangon alle. Älä ponnista jaloilla ylöspäin!

3 Rounds of:
Run 2x around the box
20 Hang Power Cleans 42,5/30kg
20 Push Presses

Regionals 2017 Event 6

For time:
30 / 25 cal. bike
20 burpee box jump-overs
10 sandbag cleans
Men use a 30-in. box and a 150-lb. bag
Women use a 24-in. box and a 100-lb. bag

Time cap: 6 minutes

Ohje: Skaalaa painoa itsellesi sopivaksi. Määrättynä miehet hyppäävät 75cm ja naiset 60cm boxin yli burpeella. Kädet laatikon päälle. Hiekkasäkkirivet voit skaalata raskaaseen slam balliin tai sitten tehdä raakarinnallevetona. Skaalaa paino itsellesi sopivaksi. Voit nostaa aikarajaa kahdeksaan minuuttiin, mutta älä sen yli. Katso gamesien sivuilta video ja tarkemmat ohjeet lajista.

Barbell Cycling

4x10 Squat Snatch

Ohje: tarkoituksena on tehdä kaikki sarjat katkeamatta (unbroken). Tee ensin 4 sarjaa tempausta raakana, sitten 4 sarjaa kyykkyyn, ja lopuksi 4 sarjaa thrustereita. Lepää 2-3min sarjojen välillä. Tätä harjoitusta tehdään kolmena peräkkäisenä viikkona, joten jätä korotusvaraa painoihin.
Toistomäärät tulevat olemaan 10-8-6 tässä syklissä.

Barbell Cycling

4x10 Power Snatch

Ohje: tarkoituksena on tehdä kaikki sarjat katkeamatta (unbroken). Tee ensin 4 sarjaa tempausta raakana, sitten 4 sarjaa kyykkyyn, ja lopuksi 4 sarjaa thrustereita. Lepää 2-3min sarjojen välillä. Tätä harjoitusta tehdään kolmena peräkkäisenä viikkona, joten jätä korotusvaraa painoihin.
Toistomäärät tulevat olemaan 10-8-6 tässä syklissä.

Start up(14)
stretch 4 mins

choose one: 2 mins of running(400m) rowing(500m), airdyne, jax, jump rope

3rds(8)
8-12 rkbs
8-12 db pp
8 back extension

Metcon/Metcon-comp(18)
5rds
6 cleans 115/75-145/105
6 jerks
12 box jumps/step ups 24/20

work up to heavy clean and jerk(10)

Finisher
2 min hip opener
2 min back smash
100 bicycles

3-5 rounds:

Run 400m
12 KB Snatch (6+6)
12 Box Jump

Rest 3min between sets.

Ohje: Tee päivän kunnon mukaan 3-5 kierrosta ja valitse intensiteetti joka tukee sinun kevennettyä viikkoa. Juokse 400m, 12 kahvakuulatempausta (kuula lähtee jalkojen välistä, ei maasta, 6 ensin toisella kädellä ja sitten 6 toisella). Lopuksi 12 boxihyppyä. Lepää tasan 3 minuuttia kierrosten välillä. Pyri tasaiseen suoritukseen.

---

Vapaavalintainen keskivartaloharjoite

In a line side by side, everyone holds a plank. Any plank you so choose. When you can no longer plank hollow hold. When you can no longer hollow hold plank, when you can no longer anything - go home.

1. One at a time do a burpee.
2. One at a time do 3 star jumps
3. One at a time do 2 alternating super marios per side
4. back to burpees...

5 minute class AMRAP
8 minutes