WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Ke 15.4.2026 penkki Strength

    Penkki 3x1 (80-85-90%)

    Pystypunnerrus käsipainoilla istuen 4x8-15

    Ojentajat taljassa/kumpparilla 4x8-15

    Kiertäjät kyljellään 3x20 / käsi

  • EMOM x 36 Workout

    EMOM x 36

    1) row
    2) wallball
    3) shuttle run
    4) farmer carry
    5) echo
    6) rest

  • 14.3.2026 Deadlift ( EasyWod ) Strength

    Deadlift

    6-4-2-2-4-6, building Heavy

    Go Every 3:00

  • TeamWod Workout

  • EMOM x 30 Workout

    EMOM x 30

    1) shuttle run
    2) 15-30s chin over bar
    3) echo
    4) 15-30s ring support
    5) row
    6) 15-30s hollow hold

    Steady pace machine/ hugh quality gymnastics

  • Viikko 2 - treeni 2 yhteinen Workout

    Tempaus 2 sec pysäytys polvessa Noustaan raskas 2, sitten - 10% ja normi tempaus 2x2
    Etukyykky 3x3 80%
    Lisäpaino leuanveto 5x2 viime viikon 3rm paino

    8 x go every 30 sec Kippileuka/c2b +1 toisto viime viikkoiseen. Jos menee liian vaikeksi, lisää esim 1 toisto ensimmäiselle neljälle kierrokselle.

    Tukiliikkeet:
    Okapään kierto käsi penkillä 3 x 12
    Jännehypyt 3 x 6 - ekat toistot kiihdyttäen ja 3-6 on maximi tehot

  • Voimanosto: to 9.4.2026 maastaveto Strength

    Maastaveto 2x1 (95-98%)

    Stoppikyykky 3x3x60%
    -3s stopit

    Etuheilautus 3x15 / käsi
    -yhdellä kädellä

  • 6.4.2026 CLEAN PULL Strength

    *use straps
    3×3@95-105%, jerk-%, rest 2-3min

  • Voimanosto: ma 6.4.2026 penkki Strength

    Penkki 2x1 (95-98%)

    Top Half-penkki 5x3-5
    -1s stopit (ekoissa sarjoissa voi olla pidemmätkin)
    -nousevat kuormat (pari vikaa voi olla sama kuorma)

    Dippi 4x8-15 TAI Penkkidippi 4 x amrap

    Vipunostot sivuille 3x20

  • Treeni 1 (maanantai) Workout

    Warm Up
    3x30 sec easy/20 sec moderate/10s fast rowing (total 3 minutes)
    band pulls + banded hip activation
    5 min of speed ladder drills
    3x10 lateral jumps (sharp ones) during rest time (2-3 mins do some core activations )
    then do barbell prep as needed before starting weightlifting session

    Weightlifting
    flat foot snatch + pause ohs
    3x2+2reps @35-50%
    tempo snatch + snatch
    3x1+2reps @55-65% (huom 1 tempo snatch)
    snatch
    3-4x (70-80%x1, rest 15sec, 70-80%x1, rest 15sec 70-80%x1)
    rest 1.5-2.5 min bwn sets

    power clean+ tempo clean + push press + split jerk (pause on catch)
    3x1+1+1+1@35-50%
    tempo clean + squat clean + split jerk
    3x1+1+2reps @55-65%
    squat clean + split jerk
    3-4x (70-80%x1+1,rest 20sec 70-80%x1+1reps)
    rest 2-3 min bwn sets

    Metcon at 85-95% effort
    2 sets
    21-15-9 reps / Women Calories 17-12-7
    Calorie Ski erg
    9-7-5 reps
    Burpee box jump overs 50/60cm / 2nd set - 75/60cm
    rest 1:1 bwn sets

    Cool down
    3-5 min recovery bike / air bike / jog&walk