Testiliike: 9 -piste askelkyykky. Ota kaksi kumpparia ja tee niistä ruutukuvio, jossa on yhdeksän ruutua. Asetu ruudukon reunaan ja pyri astumaan jokaiseen ruutuun. Toista tämä kummallakin jalalla. Tee kolme sarjaa, aloittaen eri kohdista ruudukkoa.

Pääliike:
A. Etukyykky 4 x 5

Ensimmäisellä viikolla vara 3, toisella viikolla vara 2 ja kolmannella viikolla vara 1 ja neljännellä viikolla vara 0 - 1/2.

B1. Romanialainen maastaveto 4 x 4 / eksentrinen metodi 6010, jarruta hitaasti ja nopeasti ylös. Toteuta varoja.

B2. Askelkyykky sivulle, reverse kyykky 3 x 6.

Pyri ensimmäisellä ja toisella viikolla vara 2, kolmannella ja neljännellä viikolla vara 1.

C. Pistoolikyykky 3 x max toistot 3 min palautuksilla. Voit hyödyntää sopivaa progressioita.