KB Arm Bar
KB Halos
Dynamic warm up focused on Curve prep: ABC's, Ladder drills, etc.

12 minutes

5 sets, rest as needed:

10-20 GHD Sit-Up
8+8 Single Arm KB Press

Ohje: GHD istumaannousut voit skaalata V-Uppeihin tai muuhun liikkeeseen. Tee pressit yhdellä kuulalla, aloita heikommalla kädellä.

1)
25 minutes to establish heavyish Power clean + Push jerk
2) EMOM 8
Power clean + Hang power clean + 2 Push jerks

A)
3 rounds:

Row 21/18kcal
15 TTB
9 KB Thruster (2x24kg/16kg)

Time Cap 12min

Rest 5min

B)
3 rounds:

15 KBS (24/16kg)
50 DU

Time Cap 7min

Rest 5min

C)
21-15-9

Front Squat (40/30kg)
STOH

Time Cap 5min

Ohje: Harjoitukseen kuuluu kolme osiota. Kullekin osalle on määrätty maksimiaika, jos et saa siihen mennessä valmiiksi, lopeta kyseinen osio kesken. Lepää tasan 5 minuuttia osien välillä.

Skaalaa tarvittaessa painoa ja toistomääriä alaspäin. Älä skaalaa ylöspäin, vaan tee ennemmin nopeammin.

Technique Work
A. 3x3 Snatch Balance, light!
B. 3x3 Tall Snatch, light!
C. 3x3 Tall Clean, light!

Start up(14)
stretch 4 mins

choose one: 2 mins of running(400m) rowing(500m), airdyne, jax, jump rope

3rds(8)
8-12 dips
8-12 kbs
12 du's or attempts

Metcon/Metcon-comp(15)
120 double unders x3 singles
60 kbs 53/35-/*70/53
30 pull ups/*10 muscle ups

clean and jerks (12)
work up to heavy

afterburner
4x200m row rest=work

Finisher
2 min hamstring stretch
2 min chest opener
100 rtw

AMRAP 20'
5 POWER SNATCH
10 TOES TO BAR
20 KB WALKING LUNGES

15 Deadlift 60/42kg
12 DB OH walking lunge 2x20/15kg
9 Floor wipers 60/42kg

J.T. wod:n muunnelma:

AMRAP 12

6 Strict Handstand Push-Ups
9 Ring Dips
12 Toes to Bar
= RX.

Scaalaus: box punnerrukset + kuminauha dippiin + polvennostot
.. ja Tulvii Pohjanmaa tästä soijasta.

Complete in 5 minutes:
M: 30, 35, 40, 45, 50kg Thruster
W: 15, 20, 25, 30, 35kg Thruster

Complete in 5 minutes:
M: 40, 45, 50, 55, 60kg Thruster
W: 25, 30, 35, 40, 43kg Thruster

Complete in 5 minutes:
M: 50, 55, 60, 65, 70kg Thruster
W: 35, 40, 43, 47, 50kg Thruster

Complete in 5 minutes:
M: 60, 65, 70, 75, 80kg Thruster
W: 43, 47, 50, 53, 57kg Thruster

You have 5 minutes to complete each ladder. If you complete it faster, rest the remaining time. Use only one barbell. Take the barbell from ground. Squat clean thruster (cluster) is allowed. If feeling strong, go last set AHAP, as long as time remains.