Pystysoutu kuminauhalla 4x15-25

Penkki 80% x amrap
-lämmittelyt ”vitosina” 75% asti

Etunojapunnerrukset, tophalf 3 x amrap

Pullover käsipainolla 5x12-20

Hauiskääntö ristiotteella 4x20
-2 sarjaa / ote

8x
2min ON 2min OFF

A)
10 KK-heilautusta
10 T2B
Amrap: Seinäpallo

B)
10 Boxihyppyä
10 Raakarive 45-55%
Amrap: Kalorit

Tulos: Seinäpallot ja kalorit

5 Sets of Push Press
Set 1: 2 @75%
Set 2: 2 @80%
Set 3: 1 @85%
Set 4: 1 @87-90%
Set 5: 1 @95+%
- Rest 2-3min btw sets

6 Sets of Clean Pull + Clean
Set 1: 2+1 @75% of 1RM Clean
Set 2: 2+1 @75%
Set 3: 1+1 @80%
Set 4: 1+1 @85%
Set 5: 1+1 @88%
Set 6: 1+1 @90%
- Rest 2-3min btw sets
- No TnG

6x

2min BikeErg-SkiErg-Echo Bike
2min Row
2min Rest

Prone Incline Lateral Raises: 3 x 12-15. Rest 60s.
+
- Foam roll Lats & Thoracic
- 3-Way Banded Shoulder/Lat Stretch x 60s
- Shoulder IR Pails/Rails (Breathing 6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)

For time:
200m Skillmill Run
4 C2B
8 Burpee Box Jump Overs 60/50cm
400m Skillmill Run
6 C2B
12 Burpee Box Jump Overs 60/50cm
600m Skillmill Run
8 C2B
16 Burpee Box Jump Overs 60/50cm
800m Skillmill Run
10 C2B
20 Burpee Box Jump Overs 60/50cm

Machine subs:
Row: 25/20, 50/40, 75/60, 100/80cal

TC 30min

3 rounds
Person 1: 30s/side one legged deadlift
Person 2: 1min hip thrust hold
1min rest

4 Kierrosta laadukkaasti

15-20s Kuppipitoa
3+3 Turkkilainen ylösnousu

LÄMMÖT

HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa
1-2 rounds:

5 + 5 SEATED WINDMILL - istu penkillä/korokkeella, vie toinen käsi nilkan viereen ja lähde kiertämään rintarankaa auki suorakäsi & katse seuraa kättä, pakarat pysyy istuimella

5 + 5 BIRD DOG

4-8 ONE/TWO LEG BRIDGE FLOOR PRESS - yhden/kahden jalan lantionnosto pidolla kun ristikkäinen käsi punnertaa

5 SUPERMAN SHOULDERS U - T - W - T - U

--

CLEAN (CL) GRIP
6+6[1+1+1] Front Rack Elbow Rotation + Strict Press & Front Squat & Sots Press

6+6+6 Tall Muscle CL + Tall Muscle Squat CL + Tall CL

6+6+6+6 Hit + Hit & High Pull + Hit & Jump + Hit & Power CL

3+6[1+1] Reverse CL Pull + CL Pull Till Power Position & Muscle CL

3+3[1+1+1+1] Muscle Squat CL with the light contact + Hip CL + CL Above Knee + CL Below Knee + CL

---

MUSCLE SQUAT CLEAN + TALL CLEAN + SPLIT JERK
2x1[5+5+3]@tanko pal 2min

--

CLEAN + FRONT SQUAT + SPLIT JERK
2x1[2+2+2]@nousu 50%, 2+2+2@58%, 2+1+2@66%, 2+1+1@71%, 1+1+2@71%, 2+1+1@76%, 1+1+2@76%, 2x1[1+1+1]@81%, 2x1[1+1+1]@40% ty-% pal 2min

---

JERK SUPPORT 6sec
4x1@90% ty-% pal 2min

---

PRESS IN SPLIT + OH SPLIT SQUAT molemmat puolet
2x1[4+4]@kevyt pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta

8-12 ARNOLD PRESS, DB/pikkulintti - istu penkillä selkä suorana, tuo käsipainot vastaotteella silmien korkeudelle ja lähde viemään sivukautta käsivarret koukussa painot pään yläpuolelle kämmenet myötäotteeseen kääntyneenä - lavat johtaa liikettä

8+8 SINGLE LEG RDL, BARBELL - älä anna lantion kiertyä liikkeen mukana

8-12 LATERAL RAISE, pikkulintit/DB - pehmeät polvet, selän kulma n. 45° lähde viemään kämmenselkä edellä suoraa kättä sivulle ylös- lavat johtaa liikettä

8-12 JALAN LOITONNUS PÄKIÖILLÄ (SUPINAATIOHARJOITE) - aseta isovarpaat yhteen ja avaa kantapäiden väliin tilaa (kämmenen leveys). Nouse päkiöille ja pidä painopiste tasaisesti iso- ja pikkuvarpaan tyvellä. Avaa polvista alaraajaa loitonnukseen ja lonkkia ulkokiertoon. Tee alaraaraajan loitonnuksia, pyri säilyttämään tasapaino vakiona.