EMOM 20

• 5 KB Front Squat 2 KB's + 10m Walking Lunge 2 KB's
• 9/10cal Machine
• Sit Up / T2B
• Rest

Penkki 2x1x90%

1lankun penkki Max1

Vipunostot sivuille x20
Pystysoutu käsipainoilla x20
Kohautukset kumpparilla x20
Etunojapunnerrus x amrap (vain kierroksilla 1,3 ja 5)
-5 kierrosta

Tee harjoitukset peräkkäin

EMOM’9 räjähtävyys
1. Borsow 3+3 tavoite tehdä kolme settiä (3+3) settien välissä lepää 10s
2. Burbee korkea hyppy 4 kpl + Burbee pitkä hyppy 4kpl
3. Sivulle hyppy+ eteenpäin hyppy 4 kpl eteenpäin hyppy + sivulle hyppy 4 kpl

EMOM’30
1. Amrap shuttle run 10m väli tempo max 85%
2. 20 Toe tap + 10 squat
3. Pause punnerrus 10 + 5 pause selkä nostot
4. 30s korkea lankku + 30s matala lankku
5. 8+8 lonkan ojennus kylkiasennossa, suoralla kädellä
6. Rest

Penkki 5x5x70%

Seal row 5x15

Dippi 3xamrap tai Penkkidippi 5xamrap
-dippeja mentävä väh. 5kpl

Etuheilatus 4x25

-apuliikkeiden järjestyksellä ei väliä

3x4 strict press

Warm Up
3-4x20+20m sledge push + hand over hand pulling
then 2 rounds
5 Half Kneeling Thoracic Rotation w/Lift Off (each side)
5 90/90 Hip Switch w/Heel Lift (per side)
10 Prone PVC Lift Offs w/2 Sec Hold + Snatch Grip
then 2 rounds
barbell prep as you like for snatch and cleans

Weightlifting
flat foot snatch + pause ohs
3x2+2 reps @35-50%
Slow Snatch + Pause Snatch (pause on catch)
3x1+1reps @55-65%
Snatch
3x(70-75%x1, rest 10-15sec 70-75%x1, rest 10-15sec 70-75%x1)
rest 1-1.5 min bwn sets

rest few minutes after snatch before starting clean&jerk

power clean+push press+ squat clean+ split jerk (pause on catch)
3x1+1+1+1@35-50%
Slow Power clean + Hang squat clean +split jerk (pause on catch)
3x1+1+1reps @55-65%
Squat Clean + Split Jerk
3x(70-75%x1+1,rest 10-15sec 70-75%x1+1)
rest 1.5-2 min bwn sets

Metcon
1 set at 85-95% effort on each 10 sec piece
8 rounds of 10 sec on / 20sec off
Echo bike

Warm Up
2 rounds
2min of cardio, add speed
4+4 squat strech
8+8 single leg RDL or Suitcase deadlifts
8 tempo goblet squat
16 alt leg v-ups
then some overall mobility as needed and start workout

Strenght
Back Squat 8-8-5-5-5 reps @40-50-60-65-70% of 1rm
rest as needed bwn sets
Deadlift 8-8-5-5-5 reps @40-50-60-65-70% of 1rm
rest as needed bwn sets

Accessory Work
2-3 sets
10 weighted box step ups (single db) 50/60cm
10 kb swings @16-24/24-32kg
20-30 weighted ukraine twists @5/10kg
rest as needed bwn sets

Metcon
21-15-9 reps @80% effort
toes to bars
front rack walking lunges @2x12-16kg/20-24kg kb's
scaled ttb reps 15-12-9 reps

Extra:

Pull Up Hold
4 x Every 1:15
Max 20s

3x 30min amrap with partner🫂

A)
Buy in 8000m bike
40 sit ups with slam ball
40 box step ups
40 Kb swing
40 push ups

B)
Buy in 4000m row
40 ring row
40 db deadlift
40 slam balls
40 air squat

C)
Buy in 2000m ski
40 db lunge
40 alternating v-ups
40 burpee without jump
40 db shoulder press

Ohjelmoinnin 3. ja kovin kierros (tämän jälkeen on kevyempi viikko)

Lämmittely 8 minuuttia
1min ergo
6+6 maailman parhain venytys
8 plate squat (levypaino nousee kasvojen korkeudelle kyykyn ala-asennossa)
10+10 dead bug + kuminauhavastus käsissä

Etukyykky, 2 sek stop pohjalla
4x8, RPE 8
- Kuormaprogressio. Lisää painoa joka viikko.
- Merkkaa tulokseen etukyykyn paino.

Romanialainen maastaveto (tanko)
3x10, RPE 8
- Lisää painoa viime viikosta (toistoja on vähemmän).

Yhden käden tuettu kulmasoutu
3x8-12, RPE 10
- Joko toinen polvi penkillä tai pelkkä käsituki.
- Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.

Hauiskääntö (tanko)
3x10, RPE 9
- Lisää painoa viime viikosta (toistoja on vähemmän).