4x2 Hang Power Snatches
Set 1: 70% of 1RM Power Snatch
Sets 2-3: 75%
Set 4: 80%
- Rest 2-3min btw sets

Warm Up
2 rounds
2 x 40 sec easy / 20s mod / 10s fast / 20s recovery (total 3 min)
20 banded side steps (in place)
10-15 banded glute bridge + 10-15 banded air squat
10-15 push ups
15-20 hollow rocks

Strenght
Tempo Back Squat 3-5 x working set , build to heavy 5 rep sets (3 sec down, 3 sec up and reset)
rest 2-3 min bwn sets
Tempo Bench Press 3-5 x working set , build to heavy 5 rep sets (3 sec down, 3 sec up and reset)
rest 2-3 min bwn sets
Start moderate around 50-55% of 1rm and build to heavy means there is 1-2 reps in tank on last set.

Metcon
30-20-10 reps OR Masters 45+ / Scaled 20-15-10 reps of:
Wall Ball Shots
Toes To Bars

rest 5 mins

30-20-10 reps OR 20-15-10 reps of:
Push Ups
C2B or Pull Ups

Linna Masters Kisoihin lähtijät voisitte tehdä tämän treenin niin että ensin metcon alle ja sitten voimat päälle!
Eli yleislämpät samalla tavalla sit sen perään liikelämmöt metconiin ja täräyttää metukka alta pois! Saa myös kokeilla
muutkin vaikkei olisi kisoihin menossa vaihteluna!
time targets per part is 5-7 minutes

Accessory Work
2-4 sets
8-12 incline bench press + 16-24 walking lunges with same db's on farmers hold
rest as needed
2-4 sets
8-12 double db or kb Gorilla row (4-6 reps per hand) + 16-24 weighted russian twits
rest as needed

Optional Extra
20-40 min light pace cardio 2-3 hours after main training session walk/jog/bike + foam rolling/recovery streching

20 min taitoharjoittelua HS/HS Walk

—Partner Workout—
21-18-15-12-9-6 reps for time:
- Cal Row -each
- Bench Presses -split 80/55kg
- Deadlifts -split 120/80kg
- HR Push-ups -syncro

• Only one athlete works at a time, except syncro. You can move forward once both athletes have completed the required reps.

Scaled:
Bench Press 75%
Deadlift 75%

Snatch pull (110%) 3x2

EMOM12:

Track 1:
a) 40% of max chin ups, RIR 4+
b) ring dips - RIR 0-1
c) rest

Track 2:
a) 2-4 partial / full ROM single chin ups - RIR 4+
b) ring dips - RIR 0-1
c) rest

EMOM x 6 MINUTES
Pressing Skill/Strength Work
Option A.
2 Strict Handstand Push-Ups + 3 Strict Handstand Push-Ups (adjust to deficit, floor, abmat)
Option B.
2 DB Deficit Push-Up + 3 Pike Push-Ups
Scale so there is only a quick reset between the 2 different movements.

Aikaa vastaan, suorita haluamallasi tavalla yhteensä 400 toistoa käyttämällä seuraavia liikkeitä:

• maastaveto (N 42,5kg / M 60kg)
• boksihyppy (N 50cm / M 60cm)
• etunojapunnerrus
• istumaannousu
• leuanveto

Voit käyttää treenissä mikälaista kombinaatiota hyvänsä, kunhan 400 toistoa tulee täyteen. Jokaista liikettä tulee kuitenkin tehdä vähintään 40 toistoa treenin aikana.

Kyykky 3x2 (80-85-90%)

Sumo-maastaveto 5x8x50-60%
-älä laske tankoa toistojen välissä maahan, vaan jätä noin 5cm irti lattiasta = jännitys säilyy koko ajan takareisissä ja 🍑

Jalan loitonnus kumpparilla 3x20 / jalka

Hyvää huomenta kumpparilla 3x20
-sumo-asento
-kevyt/palauttava

-Kumppariliikkeet voit tehdä vuorotellen-

8 sets of Back Squat
Set 1: 5 @60%
Set 2: 3 @70%
Set 3: 1 @80%
Set 4: 5 @70%
Set 5: 3 @80%
Set 6: 1 @90%
Set 7-8: 1 @90+%
- Rest 2-3min btw sets