9sets every 90s

4x 2 power snatch + 1 hang squat snatch 65-75%
5x 1 power snatch + 2 hang squat snatch 75-83%

of 1rm power snatch

8x 2min ON/2min OFF

A) Run x1 + 20 DB Snatches + Run x2 + Max Cal SkiErg
B) Run x1 + 20 Box Jump Overs + Run x2 + Max Cal Echo Bike
C) Run x1 + 20 Wall Balls + Run x2 + Max Cal Row
D) Run x1 + 20 KB Swings + Run x2 + Max Cal BikeErg

Easy pace cardio
Tarkoitus on tehdä pitkä kestävyys ja taitoharjoitus matalalla sykealueella zone 2.
Kardiolaitteella tekeminen on ainoastaan kevyttä
palauttelua etkä puske yhtään, sykkeen tulee olla selkeästi aerobisella eli pystyt
puhumaan. CF-liikkeissä tee vaan sellaista sarjaa että se tulee suht helpolla.
Harjoituksen on tarkoitus olla kevyt mutta kerryttää kuitenkin minuutteja.

Part 1
Do 12-20 minutes of light run,bike erg, row, ski erg or light weight sledge pull/push easily
perform some qymnastic skill or cf movement set every 4:00 (use max 1 min for it)

rest 2-3 min

Part 2
Do 12-20 minutes of light run,bike erg, row, ski erg or light weight sledge pull/push easily
perform some qymnastic skill or cf movement set every 4:00 (use max 1 min for it)

rest 2-3 min

Part 3
Do 12-20 minutes of light run,bike erg, row, ski erg or light weight sledge pull/push easily
perform some qymnastic skill or cf movement set every 4:00 (use max 1 min for it)

Eli valitse yhteen osioon ainoastaan yksi liike jota treenaat kardion ohessa 3-5 kertaa.
sit lepo 2-3 min ja homma uudelleen mutta eri liike.
Esimerkiksi eka osiossa otat toes to bars aina 1 min ajaksi käsittelyyn, toka osiossa
pistoolikyykyt 2-3 kappaletta jalkalukolla ja vikassa osiossa esimerkiksi teet hs walking
esim 2 sarjaa 2-3 toistoa 1 min sisällä tai yhden pidemmän sarjan.

3 SETS FOR QUALITY
3:00 Cardio Choice
2/2 KB/DB Turkish Get-Up (Light-Mod)
10 Tuck-Up + V-Up*
8/8 KB/DB Goblet Box Step-Up (Light-Mod)
16 Box Jumps Step Down
-Rest 1:00 b/t Sets-
*1 Rep= 1 Tuck-Up + 1 V-Up.
Time Cap 24:00

Warm Up
2 rounds
2 min bike erg or row
24 plate hops
12 GTOH+Halo with plate 10/15kg
12 pause goblet squats
6+6 single arm plate press
1:00 plank hold

Metcon
2-3 sets
2 rounds for time
30-50 double unders
8-10 double db hang power clean
8-10 double db thrusters
rest 2.5 min bwn sets
eli 2 kierrosta aikaa vastaan, lepo 2.5 min ja toista. Yhteensä 4 tai 6 kierrosta siis tulee.

Then start to build for thruster weight

Strenght and Conditioning
emom 5
5 thrusters @65-70%
rest 1 min
emom 5
3 thrusters @75-80%
rest 1 min
every 30 sec for 5 mins (10 singles)
1 thruster @85-90%

Accessory Work
2-3x12-15 lateral db raises + good hold after last rep
2-3x15-20 reps double db elbow row againt bench 30-45 degrees or ring row for back shoulders
2-3x8-12 rolled up ghd back extensions
rest as needed

2-3 rounds for quality, rest as needed
8+8 seated db external rotations
5 Jefferson curls
10+10 windshield wipers (hanging or lying)

(3-) 6 Rounds, time each round separately:

15 KB Swings 32/24 kg
350 m Row

3-5 min rest between rounds

EMOM 20 min

Even:
10''-25'' wall facing HS Hold
or
HS Hold + Shoulder Taps 10-15 reps (more than last time), then Freestanding HS a few sec.

Odd:
5-7 Toes-to-bar

Partners alternate whole rounds for time and complete five rounds each of:

250m Row
5/arm KB or DB Single-Arm Push Press
10 Goblet Squats
60m Farmer's Walk (as heavy as form allows)

(Partner A completes 250 meters, Single-Arm Press x 10 total reps, Goblet Squats x 10 reps, and a 60m FW, while Partner B rests; Partner B starts on the row as soon as Partner A completes the 60m FW.)

---

Aux work: Mobility
Cooldown

4 min intervals (ABAB)

A) 4 min AMRAP
7 Cal Row
14 Pistols, alternating

• rest 4 min

B) 4 min AMRAP:
7 Burpee Box Jumps
7 GHD Situps
7 KB Push Press

• rest 4 min

Repeat A and B
Maintain the same pace