3 sets:

Shoulder press by Arnold:
7 "Bottom Half"
7 "Top Half"
7 "Full Range"
(~50%+-)

And then...
(Rest as needed)

3x Tempo Strict Pull up
(5s. Up & 5s. Down)

• Ohjeistus:

• Suorita 3 kierrosta.

• Ensin 7 toistoa harteilta pään korkeudelle, tämän jälkeen 7 pään tasolta suorille käsille, tämän jälkeen 7 alhaalta ylös suorille käsille.

• Tämän jälkeen suorita 3 toistoa Tempo leuanvetoa vasta otteella, siten että matka ylös kestää 5s. Ja matka alas kestää 5s.

1A) box back squats 4x3x70% (explosive)
1B) banded jumps 4x3
2 min rest

For total reps:
On the minute for 18min (3 min of each)
3min: shoulder presses, ⅔ body weight
3min: strict pull-ups
3min: push presses, ⅔ body weight
3min: strict pull-ups
3min: push jerks, ⅔ body weight
3min: strict pull-ups

Recovery 10min

AMRAP 15

10 Deadlift 102,5/70kg (Teen 90/60kg)
10 Double Dumbbell Push Press 22,5/15kg (Teen 20/12,5)
10/8 Cal. Echo Bike

4 x 3min on / 3min off
Alternate between A&B

A)
21/15 cal AB
15 c2b
Max reps thrusters 42,5/30

B)
21/15 cal row
15 t2b
Max reps ohs 42.5/30

Tulos: Ohs + thruster toistot yhteensä

Double DB Hang C&J skills

Basic Conditioning with Gymnastics 70 minutes:

7 Min Echo Bike
4 Weighted Pull ups
12 Pull ups (anyhow)

7 Min Row
4 Weighted Dip
10m HS walk

7 Min Bike Ergo
3-5 Rmu
20 V-Ups

60/45 cal Assault Bike
200 DU's
1500/1200m Row

3x10
Double KB Push Press