WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Chin ups & ring dips Workout

    EMOM12:

    Track 1:
    a) 40% of max chin ups, RIR 4+
    b) ring dips - RIR 0-1
    c) rest

    Track 2:
    a) 2-4 partial / full ROM single chin ups - RIR 4+
    b) ring dips - RIR 0-1
    c) rest

  • SKILL / Strength Workout

    EMOM x 6 MINUTES
    Pressing Skill/Strength Work
    Option A.
    2 Strict Handstand Push-Ups + 3 Strict Handstand Push-Ups (adjust to deficit, floor, abmat)
    Option B.
    2 DB Deficit Push-Up + 3 Pike Push-Ups
    Scale so there is only a quick reset between the 2 different movements.

  • 400 TOTAL REPS: mave / boksi / punnerrus / istumaannousu / leuanveto Workout

    Aikaa vastaan, suorita haluamallasi tavalla yhteensä 400 toistoa käyttämällä seuraavia liikkeitä:

    • maastaveto (N 42,5kg / M 60kg)
    • boksihyppy (N 50cm / M 60cm)
    • etunojapunnerrus
    • istumaannousu
    • leuanveto

    Voit käyttää treenissä mikälaista kombinaatiota hyvänsä, kunhan 400 toistoa tulee täyteen. Jokaista liikettä tulee kuitenkin tehdä vähintään 40 toistoa treenin aikana.

  • Voimanosto: ti 24.10.2023 kyykky/maastaveto Strength

    Kyykky 3x2 (80-85-90%)

    Sumo-maastaveto 5x8x50-60%
    -älä laske tankoa toistojen välissä maahan, vaan jätä noin 5cm irti lattiasta = jännitys säilyy koko ajan takareisissä ja 🍑

    Jalan loitonnus kumpparilla 3x20 / jalka

    Hyvää huomenta kumpparilla 3x20
    -sumo-asento
    -kevyt/palauttava

    -Kumppariliikkeet voit tehdä vuorotellen-

  • Back Squat Strength

    8 sets of Back Squat
    Set 1: 5 @60%
    Set 2: 3 @70%
    Set 3: 1 @80%
    Set 4: 5 @70%
    Set 5: 3 @80%
    Set 6: 1 @90%
    Set 7-8: 1 @90+%
    - Rest 2-3min btw sets

  • Power Clean Strength

    8 sets of Power Clean
    Set 1: 3 @60%
    Set 2: 2 @70%
    Set 3: 1 @80%
    Set 4: 3 @70%
    Set 5: 2 @80%
    Set 6: 1 @90%
    Set 7-8: 1 @90+%
    - Rest 2-3min btw sets

  • 22.10.2023 Lunges & Pull-Ups Workout

    For time :

    30 Front Rack Stepping Lunges, alternating
    10 Pull-Ups
    20 Front Rack Stepping Lunges, alternating
    10 Pull-Ups
    10 Front Rack Stepping Lunges, alternating
    10 Pull-Ups

    Barbell 45% Heaviest Front Squat OTD.

  • 21.10.2023 Clean Pull + Power Clean + Push Jerk Workout

    Clean Pull + Power Clean + Push Jerk

    Working 12 Minutes Up To 80% Power Clean

  • 19.10.2023 Incline Bench Press Strength

    Incline Bench Press w/ DB`S

    4 x ( 6 - 8 ) AHAP

    Go Every 2:30

  • Treeni 2 Workout

    Warm Up
    Jos Pyöräilet paikalla riittää se yleislämmöksi sit vähän venyttelyä ja juoksun herättelyä, muuten ota
    800m kävely&hölkkä/juoksua alle ennen preppausta:
    Preppi:
    20 aitojen ylitystä eteenpäin askeltaen vuorojaloin
    10 kylki edellä aitojen yli (ensin vasen/sit oikea puoli, johtavan puolen jalka ensin "aidan yli)
    10 askel eteen ja samalla polven nosto syliin ja pakaran venytys
    10 askel eteen ja pakara venytys lyhyesti polvesta koukistaen
    10 askelkyykky + kurotus
    10 askelkyykky kävely + kierto
    20 tinasotilas kävelyä
    30 polven nostoa
    30 kantapäät pakaraan
    10/10 käsien pyörityksen eteen/taakse kädet koukussa
    5/5 lantion pyörittelyt seisten paikallaan
    kaikista aina se kävely palautus, tän perään huikkaa vesipullosta ja sitten vielä 80-90% effortilla herätellen
    20-40-60m kiihdytykset juoksu vauhtia hakien

    Run Workout
    3x (600m easy, 60sec rest) eli ensin 3 kertaa 600m helppoa 1min tauolla. Sit vasta nopeempii juoksuihin.
    -Directly Into-
    400m moderate, 100m walk
    300m fast, 200m walk,
    200m faster, 300m walk,
    400m fastest, 400m walk

    TAI
    PK 1 - 1h + ajallisesti / PK 2 - 40-50 min (eli zone 1 ja zone 2 alueen tekeminen) Oma valintaista toimintaa.
    TAI
    Kahden treenin päivä eli juoksutreeni + PK
    TAI
    Välipäivä/palauttelua/kehonhuoltoa.