Kyykky 4x85%

Etuheilautus 3x30

Reverse Crunhes’ 3x30

Quad Blast 3 kierrosta

2@up to RPE8 *could do 2-3 more reps, then DROP SETS 4-5x2@-10%
*target load of max ~85%, rest btw sets 3-4min

WARM UP n. 15min no shoes

TEE OMAT TAI

2 rounds

15 x BACK EXTENSION / SUPERMAN
5x DEPTH DROPS (low) *pysäytä pudotus koko jalkapohja lattiaassa siihen syvyyteen mikä haastaa eniten, esim. syväkyykky, vedon heikoin kohta, työnnön dippisyvyys
15 x REAR DELT FLY *banded/plate
15 x CRUNCH
15 x SCAPULA PUSH UPS IN WALL HANDSTAND / IN PIKE / IN DOWNWARD DOG

---

video: DEPTH DROPS

video: REAR DELT FLY

video: CRUNCH

---

TECHNIQUE STICK/LIGHT BARBELL/BARBELL
39 reps

3 x GOOD MORNING SQUAT PUSH PRESS *jerk grip, get on your toes to balance!

3 x PRESS from SPLIT + 3 x OH SPLIT SQUAT *do the “worse side” first

3 x SHOULDER PRESS + 3 x PUSH PRESS
3 x POWER JERK + 3 x SQUAT JERK

3+3 x STEPPING JERK BALANCE *rytmi taka-etu
3+3 x SPLIT JERK *rytmi taka-etu -- palautus etu-taka

3 x SNATCH PULL *full foot + 3 x clean PULL *full foot

---

DEFICIT SNATCH PULL to HIP + DEFICIT SNATCH *punainen palamatto jalkojen alle
2x2x[1+1]@barbell, 1+1@up to 70%, 1+1@75%, 3x1x[1+1]@80% sn-%, rest btw sets 2min

---

CLEAN + SPLIT JERK + SPLIT JERK BTN
2x2x[1+1+1]@barbell, 1+1+1@up to 70%, 1+1+1@75%, 3x1x[1+1+1]@80%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

HALF (90°) BACK SQUAT + SEGMENT (1-3sec pause 90°) BACK SQUAT + BACK SQUAT
2x1x[1+1+1]@65%, 1+1+1@70%, bs-%, rest btw sets 3min

---

SNATCH PULL to HIP

video: DEFICIT SNATCH or SNATCH ON RISER

video: SPLIT JERK BTN

video: HALF/PARALLEL BACK SQUAT

video: SEGMENT BACK SQUAT

---

SUPERSET: quality

3 rounds: NO SHOES

8x DB SEATED SHOULDER PRESS
12x LU RAISES *plate
12x BARBELL BICEPS CURL *vastaote, tanko nenään...

Rest as needed

Rive ja työntö

2 x 20 min. Emom

A1. EMOM 20
1. Goblet squat x 20 @32/24kg
2. Slamball x 20
3. Run 150m
4. Kb swing x 20 @32/24kg
5. Rest

• REST 3 MIN.

A2. EMOM 20
1. 15/12 cal. row/ski
2. Single arm db hang snatch x 15 @1 x 22,5/15kg, ALT.
3. V-ups/ tuck ups x 20
4. Reverse db lunges x 20 @1x 22,5/15kg
5. Rest

4x2 clean 70-80% / drop&go
5x1 clean 80%- find heavy

Push press

10-8-6-4

E3MOM / 1-2 reps in tank

Part 1
3 rounds
1 min row
20 shoulder taps on wall or push up plank
10/10 single arm db walk lunges @light weight
20 heel over db¨'

Part 2
3 rounds
1 min easy air bike / bike erg
20 band pull aparts or row
10+10 suitcase deadlifts @light weight
20 abmat sit ups

Part 3
3 rounds
1 min ski
2+2 kb/db tgu @light weight
10 wall squats
20 supermanliike ristiin (oikea jalka/vasen käsi nousee yht aikaa ja päinvastoin vuorotellen)

Warm Up
Otetaan yleislämmöt ja mobilityt, testaillaan liikkeet läpi. Käytä maksimissaan 2 laitetta
tänään harjoituksissa

Long CF Metcon
Metcon&Skill
2 rounds
2 min : easy cardio
2 min: every 30-40s perform 4-8 pistol squats
2 rounds
2 min : easy cardio
2 min : every 30-40s perform 4-8 hspu
2 rounds
2 min : easy cardio
2 min : every 30-40s perform 4-8 c2b or pull ups
2 rounds
2 min : easy cardio
2 min : every 30-40s perform 2 sandbag cleans
2 MIN REST BWN PARTS

10 rounds: (5 rounds each)
400m run

15 C2B/pull up
12 alt DB devils clean @22,5/15kg

TC 40min

RPE 4.5

Huom! Toinen tekee koko kierroksen jonka jälkeen vaihto. Treenin idea on olla kova missä pitää puskea kunnolla. Tavoite säilyttää kuitenkin sama vauhti treenin loppuun asti. C2B/pull up pitää mennä 1-2 setissä. Juoksuun max 2min.

Skaalaukset: juoksu->matka pull up->reps minim 10->jumping C2B/pull up devils clean->reps minim 8->weight