Penkki 1x90%
-mahdollisimman ”matalavoluumiset” lämpät

Kapea penkki Max3
-5-8 noususarjaa

Pystysoutu käsipainoilla x15-20
Ojentajat niskan takaa tangolla seisten x10-15
Vasarakääntö käsipainoilla (samaan aikaan) x15-20
-kierros yhteen putkeen
-5 kierrosta

A.

Joka 3 minuuti, 15 minuuttia (5 settiä):
Push Press x 3-5 reps

Hae max 5

Laske harjoituksen kuormat niin, että edellisestä 1RM tuloksesta lasketaan ensin 90%, ja tästä kuormasta työsarjojen painot. Esimerkiksi jos kyykyn 1RM on 100kg, tästä 90% on 90kg, ja tästä 75% on 67,5kg.

Viimeinen työsarja on aina ns. "avoin sarja", eli viimeisellä työkuormalla tehdään maksimitoistomäärä, ja se merkataan esim. 5+ (tai vähintään ennalta määritelty toistomäärä, esim. 5)

---

LÄMMITTELY
3-5min ergo
sitten 3 kierrosta:
10/suunta jalan heitot
10 kyykky-takareisi-pumppaus
20 kuollut ötökkä
10 pystypunnerrus niskan takaa
3-5 boksihyppy, askeltaen alas

---

PRIMER
3x5 takakyykky, 3s stop pohjassa
-nouse painossa, mutta huomioi, että nämä eivät vielä ole varsinaisia työsarjoja vaan valmistelevat niitä varten!

TAKAKYYKKY

3@70%
3@80%
3+@90%

APULIIKKEET
3x10/10 Curtsy lunge eli askelkyykky taakse "ristiin"(raskaahko)
3x16 Gorilla-soutu kahvakuulilla (raskaahko)
3x10 Jalkojen nosto ja hallittu lasku (Dragon flag)

3-4sets:

3-10 pull up --> scale up strict c2b
8-12 strict press controlled negative

Loppuvuosi mennään voima-ohjelmoinnin osalta Wendlerin metodilla. Tämä tarkoittaa sitä, että neljä ensimmäistä harjoitusta tehdään 3x5, seuraavat 3x3, seuraavat 5,3,1, jonka jälkeen on kevyemmät neljä harjoitusta ja sykli alkaa alusta. Jokaisella tunnilla keskitytään nyt yhteen pääliikkeeseen, ja priorisoidaan aiempaa enemmän apuliikkeitä. Pääliikkeinä ovat takakyykky, penkkipunnerrus, maastaveto ja pystypunnerrus. Harjoitukset kiertävät niin, että jokainen harjoitusviikko on hieman erilainen, koska tunteja meillä on viikossa 3. (Voima 1, 2, ja 3.)

Harjoitusten kuormat lasketaan nyt prosentteina niin, että edellisestä 1RM tuloksesta lasketaan ensin 90%, ja tästä kuormasta työsarjojen painot. Esimerkiksi jos kyykyn 1RM on 100kg, tästä 90% on 90kg, ja tästä 75% on 67,5kg. Uuden syklin alkaessa lisätään kuormaa ylävartaloliikkeisiin 2,5kg ja alavartaloliikkeisiin 5kg (harjoitusviikolla 6).

Wendlerin metodissa viimeinen työsarja on aina ns. "avoin sarja", eli viimeisellä työkuormalla tehdään maksimitoistomäärä, ja se merkataan esim. 5+ (tai vähintään ennalta määritelty toistomäärä, esim. 5)

__

VIIKKO 1, HARJOITUS 4

LÄMMITTELY:
3-5min ergo
sitten 3 kierrosta:
10/suunta jalan heitot
10 kyykky-takareisi-pumppaus
20 dead bug
10 pystypunnerrus niskan takaa
3-5 boksihyppy, askeltaen alas

---

PRIMER:
3x5 takakyykky, 3s stop pohjassa

TAKAKYYKKY:
5 @ 65%
5 @ 75%
5 @ 85%

---

APULIIKKEET
3x10+10 Curtsy lunge (raskaahko)
3x16 Gorilla row (raskaahko)
3x10 Jalkojen nosto ja hallittu lasku (Dragon flag)

Alternating between Shoulder Press & Incline Dumbbell Row ( 6 Rounds )

5 Shoulder Press 70% +
10 Incline Dumbbell Row

Go Every 2:00 ( Total 24:00 )

You go i Go
3x 12min AMRAP

A)
1. 12 Burpee pull up
2. 60 DU’s
3. 12 DB thrusters 20/15 kg
4. 20m Hs walk / 40 Shoulder taps

B)
1. 20 box jump over
2. 4 Rope climb
3. 14 / 12 cal Echo bike
4. 20 C2B

C)
1. 10 DL 70/100kg
2. 12 sHspu
3. 20 WB
4. 10 BMU/RMU

Warm Up
Mobility Flow for few minutes and start workout

Workout
10 rounds of
2x1 min recovery + 30 sec easy = 3 min cardio
then perform
rounds
1-2 : 5 jefferson curls + 10/10 side plank knee/elbo touch
3-4 : 10 scapula pull ups + 15/15 single arm band row
5-6 : 10 walking lunge + rotation + 20-30sec mountain climbers
7-8 : 30/30m single arm kb oh carrying + 30sec of squat hold againts wall
9-10 : 5 crab bridges + 10-15 hr push up

BP: 5x5

AMRAP 12

200m air runner or 20/15cal echo
round of strict cindy (5-10-15)

SCALED AMRAP 12

200m air runner or 20/15cal echo
round of strict cindy (4-8-12 or 3-6-9)