3 rounds for time in teams of 3 - YGIG:
1200/900 row
60 s.a. DB snatch (22,5 / 15)
30 t2b

TC: 24

Tarkoitus: RPE8 - tasainen tahti, pysy liikkeessä koko ajan ja pidä tahti niin, että pystyisit jatkamaan samaa vielä ainakin 10min.

50 Minutes of :

1k Bike Erg
30 Russian Twist
15 Front Raise w/ Plate
400m Run
10 + 10 Suitcase DL w/ KB
6 + 6 Push Press w/ KB
500m Row
6 Rower Slide to Pike Position
6 Rower Slide Glute Bridge

In teams of 3
3 rounds
45 Kipping Pull-ups / Partner Assisted Strict
300 Total Meter Odd Object Carry (slam ball, sand bag, plate)
30 Total DB Snatch @22,5/15kg
900m run
- Goal: Split reps evenly and have fun!
- Rx+: @27.5kg/ 22,5kg DB, Chest to Bar or Bar Muscle-ups
TIME CAP = 35:00

2-3 rounds:

10+10 Db row
10 snowangel
40-60s plank hold

Facepulls kumpparilla tai taljassa 5x20

Penkki 3x5x65%, 3x70%, 2x80%

Vinopenkki käsipainoilla 4x15
Sotilaspenkki käsipainoilla 4x15
Vipunostot maaten 4x15
-valitse yksi liike (eri liike mitä viime viikolla)

Vipunostot taakse 5x20

Ojentajat taljassa/kumpparilla 3x12-20

3 x AMRAP5:
12 thruster (40/30)
9 pull up
6 lateral bar over burpee
-Rest 3min in between AMRAPS-

Treenin flow: Aloita jokainen AMRAP alusta.

Skaalaus:
- Thustereissa & leuoissa painot / variaatiot niin, että pystyisit freshinä tekemään max. 2 sarjassa. Leuoissa voit myös skaalata määriä tämän mukaan (kuitenkin väh. 5 leukaa/kierros).
- Jos polvivaivoja: Thruster -> power clean & push press/jerk
- Jos olkapäävaivoja Thruster -> front squat

Rasittavuus: RPE 8,5-9 - ei pitäisi vielä pahasti hyytyä viimeisessäkään AMRAPissa.

2-3 SETS
10-12 SLOW Zottman Curls
10-12 DB Alt. Around the Worlds
10/10 Single Arm Tricep Kickback

-Rest As Needed b/t Sets-

• RPE 6

PERFORMANCE

AMRAP x 15 MINUTES
15 DB Sumo Deadlifts (50/35)
15 DB Deficit Push-Ups
15 Sit-Ups*
100m DB Farmer Carry

*GHD Sit-Ups Optional.

FITNESS

AMRAP x 15 MINUTES
15 DB Sumo Deadlifts (Light)
15 Push-Ups / Knee Push-Ups
15 Sit-Ups
100m DB Farmer Carry

• RPE 7
• Video: https://vimeo.com/910344371?share=copy

Warm up
5 min easy cardio
5 min mobility work for box jumps, ww, hps and rope climbs
then skill prep/movement testing and start workout

Skill&Long Metcon
2 rounds
2 min : easy cardio
2 min : every 40 sec perform 6-10 box jump overs
2 rounds
2 min : easy cardio
2 min : every 40 sec perform 2-3 wall walks
2 rounds
2 min : easy cardio
2 min : every 40 sec perform 6-10 hang power snatch @15-25/20-35kg
2 rounds
2 min : easy cardio
2 min : every 40 sec perform 1 rope climb or 1-2 lower rope climbs
1 min rest bwn "parts"

PERFORMANCE

AMRAP x 15 MINUTES
10 Hand Release Push-Ups
20 Alt. Box Step-Ups (61/51)
30 V-Ups
40 Double Unders

FITNESS

AMRAP x 15 MINUTES
10 Push-Ups / Incline Push-Ups
20 Alt. Box Step-Ups (51)
30 Tuck-Ups
80 Single Unders

• RPE 7
• Video: https://vimeo.com/903192757?share=copy