WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Voima - maanantai, tiistai Workout

    Maastavetoa ja pystypunerrusta
    __

    LÄMMITTELY
    10min AMRAP
    45s ergo
    6+6 yhden jalan GTOH levypainolla
    12 dead bug
    6+6 pallof press kuminauhalla
    12 ilmakyykky
    __

    MAASTAVETO
    2x12, 2x10 @54-56%/1RM
    -2-3min lepo sarjojen välissä

    PYSTYPUNNERRUS
    2x12, 2x10 @54-56%/1RM
    -2-3min lepo sarjojen välissä
    __

    APULIIKKEET
    3x8+8 curtsy lunge (askelkyykky taakse ristiin) RPE 9
    3x10+10 polven koukistus maaten RPE 7
    3x/puoli yhden käden farmarikävely salin pitkä sivu edestakaisin

    -1-2min lepo sarjojen välissä
    -liikkeet voi tehdä yksi kerrallaan tai kiertoharjoitteluna

  • 13.4.2025 EasyWod Strength

    Deadlift

    5-5-5-5 Deadstop
    3-3-3-3 TnG

    Go Every 3:00

  • Endurance WOD Workout

    10 rounds at consistent pace:
    Run 200 m
    10 air squats
    5 strict pull ups
    10 air squats
    10 push ups
    1 min rest

    45 minutes timecap.

  • Endurance WOD Workout

    4 rounds for time:

    800 m run or 5 minutes row
    15 pull ups
    25 push ups
    50 air squats

    40 minutes timecap. Running shoes needed!

  • Endurance - running chipper Workout

    Once, for quality:
    750 m run or 4 min row
    75 kb swings
    750 m run or 4 min row
    75 DU
    750 m run or 4 min row
    75 sit ups
    750 m run or 4 min row
    75 air squats
    750 m run or 4 min row

    40 minute time cap.

  • Pe 11.4.2025 maastaveto Strength

    Maastaveto 1x87,5-97,5%
    -sama homma mitä kyykyssä, jos viime viikolla painoi kuin elämäsi synnit, jätä tänään 87,5-90%

    Stoppiveto 3x3 (50-55-60%)
    -stoppi ”omaan kuolonkohtaan”
    -1s stoppi

    Hypyt 5x5
    -voi olla jännehyppyjä, boxihyppyjä, tasajalka-loikkia…

  • Voimanosto: ma 7.4.2025 penkki Strength

    Penkki 2x1x95-97,5%

    Stoppi-penkki 3x3x70%
    -stoppi noin 10cm ennen rintaa, älä laske rintaan missään vaiheessa!
    -3s stopit

    Vipunostot sivuille 3x15

    Ojentajat käsipainoilla maaten 3x15

  • Torstai 3.4.25. BASIC Workout

    Warm Up
    3 rounds
    1 min row, run, air bike
    10 glute bridges
    10 alt leg v-ups
    10 goblet squats, add weight.

    Strenght
    Back Squats 5-5-3-3reps @mod/heavy weights.
    rest 2-3 min bwn sets

    Metcon
    Emom 8
    odd: double db front rack walking lunges x 12-16 reps
    even : strict knee raises as high possible x 30 seconds
    rest 2 min
    Emom 8
    odd: air bike @mod/fast pace x 30 seconds
    even : alt leg v-ups x 12-20 reps

  • Tiistai 8.4.25. BASIC Workout

    Warm Up
    2 rounds
    2 min cardio
    :30-45s jump rope
    5-10 hr push ups
    10-15 ring rows
    :30 side plank hold R/L

    Strenght
    Weighted Chin ups 5-5-3-3 reps @mod/heavy weights.
    Rest 2-3 min bwn sets
    or
    Negative Chin ups 3-3-2-2-1-1 reps @mod/heavy effort
    rest 1-2 min bwn sets

    Metcon
    Emom 8
    odd: american kb swings x 8-12 reps
    even : Jump rope x 40-50 seconds
    rest 2 min
    Emom 8
    odd: single arm db push press x 6-8 reps per hand
    even : Rowing x 20 seconds (fast++)

  • Squat Snatches Strength

    Squat snatch 10x3x65%