Incline Bench Press w/ DB`S

4 x ( 6 - 8 ) AHAP

Go Every 2:30

Warm Up
Jos Pyöräilet paikalla riittää se yleislämmöksi sit vähän venyttelyä ja juoksun herättelyä, muuten ota
800m kävely&hölkkä/juoksua alle ennen preppausta:
Preppi:
20 aitojen ylitystä eteenpäin askeltaen vuorojaloin
10 kylki edellä aitojen yli (ensin vasen/sit oikea puoli, johtavan puolen jalka ensin "aidan yli)
10 askel eteen ja samalla polven nosto syliin ja pakaran venytys
10 askel eteen ja pakara venytys lyhyesti polvesta koukistaen
10 askelkyykky + kurotus
10 askelkyykky kävely + kierto
20 tinasotilas kävelyä
30 polven nostoa
30 kantapäät pakaraan
10/10 käsien pyörityksen eteen/taakse kädet koukussa
5/5 lantion pyörittelyt seisten paikallaan
kaikista aina se kävely palautus, tän perään huikkaa vesipullosta ja sitten vielä 80-90% effortilla herätellen
20-40-60m kiihdytykset juoksu vauhtia hakien

Run Workout
3x (600m easy, 60sec rest) eli ensin 3 kertaa 600m helppoa 1min tauolla. Sit vasta nopeempii juoksuihin.
-Directly Into-
400m moderate, 100m walk
300m fast, 200m walk,
200m faster, 300m walk,
400m fastest, 400m walk

TAI
PK 1 - 1h + ajallisesti / PK 2 - 40-50 min (eli zone 1 ja zone 2 alueen tekeminen) Oma valintaista toimintaa.
TAI
Kahden treenin päivä eli juoksutreeni + PK
TAI
Välipäivä/palauttelua/kehonhuoltoa.

8 sets of Power Clean
Set 1: 3 @60%
Set 2: 2 @70%
Set 3: 1 @80%
Set 4: 3 @70%
Set 5: 2 @80%
Set 6: 1 @85%
Set 7-8: 1 @90+%
- Rest 2-3min btw sets
- 90+% = A challenging rep, but you should feel that you could have done 1 more rep

7 sets of Push Press
Set 1: 5 @60%
Set 2: 4 @65%
Set 3: 3 @70%
Set 4: 2 @75%
Set 5: 1 @80%
Set 6: 6 @65%
Set 7: 6 @70%
- Rest 2min btw sets

*lähestyminen 20min
2x2[1+1]@barbell, 1x2[1+1]@50%, 1+1@60%, 1+1@70%, 1+1@80%, 1+1@85%, 1+1@90%, 1+1@95%, (1+1@98%), 3[1+1]@100+% jerk-%, rest 2min

*lähestyminen 20min
2x3@barbell, 2@50%, 1@60%, 1@70%, 1@75%, 1@80%, 1@85%, 1@90%, 1@95%, (1@98%), 3x1@100+%, rest 2min

Warm Up
2 rounds
2.5 min air bike
16-20 lunges/jumping lunges
6-8 single leg hip bridge + 6-8 hip bridges
6-8 burpee pull ups
16-20 hollow rocks

Strenght
Tempo Back Squat 4-5 x working set , build to heavy 5 rep sets (3 sec down, NO PAUSE, up as you like)
rest 2-3 min bwn sets
Tempo Bench Press 4-5 x working set , build to heavy 5 rep sets (3 sec down, NO PAUSE, up as you like)
rest 2-3 min bwn sets
Go heavier than week ago on each set.

Strenght/Condition
3-4 sets
GHD Sit ups x 8-16 reps + Double KB Front Squats x 8-12 reps @16-24/20-32kg's
rest 1-1.5 min
Incline Bench press x 8-12 reps @25-40kg/50-70kg + 8-16 c2b pull ups or pull ups
rest 1-1.5 min

Metcon
2-3 sets of:
2 rounds
15/12 calories air bike
12-15 wall ball shots
Masters 45+/scaled : calories 12-13/9-10 and 10-12 wall ball shots
target is always sub 3 minutes to finish that 2 rounds. (go new set every 4.5 min)

Optional Extra (huom tämän on tarkoitus olla palauttava/huolto harjoite, ei millään lailla raskas)
20-40 min light pace cardio 2-3 hours after main training session walk/jog/bike + foam rolling/recovery streching

• build heavy weight, 1sec pause at the top
• 10mins

Warm Up
2 rounds
1.5 min cardio
8/8 upright row
8/8 suitcase RDL/DL
16 weighted twists
then some barbell warm up for the lifts!

Strenght
Power Snatch 3x4@75-85% of 1rm power snatch
rest 2-2.5 min bwn sets
Power Clean&Push Jerk 3x4@75-85% of 1rm power clean&jerk
rest 2-2.5 min bwn sets

Accessory Work
3-4 sets
8-12 jumping lunges with barbell behind neck
4-6 clapping push ups / push ups as sharp as you can
8-12 v-ups
rest 2-3 min bwn sets

2-4rounds:

5-15 push up
10 banded triceps
30-60s plank hold