Deadlift
6 x 4, 3 min rest
Last set 2x reps or 'till failure

Rest day - what did you do?

Power Clean & Jerk
5 sets of Max reps in :45
Rest 1min btw sets

Set 1: 40/30kg
Set 2: 50/35kg
Set 3: 60/42kg
Set 4: 70/48kg
Set 5: 80/55kg

This does not need to be unbroken or tng sets. Work on full lockout at the top, good position to pull off the ground and good efficient movement.

Kyykky 2x2x95%

Lavan aktivoinnit seinää vasten 5x10 / Band-pull-aparts 5x20 (vuorotellen)

Penkki Max3
-5-8 ylösmenosarjaa

Penkki 3x1xMax3
-stopeilla

4 Sets of Clean Pulls
Set 1: 2 @110%
Set 2: 2 @110%
Set 3: 2 @110+%
Set 4: 2 @110+%
- Rest 2min btw sets

”I Go, You Go” - 45-60sec

10min BikeErg
2min Rest
10min SkiErg
2min Rest
10min Echo Bike

60-50-40-30-20 toistot

tuplanaruhyppy
venäläinen kahvakuulaheilautus
Ilma kyykky

LÄMMÖT

HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa
1-2 rounds:

8 GOBLET SQUAT - kantapäät korokkeella, kuorma suorilla käsillä edessä. Hitaasti alas pienellä pysäytyksellä pohjassa ja nopeasti ylös

5 + 5 WALL PRESS DEAD BUG - selinmakuulla pää lähellä seinää, paina kämmenet seinään ikäänkuin työntäisit, nosta polvet lonkan päälle (jalat koukussa) hae alaselkään neutraalinotko - lähde sisään hengityksellä ojentamaan toinen jalka lähelle lattiaa, pidä käsien paine seinässä ja alaselän notko koko liikkeen ajan, palauta uloshengityksellä

5 + 5 HIP AIRPLANE

20 + 20 ONE LEG PALLOF PRESS + ROTATE HOLD 10s

--
CLEAN (CL) GRIP
6+3+3+3 FRONT RACK ELBOW ROTATION + TALL MUSCLE CL + TALL MUSCLE SQUAT CL + TALL CL

6[1+1+1] SHOULDER PRESS & OHS & SOTS PRESS

3+3[1+1+1+1] HIT & LEG.EXT HIGH PULL Above Knee + HIP CL + CL ABOVE KNEE + CL BELOW KNEE + CL

---

MUSCLE CLEAN + SQUAT JERK + POWER JERK
2[4+4+4]@painotanko/tanko pal 1-2min

--

POWER CLEAN + POWER JERK
3+3@tanko, 2[2+3]@nousu 50%, 2+3@50%, 1+3@60%, 4[1+3]@71-73% ty-% pal 2min

---

LUNGE SQUAT JUMP 3x3 pal 2min
squat jump + lunge jump other side + squat jump +..

---

BACK SQUAT
3@50-55%, 3@60-65%, 3@70-75%, 3x3@80-85%, (1@85-90%) pal 2-3min

---

RDL - sn grip
5@50%, 3x5@60% te-% pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3x -- JOS EHTII

20 CRISS CROSS WALKING LUNGE, DB/KB - astu ristiaskel eteen niin, että polvilinjan suunta kakkosvarpaan suuntaan, mene niin syvään askelkyykkyyn kun hyvälle tuntuu, takajalan polvi saa koskea lattiaan. Tee kuorman kanssa tai ilman

3-5+3-5 SHOULDERS MOBILITY, KEPPI - vatsalleen lattialle, laita toinen käsi otsan alle. Vapaassa kädessä keppi otsan edessä, nosta käsi ylös suorista sivulle ja kierrä alaselän päälle ja sieltä takaisin niskan päälle, toista

8-12 SPLIT PRESS, BB light weight - pystypunnerrus saksivastaanotto asennossa

5-8 JUMPING PUSH-UP BEAR COMBO - karhunkäynti asennosta ponnistus etunojapunnerrus asentoon punnerrus ja takaisin ponnistus karhunkäyntiasentoon

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s LIIKE/PUOLI, TEE KOTONA!

Teams of 6-7

Echo Bike
SkiErg
BikeErg
Row
Rest

Swap station every 20/15 cal Echo Bike 🔥 until time cap of 30min

Laji 3 - part A
Minute 00:00-06:00
3 Rounds for time of:
10 Overhead Squats
10 Chest to Bar Pull Ups

Laji 3 - part B
Minute 06:00-12:00
AMRAP 6 minutes of:
10 Clean and Jerks
30 Double Unders
- Tiebreak: Time after each completed round (viimeinen merkitään)

Score: Time from A
Comment: Total reps from B

Käytettävät painot ja skaalaukset ikäluokittain:
M35+, M40+, M45+: OH Squat and Clean & Jerk 60kg, 10 C2B Pull Ups
N35+, N40+, N45+: OH Squat and Clean & Jerk 40kg, 10 C2B Pull Ups
M50+, M55+: OH Squat and Clean & Jerk 45kg, 10 C2B Pull Ups
N50+, N55+: OH Squat and Clean & Jerk 30kg, 10 Pull Ups
M60+: OH Squat and Clean & Jerk 35kg, 10 Pull Ups
N60+: OH Squat and Clean & Jerk 25kg, 10 Pull Ups