WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • INTERVALS Workout

    E4MOM x 4-6

    50 DU
    10m Db walking lunge
    10 Db bench press@22,5/15kg´s

    SCALE WEIGHT IF NEEDED, TARGET UNDER 2MIN

  • NBT Kaikkea ja paljon Workout

    3x12 min AMRAP’s (with a Partner)

    6 DB Power Cleans (2x22,5 /15 kg)

    6 DB Thrusters (2x22,5 /15 kg)

    30 DU
6 DB snatch (2x22,5 /15 kg)
    
6 DB Squat
30 DU

    6 RMU / ring pull-up

    6 strict HSPU (deficit)
30 DU

    REST 2 min

    12 C2B

    12 Ring dip

    30 T2B

    12 m HS WALK

    12 KB Swing

    30 V-up / Tuck-up

    12 KB shoulder to overhead

    12 Burpee over KB
30 WB

    REST 2 min

    8 snatch
8 OHS

    30 GHD sit-ups
    
8 D-ball over shoulder

    8 D-ball squat

    30 m D-ball Bear hug carry

    8 BMU / C2B
    
8 pistol squat

    30 Box jump

  • 27.10.2020 Session One Workout

    For time:

    Bike Ergo 5K

  • MOVEMENT - Monostructurals & midline Workout

    60s on / 15s off for 3 rounds:
    a) monostructural 1
    b) 10-15 + 10-15 landmine twist
    c) monostructural 2
    d) 20-30 + 20-30s s.l. chinese plank / 30-60s chinese plank
    e) monostructural 3

    Straight into 60s on / 15s off for 3 rounds:
    a) monostructural 1
    b) accumulate 30-45s L-sit hang (jos ei voi roikkua niin L-sit hold / hollow hold)
    c) monostructural 2
    d) 10-15 Reverse hyper on a box
    e) monostructural 3

    Monostructural = Machines, shuttle run, burpees, jump rope, box get up/over...

    Rasittavuus: RPE 6 / zone 2 (HR 60-70% of HRmax)
    Treenin flow: ensin 3 kierrosta ensimmäistä osiota, siitä sitten suoraan toiseen osioon.

  • 9 sets for load Strength

    5-5-3-3-3-1-1-1-1
    Power cleans

  • WOD Workout

    EMOM 15 mins
    1. mins: 15/12 cal row
    2. mins: 9 DL @100/70kg
    3. mins: 7 bar facing burpee

  • Strength Workout

    Power Clean + Squat Clean
    7 x 2 building in weight. Rest 2:00
    - 1 + 1 = 1 single
    - These are not touch n go, reset your start position between reps.

  • WOD Workout

    Death by Calories: Rowing
    1 cal in first min.
    2 cal in second min.
    3 cal in third min.

    -Continue until you are unable to make the required number in that minute.

    Reset the computer each minute. No roll over calories.
    Record result (total calories).

  • WOD Workout

    AMRAP 30 mins:
    Ski/Row, 250 m, bike 500m
    5 Wall Walks
    Ski/Row, 250 m, bike 500m
    10 Dumbbell Clean & Jerks, 2x22.5/15 kg
    Ski/Row, 250 m, bike 500m
    15 Up-downs
    Ski/Row, 250 m, bike 500m
    20 Air Squats

  • Voima- keskiviikko, torstai Workout

    Kolmas ja tältä erää viimeinen sykli Wendler-metodia alkaa!
    Lisää taas harjoitusmaksimiisi (90%/1RM) 2,5kg ylävartaloliikkeisiin (penkkipunnerrus ja pystypunnerrus) ja 5kg alavartaloliikkeisiin (maastaveto ja takakyykky).
    Ykköset nostellaan viikolla 7.

    LÄMMITTELY
    3-5min ergo

    Sitten 3 kierrosta:
    10 yhden käden kahvakuulaheilautus vuorokäsin (kevyt)
    8+8 kahvakuula-pystypunnerrus istuen
    10 maljakyykky

    PRIMER
    -nousu ensimmäiseen työpainoon 3-5 toiston sarjoilla

    PENKKIPUNNERRUS
    5 @65%
    5 @75%
    5+@ 85%

    -vähintään 2min lepo sarjojen välissä

    APULIIKKEET
    3x10 penkkipunnerrus käsipainoilla, kapea ote RPE 8-9
    3x10 pull over käsipainolla RPE 8
    3x16 Russian twist lisäpainolla (raskas)

    -1-2min lepo sarjojen välissä
    -liikkeet voi tehdä yksitellen tai kiertoharjoitteluna