20min
7 boksihyppy
14 vauhtipunnerrus 30/20kg
21 cal laite

5min lepo

7min
2,4,6,8,10,…
Polvet kyynärpäihin tiukkana
Paholaisen punnerrus

KB Snatch Technique
4 x 6 reps /side
- as heavy as possible

Push Press & weighted push ups! STRENGTH ★
A. EMOM3 x 6
- Push Press 4 x 4 + 2 x 2
- Weighted Push Ups 6 x 6

Merkkaa Push Press!

Front squat 5x60%, 5x65%, 2x5x70%

5 sets of Squat Clean:
Set 1: 5 @65%
Set 2: 3 @70%
Set 3: 3 @75%
Set 4: 2 @75%
Set 5: 2 @80%
- Rest as needed btw sets.

Penkki 5x3 (80-85-80-85-70%)
-viim.sarja 3s stopit

Pystypunnerrus käsipainoilla istuen 5x8-15

Band-pull-aparts 5x20
-voi tehdä vuorotellen pystärien kanssa

Hauiskääntö käsipainoilla 3x20
-vuorotahtiin

Back Squat 10x60%, 8x65%, 8x70%, 8x75%,

4x 12min

1) Kone

2) 8-10 x/liike tai submax pidoissa
Sivulankku o+v
Jalkojen nosto objektin yli
Yhden jalan lantionnosto
Lapapunnerrus +rist. nilkan kosketus
Voimistelu-uinti

3) Kone

4) 8-10x/liike tai su max pidoissa
Etureiden venytys seinällä
Sivukyykky
Tuulimylly
Rintarangan kierto konttausasennosta
Pakaran venytys

Z-press
Second round of Wendler cycle starts, adding few percentage points to each set.

1x5 @62-64%
1x5 @71-73%
1x5+ @80-82%

Last set is AMRAP without failure.

10 min AMRAP
4 weighted pull ups 10kg/5kg
6 HSPU
8 kb snatches 24kg/16kg alternating
10 box jumps 60cm/50cm