LÄMMÖT

HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa
1-2 rounds:

5 + 5 SEATED WINDMILL - istu penkillä/korokkeella, vie toinen käsi nilkan viereen ja lähde kiertämään rintarankaa auki suorakäsi & katse seuraa kättä, pakarat pysyy istuimella

5 + 5 BIRD DOG

4-8 ONE/TWO LEG BRIDGE FLOOR PRESS - yhden/kahden jalan lantionnosto pidolla kun ristikkäinen käsi punnertaa

5 SUPERMAN SHOULDERS U - T - W - T - U

--

CLEAN (CL) GRIP
6+6[1+1+1] Front Rack Elbow Rotation + Strict Press & Front Squat & Sots Press

6+6+6 Tall Muscle CL + Tall Muscle Squat CL + Tall CL

6+6+6+6 Hit + Hit & High Pull + Hit & Jump + Hit & Power CL

3+6[1+1] Reverse CL Pull + CL Pull Till Power Position & Muscle CL

3+3[1+1+1+1] Muscle Squat CL with the light contact + Hip CL + CL Above Knee + CL Below Knee + CL

---

MUSCLE SQUAT CLEAN + TALL CLEAN + SPLIT JERK
2x1[5+5+3]@tanko pal 2min

--

CLEAN + FRONT SQUAT + SPLIT JERK
2x1[2+2+2]@nousu 50%, 2+2+2@58%, 2+1+2@66%, 2+1+1@71%, 1+1+2@71%, 2+1+1@76%, 1+1+2@76%, 2x1[1+1+1]@81%, 2x1[1+1+1]@40% ty-% pal 2min

---

JERK SUPPORT 6sec
4x1@90% ty-% pal 2min

---

PRESS IN SPLIT + OH SPLIT SQUAT molemmat puolet
2x1[4+4]@kevyt pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta

8-12 ARNOLD PRESS, DB/pikkulintti - istu penkillä selkä suorana, tuo käsipainot vastaotteella silmien korkeudelle ja lähde viemään sivukautta käsivarret koukussa painot pään yläpuolelle kämmenet myötäotteeseen kääntyneenä - lavat johtaa liikettä

8+8 SINGLE LEG RDL, BARBELL - älä anna lantion kiertyä liikkeen mukana

8-12 LATERAL RAISE, pikkulintit/DB - pehmeät polvet, selän kulma n. 45° lähde viemään kämmenselkä edellä suoraa kättä sivulle ylös- lavat johtaa liikettä

8-12 JALAN LOITONNUS PÄKIÖILLÄ (SUPINAATIOHARJOITE) - aseta isovarpaat yhteen ja avaa kantapäiden väliin tilaa (kämmenen leveys). Nouse päkiöille ja pidä painopiste tasaisesti iso- ja pikkuvarpaan tyvellä. Avaa polvista alaraajaa loitonnukseen ja lonkkia ulkokiertoon. Tee alaraaraajan loitonnuksia, pyri säilyttämään tasapaino vakiona.

Single Leg Glute Hip Thrust 3 x 8 each. Rest 60s.
- 3 count hold at top of each rep.
+
- Foam Roll Hamstrings x 60s each (6-12 inch passes)
- Active Straight Leg Raises x 20 reps each side
- Hip 90/90 ER Pails/Rails (Breathing 6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)

5 Rounds for time:
3 Power Snatches 60/42kg
6 Bench Presses (bodyweight)
9 Deadlifts 100/70kg
12 HR Push-ups

4 Sets of Overhead Squat (from rack)
Set 1: 4 @60%
Set 2: 4 @65%
Set 3: 4 @70%
Set 4: 4 @75%
- 2-3min rest btw sets

LÄMMÖT

HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa
1-2 rounds:

3 MONSTER BANDED WALK - kuminauha jalkaterän/nilkan yläpuolelle, kävely eteen/taakse/sivulle sekä päkiölle nousu puolikyykyssä

3+3 ROLLING PISTOL SQUAT

5 + 5 PRONE HIP ER LIFT OFFS - vatsallaan lattialla kämmenet otsan alle, vie toinen jalka koukkuun sivulle, niin että nilkka on toisen jalan polvitaipeen päällä - lähde nostamaan koukkujalan polvea irti lattiasta - älä anna lantion kallistua liikkeen mukana - tee työ pakaralla

5-8 + 5-8 TALL KNEELING ROTATE PALLOF PRESS + HOLD 10s - polvillaan kuminauha vetää sivulta - laita sormet ristiin kuminauhan lenkki kämmenten sisällä - lähde suoristamaan käsiä rinnalla niin että kädet on suorana edessä kämmenet hiukan alle hartialinjan, viimeisellä toistolla pito

--

CLEAN (CL) GRIP
6+6[1+1+1] Front Rack Elbow Rotation + Strict Press & Front Squat & Sots Press

6+6+6 Tall Muscle CL + Tall Muscle Squat CL + Tall CL

6+6+6+6 Hit + Hit & High Pull + Hit & Jump + Hit & Power CL

3+6[1+1] Reverse CL Pull + CL Pull Till Power Position & Muscle CL

3+3[1+1+1+1] Muscle Squat CL with the light contact + Hip CL + CL Above Knee + CL Below Knee + CL

---

MUSCLE SQUAT CLEAN + HIP CLEAN BALANCE
2x1[5+5]@tanko pal 2min

---

POWER CLEAN + POWER CLEAN Below Knee
2x1[1+3]@nousu 50%, 2x1[1+2]@55%, 1+2@63%, 1+1@68%, 1+1@73% ty-% pal 2min

---

LUNGE SQUAT JUMP 3x3 pal 2min (squat jump + lunge jump + squat jump +..)

---

BLOCK SNATCH HIGH PULL Above Knee (full foot)
2x6@60%, 2x4@70%, 2-3x4@80% te-% pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta
8+8 PULL DOWN, kuminauha - pehmeät polvet, selän kulma n. 45° lähde painamaan alas lavat edellä koukkukäsiä kyljen viereen - kuminauhan suunta ylhäältä alas - palauta jarruttamalla

8-12 WEIGHTED NORDIC HAMSTRING CURL, DB - vatsallaan penkillä, käsipaino jalkojen väliin, josta jalan (takareisi) koukistus - pidä lantio penkissä aktiivisilla vatsalihaksilla

8-12 PENDLAY ROWS, BARBELL - vastaote - pehmeät polvet, selän kulma lähellä vaakaa, lähde viemään olkavarsia taaksepäin, tankoa kohti alavatsaa - liike lähtee lavoista

8-12 PÄKIÄASKELLUS ETEENPÄIN, DB/KB - askella eteenpäin päkiöiden varassa kuorma molemmissa käsissä

1A) HS WALK 4X10M
1B) SHRIMP SQUATS 4X6 ALTERNATING

30 min PK
900m JOG
30 s HANG
30 s ABH
400m ROW
30 s BOTTOM OF SQUAT
20 LIGHT RUSSIAN SWINGS

1A) HANG SNATCH 5x3x65%

1B) SNATCH BALANCE 5x3x65%

Gymnastic

6 Sets of Bench Press
Set 1: 6 @70%
Set 2: 6 @75%
Set 3: 6 @75%
Set 4: 4 @80%
Set 5: 4 @83%
Set 6: 4 @85-90%
- Rest 2-3min btw sets