WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Strength Workout

    RX
    EVERY 2:30 x 3 SETS
    3-5 Strict Handstand Push-Ups
    Immediately Into
    3-5 Plyo Push-ups from toes or knees
    EZ Walk, jog or row in remaining time

    SCALED
    EVERY 2:30 x 3 SETS
    3-5 Plate Deficit Pike Push-Ups
    Immediately Into
    3-5 Pike Push-Ups
    EZ Walk, jog or row in remaining time

  • CrossLifting Workout

    A,
    Squat clean with 3” pause at bottom
    +
    Split jerk with 3” pause at dip

    • build to a heavy single in 15 mins

    B,
    You Go , I Go
    Partner wod: in 18 mins complete :
    1000m row
    50 thruster @20/15kg
    800m row
    50 thruster @43/30kg
    600m row
    Remaining time :
    AMRAP thruster @60/43kg

  • 18.5.2023 Run Forest, Run ! Workout

    50-55 Minuuttia PK 2

    Tarvittaessa kävelyä väliin.

  • BBC Weightlifting - Squats Workout

    Squat, open sets!

    Back squats
    5x60%
    3x70%
    2x80%
    2x90%
    1x95%
    AMRAP x 103%

    Front squats
    5x60%
    5x70%
    2x75%

  • Engine Bias, vk 39 (2/3) Workout

    Harjoitus 2.

    Metcon (time)

    5 Rounds for time:
    500m row
    15 bench press 60/40kg

    Suoraviivainen kuntoharjoitus. Etsi hyvä ja tasainen rytmi, jossa hallitset kuitenkin hengitysrytmin hyvin koko harjoituksen ajan. Penkkipunnerrus on tavoite saada läpi joko putkeen tai kahdessa sarjassa

  • Engine Bias - vk 39 (1/3) Workout

    Harjoitus 1.

    Metcon (quality)

    4 Rounds of:
    5 minutes row (1 breath per stroke)
    5 minutes bike

    Goal is to increase speed each round. Start easy and pick up the speed each round, but don’t max out anything.

    Harjoituksen tarkoitus on kehittää peruskuntoa sekä vauhtikestävyyttä. Aloita kevyellä tahdilla ja kiristä vauhtia jokaisella kierroksella, mutta älä mene missään vaiheessa maksimi vauhtia. Subjektiivinen kokemus pitäisi olla vastaava:
    1: easy
    2: easy/moderate
    3: moderate
    4: moderate/fast

    Soudussa yksi happi per veto.

  • 17.5.2023 2x & 3x per WEEK TRAINING Workout

    MODERATE HEAVY WEEK 7/15

    WARM UP n.15-20min 8-10min omat tai ohjelman mukaan + 8-10min tekniikka

    --

    3 PAUSE REVERSE LUNGE + PAUSE FORWARD LUNGE + PAUSE SIDE SQUAT + PAUSE CURTSY LUNGE 3-sec pause at the bottom of the squat

    10+10 TABLE TOP BRIDGE + TABLE TOP with ROCK FOR- & BACKWARD lantion nosto + keinutukset yläasennossa eteen- ja taaksepäin - koko liikkeen ajan kyynärpäät suorana

    5 SINGLE STRAINGHT LEG STRECTH selinmaakuulla nosta yläkroppaa ja toinenjalka suorana, ota käsillä suoran jalan reidestä kiinni, kiipeä jalkaa pitkin pohkeeseen/nilkkaan, laskeudu hitaasti alas, toista toiselle puolen

    10 PLANK HAND SHIFT, banded lankussa käsi askellus sivulle kuminauhalenkki vastuksena

    --

    2 x
    5 1-ARM FRONT RACK ELBOW ROTATION *thenar/full grip +
    5 SNATCH OVERHEAD DELIVERY or MUSCLE SNATCH in SQUAT +
    5 PRESS BTN or SOTS PRESS +
    5 GOOD MORNING OH on the toes +
    5 1-LEG RDL

    2-3x
    3-POSITION PAUSE SNATCH PULL + 2 SNATCH PULL *2cm off the floor + knee + power position - huuda "101" jokaisen paussin kohdalla

    2x 3-POSITION MUSCLE SNATCH + 3-POSITION MUSCLE SQUAT SNATCH *floor + knee + hip position - hip contact

    3x
    1+1 HIP PANDA PULL + HIP SNATCH +
    1+1 PANDA PULL BELOW KNEE + SNATCH BELOW KNEE +
    1+1 PANDA PULL + SNATCH

    2x
    3-POSITION POWER SNATCH *floor + knee + hip +
    3 SNATCH BALANCE +
    3 OHS - ALL 2sec pauses in the receiving position

    3x FRONT SQUAT + OHS + BACK SQUAT + OHS

    SNATCH + SNATCH BELOW KNEE
    4[1+2]@80-84% pal 2min

    BACK SQUAT
    *warm up 2-3sets: 3+3+3 narrow+normal+wide stance
    2, 4, 6, 8, 6, 4, 2@74% pal 3-4min

    SUMO DEADLIFT
    3x5@79-95% bs-% pal 3min

    DEAD SHOULDER PRESS (~90° - ~80°)
    10x1@65% *rest for 45 sec between reps

    Accessory exercises: 3 rounds, NO REST BETWEEN SETS *omalla ajalla

    8+8 PALLOF PRESS *split position

    8-12 BANDED SEATED 1-LEG HAMSTRING CURL

    8 weight BACK RAISE

  • Ma 24.7.2023 kyykky Strength

    Kyykky 2x5x77,5%

    Maastaveto 5x5x50-60%
    -päinvastainen tekniikka

    Bulgarian Split Squat 3x6 / jalka

    SitUps 3x10

  • 10rm OHS 10 RM Strength

    10rm OHS 10 RM

  • Pull & Push Workout

    2 sets of:
    3 rounds:
    10 Pull-ups
    10 DB Floor Presses 25-30/15-20kg
    10 Barbell Bicep Curls 30/20kg
    10 Push-ups
    - Rest 3min btw sets